5 masnih namirnica koje će vam pomoći da smršavite i poboljšate svoje zdravlje
Zdravlje / / December 29, 2020
Nastojeći smršavjeti, ljudi ograničavaju konzumaciju masne hrane: ne koriste ulja, kupuju obrano mlijeko, prave kajganu bez žumanjaka.
Kratkoročno, ovo ima smisla: Masnoća sadrži dvostruko više kalorija od proteina i ugljikohidrata, a što manje energije trošite, to više kilograma možete izgubiti. Problem je što su kratke dijete opterećene debljanjem nakon što završe.
Ako na prehranu gledate kao na način prehrane kojeg ćete se držati cijeli život, ne možete bez masti. Neophodni su za zdravlje i održavanje zdrave težine.
Štoviše, određena masna hrana može vam čak pomoći da skinete višak kilograma, smanjite upalu u tijelu i poboljšate rad crijeva, vid i kognitivne funkcije. Ispod je pet znanstveno dokazanih masnih namirnica.
1. MCT ulje
MCT ulje (trigliceridi srednjeg lanca) je umjetno stvoren proizvod na bazi kokosovog ili palminog ulja. Sastoji se od 100% triglicerida srednjeg lanca (FFA) - obično kaprinskih ili kaprilnih masnih kiselina s 8-10 atoma ugljika.
U usporedbi s trigliceridima duljeg lanca, tijelo se brže apsorbira FFA
Masne kiseline kratkog i srednjeg lanca u metabolizmu energije: stanična perspektiva, smanjitiUtjecaj konzumacije triglicerida srednjeg i dugog lanca na apetit i unos hrane kod muškaraca s prekomjernom težinom apetit i povećatiKokosovo ulje ima manje zasitna svojstva od trigliceridnog ulja srednjeg lanca osjećaj sitosti. Kombinacija ovih čimbenika pomaže da se riješiteTrigliceridi srednjeg lanca povećavaju potrošnju energije i smanjuju masnoću kod muškaraca s prekomjernom težinom, Dvadesetčetverosatna potrošnja energije i urinarni kateholamini ljudi koji konzumiraju niske do umjerene količine srednjelančanih triglicerida: studija o odgovoru na dozu u dišnoj komori čovjeka, Potrošnja trigliceridnog ulja srednjeg lanca kao dio dijete za mršavljenje ne dovodi do nepovoljnog metaboličkog profila u usporedbi s maslinovim uljem, Učinci triglicerida srednjeg lanca na gubitak težine i tjelesni sastav: metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja od suvišnih kilograma i centimetara u struku. Uz to, MCT promičeMikrobiota u crijevima i zdravlje metabolizma: potencijalni blagotvorni učinci prehrane trigliceridima srednjeg lanca kod pretilih osoba rast korisne crijevne mikroflore, pozitivnoImuno aktiviranje lipidnim emulzijama srednjeg lanca koje sadrže trigliceride ne moduliraju n-3 lipidi ili receptor sličan cestarini 4 utječe na imunitet, smanjuje razinu obaKonzumacija funkcionalnog ulja bogatog fitosterolima i trigliceridnim uljem srednjeg lanca poboljšava lipidne profile plazme kod muškaracai "loš" kolesterol Konzumacija funkcionalnog ulja bogatog fitosterolima i trigliceridnim uljem srednjeg lanca poboljšava lipidne profile plazme kod muškaraca.MCT ulje je bez okusa i mirisa, pa s njim možete kuhati, dodavati ga salatama ili kavi.
Uključite u prehranu🍅
- 10 proizvoda protiv starenja koje možete kupiti u svojoj redovnoj maloprodaji
2. Kokosovo ulje
Također je bogato MCT-ima, ali za razliku od MCT ulja sadrži sve manje i višeUčinci kokosovog ulja na zdravlje - narativni pregled trenutnih dokaza laurinska kiselina, koja se manje apsorbira od kaprinske i kaprilne.
No, unatoč tome, kokosovo ulje se također povećavaPovećana potrošnja energije nakon obroka s hranjenjem masnim kiselinama srednjeg lanca umanjuje se nakon 14 d u žena u premenopauzi potrošnja energije nakon jela, pomažeEndogena oksidacija masti tijekom hranjenja srednjim i dugolančanim trigliceridima u zdravih žena sagorijevati više masti, smanjujeOtvorena pilot-studija za procjenu učinkovitosti i sigurnosti djevičanskog kokosovog ulja u smanjenju visceralne adipoznosti, Učinci dijetalnog kokosovog ulja na biokemijske i antropometrijske profile žena s abdominalnom pretilošću njegova količina na želucu i smanjuje struk. Uz to, zbog laurinske kiseline, kokosovo ulje ima antibakterijska sredstvaMasne kiseline i derivati kao antimikrobna sredstva efekt i čak se koristiUčinak povlačenja kokosovog ulja na Streptococcus mutans ubroji se u slini u usporedbi s klorheksidinom za ispiranje usta vodica za usta.
Kokosovo ulje može se koristiti za izradu pečenih proizvoda, prženje palačinki na njemu ili palačinkekao i dodati žlicu kavi. Također ga možete koristiti za prženje i pečenje slanih namirnica poput kajgane, variva od povrća ili mesa, sve dok vam je ugodan okus kokosa.
saznati🦐
- 8 namirnica koje vitamin D daju bolje od sunca
3. Avokado
Avokado ima 77% masti, ali njegova konzumacija pozitivno utječe na održavanje zdrave težine. SmanjujeRandomizirana 3 × 3 unakrsna studija za procjenu učinka unosa Hass avokada na post-ingestivnu sitost, razinu glukoze i inzulina i naknadni unos energije kod odraslih osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, Odgovori hormona crijeva nakon obroka na obroke od avokada Hass i njihova povezanost s vizualnim analognim rezultatima kod odraslih osoba s prekomjernom težinom: Randomizirano 3 × 3 križanje apetit sljedećih 5 sati nakon jela, a ljudi čija je prehrana bogata ovim voćem uglavnom birajuKonzumacija avokada povezana je s boljom kvalitetom prehrane i unosom hranjivih sastojaka te nižim metabolizmom rizik od sindroma kod odraslih osoba u SAD-u: rezultati Nacionalnog ispitivanja zdravstvenog stanja i prehrane (NHANES) 2001-2008 zdraviju hranu i manje je vjerojatno da će se dobitiUnos avokada i promjene uzdužne težine i indeksa tjelesne mase u odrasloj skupini višak kilograma dugoročno.
Osim toga, avokado može pomoći u borbi protiv upala.Prehrambeni čimbenici koji potiču ili usporavaju upalu i smanjuje razinu kolesterol. Smanjit će se samo tjedan dana dijeta s puno ovog voćaJednomasićena masna kiselina (avokado) bogata prehrana za blagu hiperkolesterolemiju količina ukupnog i "lošeg" kolesterola i povećava razinu "dobrog".
Štoviše, s tim se nosi puno boljeUsporedba učinaka na lipoproteine i apolipoproteine prehrane bogate mononezasićenim masnim kiselinama, obogaćene avokadom, i prehrane bogate ugljikohidratimanego obrok sa složenim ugljikohidratima. Potonji također snižavaju ukupni kolesterol, ali istovremeno smanjuju razinu "dobrog", dok avokado nema takvih posljedica.
Avokado je dobar i za rad mozgaKonzumacija avokada povećava gustoću makularnog pigmenta kod starijih odraslih osoba: Randomizirano, kontrolirano ispitivanje. Jedno voće dnevno tijekom šest mjeseci podiže razinu luteina u krvi za 25%, poboljšava sposobnost održavanja pažnje, radno prostorno pamćenje i učinkovitost u rješavanju problema.
Prouči pitanje🍋
- 7 razloga da jedete više hrane s vitaminom C
4. Jaja
Jaja su često isključena iz dijeta za mršavljenje zbog visokog postotka masti. Štoviše, jedno jaje sadrži oko 71% sigurne dnevne vrijednosti kolesterola, od čega je većina koncentrirana u žumanjku.
Međutim, kod većine ljudi jedenje jaja ne uzrokujeDijetalni kolesterol koji osiguravaju jaja i lipoproteini u plazmi u zdravih populacija značajan porast kolesterola u krvnoj plazmi. Pa ako nemate sklonosti ka aterosklerozakonzumacija ovog proizvoda neće imati negativnih učinaka na zdravlje.
Jaja sadrže puno lako probavljivih proteina - makronutrijenta koji ih osiguravaDijeta s visokim udjelom proteina za smanjenje tjelesnih masnoća: mehanizmi i moguća upozorenja osjećaj sitosti, povećava potrošnju energije za asimilaciju hrane i pomaže u održavanju normalne tjelesne težine. Doručak s jajima smanjujeKratkoročni učinak jaja na sitost kod osoba s prekomjernom težinom i pretilih osoba unos kalorija sljedećih 36 sati. Ljudi se dulje osjećaju sitima i biraju manje hranjive obroke bez ikakvih ograničenja.
Uz to, žumanjci su bogatiKoncentracije luteina i zeaksantina u plazmi nakon dodavanja prehrani žumanjkom antioksidanti lutein i zeaksantin, koji su korisni za imunitet, spoznaju i vid. Mjesec dana jedan i pol žumanjak povećava razinu luteina za 28%, a zeaksantina za 142%.
Oznaka🧀
- 10 namirnica koje imaju više kalcija od svježeg sira
5. Orasi
Konzumacija oraha smanjuje apetit i pomaže vam u odabiru zdravije hrane. Dakle, u jednoj dobro kontroliranoj studijiKonzumacija oraha povećava aktiviranje insule na vrlo poželjne znakove hrane: Randomizirana, dvostruko slijepa, placebo kontrolirana, unakrsna fMRI studija Konzumiranje smoothija od oraha od 48 grama tijekom pet dana smanjilo je apetit i glad sudionika u usporedbi s placebo napitkom jednakog sadržaja kalorija i hranjivih sastojaka.
Osim toga, skeniranje mozga pokazalo je da su oni koji su pili smoothie od orašastih plodova povećali aktivaciju desni otočić - područje mozga koje pomaže izdržati primamljive podražaje hranom poput kolača i pomfrit.
Zanimljivo je da zapravo orasi imaju 21% manje kalorija nego što je navedeno u tablicama. Sadrže oko 661 kcal na 100 grama, ali tijelo se asimiliraOrasi koje konzumiraju zdrave odrasle osobe daju manje raspoložive energije nego što je predviđeno faktorima Atwater samo djelić te energije, tako da na kraju dobijete 522 kalorije na 100 g i možete si priuštiti više orašastih plodova bez rizika od prekoračenja norme.
Povrh toga, ovi su orašasti plodovi bogatiKemijski sastav oraha (Juglans regia) i istraživanja u ljudskom zdravlju omega-3 polinezasićene masne kiseline i antioksidantiTanini i antioksidativne aktivnosti ljuske oraha (Juglans regia), smanjitiUčinak obroka od oraha na postprandijalni oksidativni stres i antioksidanse u zdravih osoba provociraju oksidativni stres i razina lošeg kolesterola nakon obrokaOrasi mogu biti dobri za crijeva i pomažu u promicanju zdravlja srca rast korisnih bakterija u crijevima i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Ako ciljate na dugoročno zadržavanje kilograma, izbjegavajte stroge dijete i dopunite prehranu ovom hranom. Ali imajte na umu da vam ni najzdravija hrana neće pomoći da izgubite višak kilograma ako to ne učinite obnovite svoju prehranu za zdraviju - bez slatkiša, peciva i alkohola, s dovoljno proteina i povrće.
Pročitajte također🧐
- 5 dijeta utemeljenih na znanstvenicima
- 6 moždanih trikova zbog kojih se debljamo
- Hoće li vam negativno kalorična hrana pomoći da smršavite?