Kako napraviti red s utegom u nagibu kako biste pravilno pumpali leđa - Lifehacker
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 29, 2020
Zašto saviti redove
Postoji nekoliko razloga zbog kojih biste trebali dodati ovu sjajnu vježbu za više zglobova na svoje treninge.
Za razvoj mišića leđa
Izgled leđa određuje nekoliko mišićnih skupina: trapezij i stražnja dijeta definiraju gornji reljef, a latovi donji dio.
Postoji mnogo dobrih vježbi za leđa, ali niti jedna ne uključujeACE - Sponzorirano istraživanje: Koja je najbolja vježba za leđa? onoliko mišića i u istoj mjeri kao i savijeni red.
Ova vježba uključuje srednji i donji trapezijski mišići, latissimus i infraspinatus mišiće, kralježnične ekstenzore i stražnje delte. Uz to, ovaj pokret izvrsno djeluje na biceps i jača mišiće podlaktica.
Ako želite graditi leđa samo jednom vježbom, odaberite savijeni red.
Za pokretljivost zglobova kuka
Pri povlačenju se naginjete naprijed ravnih leđa, blago savijajući koljena. Ovaj položaj proteže mišiće na stražnjoj strani bedra i s vremenom povećava opseg pokreta.
Za dobro držanje tijela
Slabi trapezijski mišići mogu biti jedan od uzroka zgrčenosti kada ramena izlaze naprijed, a gornji dio leđa je zaobljen.
Pregnuti red mrene jača trapez i duboke mišiće gornjeg dijela leđa, što pozitivnoUčinci vježbi za jačanje donjeg trapezija na bol, disfunkciju, poravnanje držanja tijela, debljinu mišića i stopu kontrakcije u bolesnika s bolovima u vratu; Nasumično kontrolirana proba pokus utječe na držanje tijela.
Kako ispravno napraviti savijene retke
Kako zauzeti početni položaj
Stopala postavite malo šire od bokova, ali uže od ramena, lagano okrenite prste na strane. Ako imate duge noge, stopala možete postaviti još dalje kako biste izbjegli udaranje koljena šipkom dok podižete šipku.
Uhvatite šipku ravnim hvatom negdje na dlanu šire od ramena. Pazite da je šipka preko sredine stopala.
Podignite šipku s poda i ispravite zglobove kuka i koljena. Povucite zdjelicu natrag, lagano savijte koljena i nagnite se naprijed uspravnih leđa, držeći šipku u ispruženim rukama.
Ako, kada savijate tijelo pod kutom od 45 °, počnete povlačiti mišiće na stražnjoj strani bedra, radite u ovom položaju. Uz veću pokretljivost zglobova kuka, možete nagnuti tijelo gotovo paralelno s podom. Glavno je da vam se donji dio leđa ne zaokruži na donjoj točki.
Držite vrat u ravnoj liniji leđima, pogledajte pod ispred sebe.
Kako pravilno izvršiti kretanje
Zategnite trbušnjake kao da će vas netko udariti u trbuh. To će vam pomoći održati kruto tijelo i zaštititi donji dio leđa od preopterećenja.
Savijte laktove, povucite ih natrag i prema gore i dodirnite trbuh šipkom. Glatko i pod kontrolom, spustite šipku u prvobitni položaj i ponovite.
U fazi podizanja spojite lopatice, dok ih spuštate, vratite ih u njihov prirodni položaj.
Pogreške koje treba izbjegavati prilikom izvođenja izvijenih redova
Široki laktovi
Ako radite ravnim hvatom, ramena nisu udaljena više od 45 ° od tijela. Kada koristite obrnuti zahvat, laktovi su još bliže tijelu i jasno se vraćaju unatrag.
Zaobljena leđa
Zategnite trbušnjake i držite donji dio leđa u neutralnom položaju. Pogotovo u posljednjim teškim setovima.
Ramena uvijena prema naprijed
Na vrhu vježbe možete automatski zakrenuti ramena prema naprijed da povučete šipku uz tijelo. To može biti opasno za ligamente ramenog zgloba, pa ako ne možete držati ramena na mjestu, uzmite upaljač za mrenu.
Koristeći previše težine
Ako se morate njihati i trzati leđima kako biste dizali utege, pretjerali ste s palačinkama s mrenom. Smanjite svoju težinu i pratite svoju tehniku.
Kako napraviti savijene redove za različite svrhe
Promjenom hvatišta, putanje bara i brzine možete fokus prebaciti na željene mišićne skupine i razviti različite fizičke kvalitete.
Za pumpanje trapeza
Kako biste veći dio tereta potrošili na trapezijske mišiće, šipku uhvatite širim ravnim hvatom ramena. Povucite šipku prema dijafragmi ili gornjem dijelu trbuha, u fazi podizanja spojite lopatice i držite ramena pod kutom od 45 ° u odnosu na tijelo.
Za povećanje latissimus dorsi
UzetiUnutar mišića: Najbolje vježbe za leđa i biceps iza šipke obrnutim hvatom u širini ramena i povucite šipku prema trbuhu na otprilike razini pupka. Imajte na umu da će s ovom izvedbom dio tereta ići na biceps.
Za pumpanje snage i snage
Ako želite razviti snagu i snagu mišića, isprobajte Pendlay Row, nazvan po treneru dizanja utega Glennu Pendleyu.
U ovoj verziji savijate se paralelno s tijelom s podom, oštro i snažno izvodite deadlift, šipkom dotaknete donji dio prsnog koša i svaki put vratite šipku na platformu.
Ova vam varijacija omogućuje rukovanje teškim utezima i pumpa snagu gornjeg dijela leđa - razvija sposobnost što bržeg dizanja velikih utega. Također uklanja varanje kada započnete s dobrom vitkošću, a kako se umor povećava, torzo podižete sve više i više.
No, kako se snaga ramena povećava s donjeg dijela leđa na uteg, Pendley-ovo dizanje diže veliki stres na donji dio leđa. Stoga, ako novajlija, imate problema s kralježnicom ili jednostavno ne možete držati leđa ravno u ovom položaju, zaboravite na ovu varijaciju i napravite klasični savijeni red.
Kako dodati savijene retke u svoj program
Ovo je prilično teška vježba za više zglobova koja opterećuje ne samo mišiće, već i središnji živčani sustav. Stoga, ako želite pravilno napumpati leđa, u prvoj polovici treninga savijte redove.
Izvedite 3-5 serija po 8-12 puta. Izaberite težinu tako da su zadnja ponavljanja teška, ali svejedno ih možete dovršiti bez zamahivanja i podizanja tijela.
Radite savijene redove 1-2 puta tjedno, naizmjenično s drugima vježbe na leđima: povlačenja, vuča bučica s potporom na klupi, vuča na simulatoru bloka do prsa i trbuha. Promjena pokreta pomoći će ravnomjernom pumpanju svih mišićnih vlakana i osigurati stalan napredak.
Pročitajte također🏋️♀️🏋️♂️💪
- Kako napraviti vojni pres za snažna i glomazna ramena
- Kako izraditi bočnu dasku da biste dobili čeličnu prešu
- Kako raditi čučnjeve sa šipkom da biste postigli rezultate, a ne probleme
- Kako napraviti mrtvo dizanje za napete bokove i zdrava leđa
- Kako napraviti bench press da napumpate prsa i ne ubijete