Ometa li kardio uistinu izgradnju mišića i kako to izbjeći?
Sport I Fitness / / December 29, 2020
Kardio je vrlo koristan. Poboljšavaju seUčinci vježbanja na poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, Ukidanje srčanih učinaka sjedilačkog starenja u srednjem vijeku - Randomizirano kontrolirano ispitivanje: Implikacije za prevenciju zatajenja srca zdravlje srca, smanjitiAerobni, otporni ili kombinirani trening: sustavni pregled i metaanaliza vježbanja za smanjenje kardiovaskularnog rizika u odraslih s metaboličkim sindromom rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB), pomažu u ublažavanjuMeta - analiza: Učinak vježbanja, s dijetom ili bez nje, na tjelesni sastav osoba s prekomjernom težinom suvišnih kilograma i riješite seSustavni pregled i metaanaliza učinka aerobnog vs. Trening otpornih vježbi na visceralnoj masti od opasne visceralne masti.
Mnogi sportaši i amateri kombiniraju kardio i trening snage u svom programu, i to je sjajno: takva kombinacija pomažeAerobna vježba ili vježba rezistencije, ili oboje, kod dijetalnih pretilih starijih odraslih osoba smršaviti bez gubitka mišićne mase i smanjuje
Usporedna učinkovitost aerobnog, otpornog i kombiniranog treninga o čimbenicima rizika od kardiovaskularnih bolesti: Randomizirano kontrolirano ispitivanje Rizik od KVB-a čak je veći od samog aerobnog vježbanja. Ali takav sustav ima i svoj nedostatak, što je vrlo značajno za sportaše u sportovima snage i bilderi.Kako kardio trening utječe na snagu i rast mišića
U istraživanjuOmetanje razvoja snage istodobnim treningom snage i izdržljivosti 1980. sudionici su bili podijeljeni u tri skupine: u prvoj su ljudi trenirali s utezima pet dana u tjednu (C), u drugom - šest dana u tjednu radili su kardio (C), a u trećem i te i druge aktivnosti (C + DO).
K-grupa uopće nije povećavala snagu - samo izdržljivost. U skupinama C i C + K pokazatelji snage u početku su jednako dobro rasli, ali u devetom tjednu C + K početak zaostajati, a na kraju eksperimenta skupina za trening snage postala je apsolutni vođa, unatoč istom volumenu opterećenja.
Naknadna istraživanjaIstodobni trening: meta-analiza koja ispituje smetnje aerobnih vježbi i vježbi otpora, Veliki obujam treninga izdržljivosti narušava prilagodbe na 12 tjedana treninga snage kod dobro treniranih sportaša izdržljivosti potvrdio je ovaj učinak: dodavanje snage kardio sesijama inhibira povećanje snage i veličine mišića.
S vremenom se u znanstvenoj zajednici oblikovao pojam "istodobnog treninga", a smanjenje performansi takvih vježbi nazvano je efektom smetnji.
Zašto se javlja učinak smetnji?
Znanstvenici još uvijek ne znaju točno kako kardio ometa rast mišića. Štoviše, to se ne događa uvijek: u nekim studijamaIstodobni trening vježbanja: ometaju li suprotnosti?, Istodobni trening snage za izdržljivost i eksplozivni tip poboljšava neuro-mišićne i anaerobne karakteristike kod mladih trkača na daljinu, Učinak dva različita istodobna programa treninga na snagu i dobitak snage kod visoko obučenih pojedinaca natjecateljski trening nije smanjio dobitak u snaga. O tome postoji nekoliko teorija. Neki utječu na mehanizme unutar stanica, drugi - na učinak vježbanja na živčani sustav.
Prilagodbe se međusobno ometaju
Znanstvenici su to sugerirali, budući da se tijelo drugačije prilagođava moći i kardio opterećenja, određeni mehanizmi mogu se međusobno ometati. Postoji teorijaSirtuin 1 (SIRT1) Deacetilaza aktivnost nije potrebna za mitohondrijsku biogenezu ili proliferaciju peroksizoma - aktivirani receptor-γ koaktivator - 1α (PGC - 1α) Deacetilacija nakon vježbe izdržljivostida je interferencijski učinak posljedica proteina sirtuin-1.
Proizvodi se kao odgovor na energetski intenzivneMeđuovisnost AMPK i SIRT1 za metaboličku prilagodbu na post i vježbanje u koštanim mišićima aerobna vježba i može suzbitiSIRT1 negativno regulira cilj rapamicina kod sisavaca aktivnost mTOR meta rapamicina, kompleksa koji signalizira povećanu sintezu proteina nakon treninga snage.
Drugi mogući uzrok je stres u endoplazmatskom retikulumu, važnoj organeli stanice. Kad mu je funkcija oštećena, pokreće specifičan rasklopljeni proteinski odgovorIntegracija signala u endoplazmatskom retikulumu odvijala se proteinski odgovorkoji smanjuje sintezu bjelančevina i tako ometa hipertrofiju mišića. I takvi stres mogu se pojaviti, između ostalog, nakon energetski intenzivnih vježbi poput kardio sesija.
Središnji živčani sustav (CNS) se umara
Ovo je još jedno objašnjenje učinka smetnji, temeljeno na karakteristikama zamora u tijelu. Općenito, umor od vježbanja podijeljen je u dvije vrste:
- Periferna - to je kad mozak šalje signale mišićnim vlaknima da se skupljaju, ali neki njihovi dijelovi to ne mogu učiniti zbog umora. Kao rezultat, signali postaju sve veći i tijelo mora koristiti vlakna koja prije nisu radila. To je korisno za hipertrofiju: što se više mišića pošalje signalima, to će više vlakana primiti teret, a zatim će se povećati.
- Središnji - to je kada mozak ne može poslati dovoljno signala, pa se većina vlakana ne koristi. To negativno utječe na performanse trening snagejer mišići ne dobivaju dovoljno stresa, nema umora ni rasta.
Uzroci izdržljivosti, posebno dugotrajne vježbeNeuronski doprinos mišićnom umoru: od mozga do mišića i natrag umor središnjeg živčanog sustava, a to smanjuje sposobnost stvaranja snage.
Ako odradite kardio seansu 30-40 minuta prije treninga snage, središnji živčani sustav će se umoriti i neće moći aktivirati mišićna vlakna kao da ste trenirali sa svježom snagom.
Istraživanja to potvrđuju. Stavljanje treninga snage prije kardio treninga povećava snagu Snaga prije slijeda izdržljivosti unutar sesije vježbanja optimizira neuromuskularne i kardiovaskularne dobitke kod starijih muškaraca gotovo dvostruko brže nego obrnutim redoslijedom klasa. Također, kada se trening snage vrši prije kardio, učinak smetnji je zanemariv.Učinak dva različita istodobna programa treninga na snagu i dobitak snage kod visoko obučenih pojedinaca čak i u vrlo uvježbanih ljudi.
Kako raditi kardio, a da se ne isprečite izgraditi mišiće
Kardio se može ukloniti iz vašeg programa samo ako se začas želite pretvoriti u brdo mišića. Ako je izdržljivost važna za vaš sport ili ako želite više nego impresivno likali i zdravo srce - imajte aerobni trening, ali imajte na umu nekoliko točaka.
Odradite aerobni trening nakon snage
To se ne odnosi na 5-10 minuta trčanja ili skakanja konopa za zagrijavanje. Kratka aerobna aktivnost dobro zagrijava mišiće i ne umara središnji živčani sustav, tako da uobičajeno zagrijavanje možete ostaviti nepromijenjenim. Ali duge kardio seanse od 30 minuta ili više bolje je prebaciti. Izvedite ih nekoliko sati nakon napajanja ili u slobodnom vremenu teretana dana.
Što više vremena prođe između kardio sesije i power seanse, to će više šansi imati da se središnji živčani sustav ima vremena oporaviti i da ćete moći u potpunosti opteretiti mišiće.
Isprobajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
Iako HIIT može biti težak, kratka, intenzivna vježba je puno manjaUčinci trajanja umora i vrste mišića na dobrovoljna i izazvana kontraktilna svojstva, Mehanizmi umora razlikuju se nakon zamornih kontrakcija male i velike snage kod muškaraca i žena, Centralni i periferni umor u muških biciklista nakon vremenskih ispitivanja 4-, 20 i 40 km opterećuju središnji živčani sustav nego duge, mirne kardio seanse. Istodobno, intenzivno intervalima razvijati izdržljivostUčinci izdržljivosti umjerenog intenziteta i treninga visokog intenziteta s prekidima na anaerobni kapacitet i VO2maxpomoći smršavitiIntenzitet vježbanja i potrošnja energije na treningu Tabata i poboljšatiIntervalni trening visokog intenziteta naspram kontinuiranog treninga umjerenog intenziteta u okviru kardijalne rehabilitacije: sustavni pregled i metaanaliza kardiovaskularno zdravlje jednako je dobro ili bolje od kardiovaskularnog.
Zamijenite duga trčanja kratkim HIIT sesijama od 8-24 minute: to će se povećatiUčinak dva različita istodobna programa treninga na snagu i dobitak snage kod visoko obučenih pojedinaca aerobni kapacitet i neće vam smetati izgraditi mišiće.
Recite nam kako u svom programu kombinirate snagu i kardio.
Pročitajte također🧐
- Doista vas ubija intenzivni intervalni trening?
- Jesu li duboki čučnjevi zaista loši za vaša koljena?
- Je li istina da se mišići mogu pretvoriti u masnoću?