Kako naučiti raditi 5, 15 ili 25 izvlačenja: programi za različite razine treninga

Kako odabrati pull-up program

Prvo procijenite svoju razinu kondicije. Da biste to učinili, skočite na vodoravnu traku i izvucite se što više puta bez zamahivanja i trzanja. Odaberite odgovarajući program ovisno o rezultatima.

Ako ste se povukli 0-4 puta

Za vas je pogodan početnički program sastavljen od vodećih vježbi. Jednostavni pokreti ojačat će mišiće koji rade tijekom klasičnih natezanja i pomoći vam u svladavanju ispravna tehnika.

Ako ste se izvukli 5-11 puta

Isprobajte pull-up programPonovno posjećen program izvlačenja boraca Pavel Tsatsulin osnivač je škole tjelesnog treninga StrongFirst i bivši trener američkih specijalnih snaga. Njegova je osobitost izvođenje jedne vrste povlačenja, postupno povećavajući broj ponavljanja u pristupu.

Ako ste se povukli 12-15 puta

Obratite pažnju na programProgram izvlačenja Armstrong Potezači Charlesa Lewisa Armstronga - američki vojni čovjek koji je u pet sati postavio rekord od 1.435 natezanja. Nema ograničenja na početnoj razini treninga, ali bolje je započeti ga kada možete izvesti 12 ponavljanja po setu.

To je zbog činjenice da neki dani obuke uključuju devet radnih setova koji se izvode u kratkim intervalima. Da biste odradili najmanje 1-3 puta u svakom setu, morate biti dovoljno pripremljeni, inače jednostavno ne možete završiti trening.

Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom izvlačenja programa

Poželjno je dodati vježbe na ostalim mišićnim skupinama: sklekovi, čučnjevi, ispadi, pregib na tisku. Pomoći će vam da skladno razvijete svoje tijelo i izbjegnete velike razlike u veličini i snazi ​​mišića.

Ne zaboravi to oporavak nakon treninga je od velike važnosti. Jedite ispravno, naspavajte se i po mogućnosti uklonite stres.

Kako izraditi program podbradanja za početnike

• Treninzi tjedno: tri.
• Trajanje: od četiri tjedna.
• Potrebna oprema: redovita vodoravna traka; niska vodoravna traka na razini struka ili ispod (može se zamijeniti gimnastičkim prstenovima, šarke TRX ili bris na dvije stolice); set traka za proširivanje s različitim otporom.
• Proizlaziti: 5 natezanja u kompletu.

Uzmite ovaj program tri puta tjedno. Uzmite dan za odmor između treninga kako biste se mišići oporavili.

Usredotočite se na broj ponavljanja naznačenih za svaki tjedan, ali ako vam je lako u posljednjem setu, napravite još 2-3 ponavljanja sljedećeg dana treninga.

Ako imate poteškoća s poštivanjem plana u cijelosti, nastavite s programom tjedna u kojem je napredak zaustavljen. Prijeđite na sljedeću tek kad uspijete dovršiti sve propisane pristupe i ponavljanja.

Prvi tjedan

• Uključivanje ramena u vješanje na vodoravnoj traci - 3 seta po 10 puta.
• Australska natezanja - 3 serije od 6-8 ponavljanja.
• Negativna (ekscentrična) povlačenja - 3 serije po 6 puta s padom od 10-15 sekundi.
• Izvlačenja s podrškom za ekspander - 3 serije od 6-8 ponavljanja.

Drugi tjedan

• Uključivanje ramena u vješanje na vodoravnoj traci - 5 pristupa 10 puta.
• Australska nabiranja - 3 serije od 10 ponavljanja.
• Negativna (ekscentrična) povlačenja - 3 serije po 6 puta uz pad od 20 sekundi.
• Izvlačenja s podrškom za ekspander - 3 serije od 8-10 ponavljanja.

Treći tjedan

• Klasična povlačenja u rikverc - maksimalno 3 seta.
• Australska nabiranja - 3 serije od 10 ponavljanja.
• Negativna povlačenja - 3 serije od 8 ponavljanja s 20 sekundi dolje.
• Povlačenja s podrškom ekspander - 3 serije po 10-12 puta.

Četvrti tjedan

• Klasična izvlačenja izravnim hvatom - najviše 3 seta.
• Australska natezanja nogama na pijedestal - 3 serije po 12-15 ponavljanja.
• Negativna povlačenja - 3 serije od 10 ponavljanja s 20 sekundi dolje.
• Izvlačenja uz potporu ekspandera - 3 serije po 12-15 puta.

Kraj programa

Uzmite 1-2 dana odmora od zadnjeg treninga i ponovo testirajte. Ako uspijete izvesti pet natezanja u kompletu u dobroj formi, prijeđite na sljedeći program. Ako ne uspijete, ponavljajte četvrti tjedan dok ne napunite pet zgibovi.

Koje vježbe raditi s pull-up programom za početnike

Uključivanje ramena u vješanje na vodoravnoj traci

Objesite se na vodoravnu traku, spustite ramena, spojite lopatice. Fiksirajte položaj 1-2 sekunde, opustite se i ponovite. Ne skačite do kraja pristupa.

Australska natezanja

Odaberite visinu vodoravne trake (prstenovi, petlje) kako biste izveli navedeni broj ponavljanja. Držite tijelo ravno i dodirnite šipku prsima.

Australijska izvlačenja

Što je vaše tijelo bliže paraleli s podom, to ih je teže raditi. Da biste prihvatili ovaj položaj, možete spustiti vodoravnu traku niže, a ako to nije moguće, stavite noge na pijedestal.

Negativna (ekscentrična) povlačenja

Skočite u gornji položaj, a zatim se polako spuštajte određeno vrijeme. naprezanje pritisnite i zadnjicu kako se tijelo ne bi previše njihalo.

Pullups s potporom za širenje

Prilagodite otpor elastike tako da izvede određeni broj puta po setu. Prvo isprobajte najdeblji ekspander. Ako ste lako izvukli pravi broj puta, zamijenite ga tanjim.

Klasična povlačenja unatrag

slijediti toliko putakoliko ispada slijediti ispravnu tehniku. Ako morate trzati ili istegnuti vrat, završite set.

Klasična izvlačenja s ravnim hvatom

Pazite na svoju tehniku: glatko se dižite, bez trzanja ili zamahivanja, ne povlačite bradu prema naprijed. Na dnu nemojte pritiskati ramena uz uši.

Kako se izvodi program povlačenja Pavela Tsatsulina

• Treninzi tjedno: šest.
• Trajanje: od 30 dana.
• Potrebna oprema: vodoravna traka.
• Proizlaziti: 12-15 natezanja u setu.

Vježbajte pet dana zaredom, a zatim se odmorite jedan dan i prijeđite na sljedeću fazu.

Započnite s treningom sa onoliko ponavljanja koliko možete izvesti po seriji. Na primjer, ako se povučete 5 puta zaredom, započnite 1. dana programa, ako 6 puta - od 7. dana programa, a ako 8 puta - 19. dana.

Dodajte jedno ponavljanje svakog dana treninga kako je naznačeno. Sva prethodno dodana ponavljanja se zadržavaju, pa tako i vaš volumen vježbanja neprestano raste.

Ako se na neki dan treninga ne možete nositi s navedenim brojem ponavljanja, odmorite se jedan dan i pokušajte ponovno. Učinite dok ne uspijete, a zatim nastavite s programom.

Prvi dan

Napravite pet serija podbradaka. U prvom se povucite pet puta, a u svakom sljedećem - jedan manje nego u prethodnom: 5-4-3-2-1.

Drugi dan

Dodajte jedan rep petom setu: 5-4-3-2-2.

Treći dan

Dodajte jedan rep u četvrti set: 5-4-3-3–2.

Četvrti dan

Dodajte jedan rep u treći set: 5–4–4–3–2.

Peti dan

Dodajte jedan rep drugom setu: 5–5–4–3–2.

Šesti dan

Odmorite se od treninga.

Sedmi dan

Dodajte jedan rep prvom skupu: 6–5–4–3–2.

Tablica s određenim brojem ponavljanja za svaki dan →

Kraj programa

Dan nakon što završite program, napravite test - povucite se što je više puta moguće. Najvjerojatnije ćete to moći učiniti 12-15 puta po setu.

Ako želite, možete nastaviti trenirati po ovom obrascu, dodajući jedno natezanje dnevno i poboljšavati svoje performanse unedogled. Međutim, ovaj pristup ima jedan nedostatak - monotoniju.

Prvo, isti trening dan za danom je dosadan. Drugo, nedostatak raznih tereta na mišiće može zaustaviti napredak tako da vaši mjerni podaci prestanu rasti. A da biste prevladali visoravan, morat ćete se prebaciti na drugi program.

Koje vježbe raditi prema programu povlačenja Pavela Tsatsulina

Jedina vježba u ovom programu je klasično povlačenje ravnim hvatom.

Izvodite kretanje u punoj amplitudi, izbjegavajte trzanje i njihanje, nemojte istegnuti vrat pokušavajući doći do vodoravne trake.

Kako se izvodi Lewis Armstrong program izvlačenja

• Treninzi tjedno: pet.
• Trajanje: 4-8 tjedana.
• Potrebna oprema: vodoravna traka.
• Proizlaziti: od 25 natezanja po pristupu.

Jutarnji trening

Napravite tri sklopa sklekova svako jutro što više puta možete. Ova vježba će ojačati mišiće ramena i jezgre, a također i pumpati triceps i prsni mišići, koji će osigurati ravnotežu mišićnih skupina.

Ne žurite - odmorite se koliko god je potrebno između serija. Slijedeći Armstrongov primjer, možete raditi sklekove između vaših jutarnjih poslova: zahoda, kuhanja doručka ili gledanja vijesti na društvenim mrežama.

Prvi dan

Napravite pet serija klasičnih povlačenja s ravnim hvatom za što više ponavljanja. Zaustavite se kada ne napravite sljedeću predstavu u setu s dobrom tehnikom.

Odmorite se 90 sekundi između setova.

Drugi dan

Slijedite pristupe piramidi. Započnite vježbanje jednim povlačenjem, a zatim se odmorite 10 sekundi. Zatim napravite dva ponavljanja i odmorite se 20 sekundi. Nastavite povećavati broj ponavljanja za jedno u setu i dodajte 10 sekundi odmora.

Piramida će završiti kad ne budete mogli ponoviti više nego prethodni skup. Na primjer, nakon šest ponavljanja, napravite samo pet ili šest umjesto sedam.

Zatim se odmorite i napravite još jedan set za maksimalno ponavljanje.

Treći dan

Na današnji dan morate napraviti tri vrste izvlačenja:

• ravan stisak u širini ramena;
• uski hvat na leđima;
• široki ravni hvat.

Svaka vježba izvodi se u tri seta s odmorom od 60 sekundi.

Trebali biste odabrati svoja ponavljanja tako da svih devet serija radite s istim brojem izvlačenja - taj će broj biti vaš radni set.

Počnite tri puta. Ako uspijete izvesti trening bez odbijanja, pravilno ste odabrali pristup radu. Koristite ga četvrti dan.

Četvrti dan

Na današnji dan morate obaviti maksimalan broj svojih radnih pristupa. Zaustavite se kad ne možete dovršiti set - napravite manje ponavljanja nego što je potrebno. Primjerice, ako se vaš radni set sastoji od tri povlačenja, završite trening kad ste odradili samo dva. Odmorite se 60 sekundi između serija.

Morate napraviti najmanje devet pristupa. Ako ste učinili više, sljedeći tjedan povećajte svoj rad za jedno ponavljanje.

Peti dan

Ponovite dan treninga koji vam se činio najtežim. Može se mijenjati iz tjedna u tjedan. Ovaj dan također možete nadopuniti povlačenjima s utezima ili izvesti povlačenje u prsa na blok trenažeru.

Nakon petog dana treninga slijede dva dana odmora. Za to vrijeme ujutro možete nastaviti raditi sklekove, ali nemojte se povlačiti - pustite mišiće da se odmore i oporave.

Kraj programa

Testirajte nakon četiri tjedna. Ako je vaš radni set imao tri ponavljanja, trebali biste moći izvesti 25-27 ponavljanja. Ako ne uspije, ponovite programdok ne postignete željeni rezultat.

Koje vježbe raditi prema programu natezanja Lewisa Armstronga

Sklekovi

Stanite uspravno, ruke stavite u širini ramena, stavite zglobove ispod ramena, zategnite trbušnjake.

Spustite se u sklekove dok prsa ne dodirnu pod i stisnite se natrag. Pazite da su vam laktovi okrenuti prema natrag, a ne prema stranama. Neka vaša jezgra bude čvrsta i napnite gluteus malo straga nije pao tijekom uspona.

Povlačenja ravnim hvatom, u širini ramena

Ovo je klasična vježba u kojoj su ruke u širini ramena, a dlanovi okrenuti prema vama.

Uski reverzni hvatači

Stavite ruke na vodoravnu traku, dlanove okrenute prema sebi, ne šire od 10 cm.

Široki, ravni pull-upovi

Uhvatite vodoravnu traku malo širu od ramena, otvorite se oružje dlanovima dalje od sebe.