Kako vježbati ako vas bole koljena
Sport I Fitness / / December 29, 2020
Upala i bol u koljenima mogu se pojaviti iz različitih razloga, od modrica do degenerativnih promjena zglobne hrskavice. U nekim je slučajevima potreban potpuni odmor za oporavak, a tjelesna aktivnost stanje može pogoršati. Stoga se, prije odabira režima treninga, posavjetujte s terapeutom i specijaliziranim specijalistima i dođite do dijagnoze i plana liječenja.
Velika je vjerojatnost da će vam liječnik omogućiti vježbanje: u nekim uvjetima, na primjer, artrozi, tjelesna aktivnost nije samo moguća, već je i naznačena. U nastavku ćemo vam reći kako trening može pomoći u poboljšanju stanja zglobova koljena i kako vježbati kako ne biste sebi naštetili.
Kako trening može biti koristan
Osteoartritis je čest uzrok bolova u koljenu.Osteoartritis: suvremeni pristupi liječenju - skupina bolesti kod kojih su zahvaćene razne strukture zglobni. Može zahvatiti bilo koji zglob, ali u 92% slučajeva zahvaća koljena.
Simptomi osteoartritisa uključuju bol u koljenu koja postaje boljaKLINIČKE PREPORUKE
O DIJAGNOSTICI I LIJEČENJU OSTEOARTROZE
Zbog boli ljudi počinju izbjegavati bilo kakvu tjelesnu aktivnost. Međutim, to samo pogoršava stanje, dovodi do debljanja, slabi mišiće i može uzrokovatiVježba otpora za artrozo koljena strah od kretanja anksioznost i depresija.
I aerobni i trening snage smanjujuIntervencije fizikalne terapije kod sekundarne boli u koljenu od osteoartritisa Sustavni pregled bolovi u koljenu, poboljšavaju rad i hod koljena.
Vježba nema učinkaKako ojačati koljeno konkretno na zglobu koljena, ali ojačajte mišiće oko njega. Snažni mišići nogu pomažu u podupiranju koljena, što smanjuje pritisak i stres na zglobove. Štoviše, pomažu vježbe izvedene dobrom tehnikomVježba otpora za artrozo koljena vratiti ispravnu biomehaniku zgloba, normalizirati obrasce stimulacije mišića, smanjiti bol i propadanje hrskavice.
Kada ne započeti trening
Prije svega ne vrijedi započeti treningako vam to liječnik kategorički zabrani. Ako niste sigurni u njegove kvalifikacije, potražite savjet od nekoliko stručnjaka: njihova se mišljenja mogu razlikovati.
Prije početka treninga procijenite svoje stanje. Ne vrijediArtritis koljena: Budite oprezni tijekom ovih 5 vježbi sudjelovati ako:
- koljeno je natečeno;
- osjećate bol čak i u mirovanju;
- bol vas hramlje;
- zglob se osjeća toplo, koža preko njega postaje crvena;
- bolovi traju više od dva sata nakon napora i pogoršavaju se noću.
Ako osjetite ove simptome, svakako se trebate obratiti liječniku.
Kako raditi trening snage
Trening snage je vježba koja nosi težinu. Ove aktivnosti u pravilu znače rad s utegom i s bučicama ili na simulatorima, ali dobro opterećenje možete dobiti kod kuće. Možete vježbati s tjelesnom težinom ili s kompaktnom opremom - otpornim trakama i utezima za noge.
Koje vježbe raditi
Glavni zadatak energetskih opterećenja je ravnomjerno pumpanje mišića, ali istovremeno ne stvaranje nepotrebnog stresa za zglob koljena. Evo nekoliko pokreta koje možete učiniti bez riskiranja ozljeda koljena.
Čučnjevi
Čučnjevi savršeno pumpaju četverokute - mišiće na prednjoj strani bedra, opterećuju gluteuse i temeljne mišiće te podučavaju pravilnom položaju tijela. Čak i duboki čučnjevi nemojte naštetiti zglobu koljena, ali samo pod uvjetom da se izvode u savršenoj tehnici.
Naučiti👇
- Kako raditi čučnjeve sa šipkom da biste postigli rezultate, a ne probleme
Ako niste sigurni u svoju tehniku, započnite sa čučnjem ograničenog raspona - stolicom.
Stanite pored stolice okrenute leđima. Stopala stavite u širini ramena, lagano okrenite prste na strane. Držeći leđa ravno, povucite zdjelicu unatrag i sjednite na stolicu. Ustanite sa stolice i ponovite vježbu.
Nakon nekoliko treninga, pokušajte ukloniti stolicu i čučnuti dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Postupno povećavajte opseg pokreta i dovedite ga do razine na kojoj možete održavati ravno natrag, ne podižite pete s poda i ne podižite koljena dok dižete.
Također s vremenom možete dodati ponderiranje u obliku boca za vodu ili bučica. Teže možete dobiti i pomoću ekspandera ako ga zakačite preko stopala i preko ramena stavite petlju.
Koraci
Još jedno dobro vježba na kvadricepsima. Pronađite malu visinu visoku oko 20-30 cm (u videu oko 50 cm). Stavite jedno stopalo na podijum i popnite se na njega. Pazite da se koljeno ne okreće prema unutra - jasno ga usmjerite prema naprijed ili lagano prema van.
Tijekom hodanja nastojte držati tijelo ravno, nemojte ležati potrbuške na koljenu. Zamijenite noge svaki drugi put: jedan korak desnom nogom, sljedeći lijevom. Postupno možete povećavati visinu postolja do 50 cm, kao i uzimati utege - utezi za vježbanje ili boce za vodu.
Istezanje ležeće noge
Ova je vježba izvrsna za pumpanje kvadricepsa. Lezite na leđa, ispružite jednu ravnu nogu, drugu savijte u koljenu i stavite stopalo na pod. Stavite smotani ručnik ispod koljena ravne noge. Naprežući mišiće, potpuno ispravite nogu u koljenu i popravite položaj 2-3 sekunde. Opustite se i ponovite.
Most glute
Vježba pumpa stražnjicu i stražnju stranu bokovima. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod. Napinjanje stražnjice, saviti dok se potpuno ne ispruži u zglobu kuka i vratiti se. S vremenom vježbu možete otežati - dodajte težinu tako što ćete na bokove staviti teški predmet poput kanistera s vodom ili noge na postolje visoko oko 20 cm.
Ležeća noga uvijena ekspanderom
Ova vježba pumpa mišićnu skupinu na stražnjoj strani bedra. Ekspander zakačite za stabilni nosač odmah uz pod. Lezite na pod na trbuhu i stavite petlju oko gležnja radne noge. Prevladavajući otpor ekspandera, savijte koljeno i ispravite ga natrag.
Abdukcija noge ekspanderom
Vježba pumpa gluteus medius mišiće. Pričvrstite ekspander na stabilnu potporu na razini gležnja. Okrenite se bočno i stavite omču ekspander na gležnju stopala, koji je dalje od oslonca. Povucite nogu istežući ekspander i vratite je natrag.
Pazite da se tijelo ne pomiče, leđa ostaju ravna, kukovi i ramena nisu uvrnuti. Ovu vježbu možete raditi s dugim ili kratkim proširivačem. U potonjem slučaju stavite elastiku na oba gležnja i pomaknite nogu u stranu.
Hodanje u gležnju
Ova vježba dobro djeluje na mišiće gluteus medius i pomaže stabilizirati koljena. Navucite gumicu oko gležnja i stavite stopala u širini ramena dok istežete ekspander. Zakoračite u stranu, a zatim zamijenite drugu nogu i ponovite. Pazite na položaj koljena - ne dopustite im da se sklupčaju prema unutra.
Poduzmite jednake korake na obje strane. Na primjer, ako trebate dovršiti 10 koraka u setu, napravite pet udesno i pet ulijevo kako biste ravnomjerno napumpali obje noge.
Koje vježbe je najbolje izbjegavati
Ovi pokreti stavljaju pretjerani stres na zglobove:
- Istezanje nogu na simulatoru. Tijekom ove vježbe zahvaćeno je koljenoProširenja dobra ili loša, sigurna ili opasna, učinkovita ili gubitak vremena, funkcionalna ili nefunkcionalna? - Stručnjak za vježbu Brad Schoenfeld ima iznenađujuće odgovore! velika posmična sila, a prednji križni ligament unutar zgloba je pod značajnim stresom.
- Ronjenje. Korištenjem trzavih pokreta i udarnih opterećenja na zglobovima mogu pogoršati bol u koljenu.
- Iskoraci prema naprijed. Ovu vježbu možemo nazvati uvjetno opasnom, jer ne šteti koljenima ako se slijedi tehnika. Dakle, ako želite dodati iskorake u svoj program, svakako ih prvo napravite. pravo. U svakom slučaju, bolje je izvoditi udarce s mjesta unatrag - ovo se pogubljenje smanjujeUsporedna analiza tehnika iskakanja: Naprijed, unatrag, hodanje sila posmika i smatra se sigurnijim za zglobove od ispadanja prema naprijed i u prodoru.
Koliko često možete vježbati
VježbajteVježba otpora za artrozo koljena dva puta tjedno s odmorom od najmanje 24 sata između sesija - ostalim danima možete dodati kardio trening. Vježbajte 2-3 serije po 13-15 ponavljanja. Odaberite opterećenje na takav način da ispravnom tehnikom izvedete potreban broj ponavljanja.
Kako se snaga i izdržljivost povećavaju, povećavajte opterećenje mišića. Vježbu možete promijeniti u težu ili dodati otpor - čvršći ekspander, utezi u obliku bučica ili drugih teških predmeta. Također možete povećati broj treninga na tri tjedno, a ponavljanja do 15-16 puta.
Kako raditi kardioaktivnost
Aerobna vježba, poznata i kao kardioDefinicija aerobne vježbe, vrste, popis i prednosti Je li trening u kojem vaše tijelo koristi kisik za stvaranje energije. Pojačavaju se disanje i otkucaji srca, ali mišići imaju dovoljno kisika da dugo zadrže zadani intenzitet.
Koje vježbe raditi
Za ljude s bolnim koljenima kardio je prikladan bez udarnog opterećenja zglobova: brzo hodanje, vježbanje na sobnom biciklu, plivanje, vodeni aerobik, penjanje stepenicama. Izbjegavajte trčanje i skakanje kardio - ove aktivnosti pružaju šok i mogu pogoršati probleme sa zglobovima.
Koliko često možete vježbati
ProbatiVježba može ublažiti bol kod osteoartritisa dobiti 150 minuta aerobnih aktivnosti tjedno. Na primjer, možda ćete vježbati 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu, a vikendom napraviti pauzu. Ili vježbajte svaki dan 20-25 minuta.
Ako vam jako nedostaje vremena, pokušajte razbiti svoje treninge na nekoliko dijelova. Glavna stvar je da jedan segment treba trajati najmanje 10 minuta. Kako se vaša izdržljivost poboljšava, povećavajte vrijeme sesije na 30-45 minuta.
Što još vrijedi razmotriti
Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da se ne pogoršate i izvučete maksimum iz stresa:
- Pratite svoje stanje prije, za vrijeme i nakon treninga. Ako se bol poveća, prestanite s naporom i odmorite noge.
- Ne podnosite bol dugo. Neugodne senzacije trebale bi nestati u roku od 24 sata nakon vježbanja. Ako ostanu, otkažite vježbu i posjetite liječnika.
- Počnite s laganim opterećenjima i postupno gradite. Što se tiče kardio treninga, možete započeti s 10 minuta rada i dodavati 5 minuta tjedno. U slučaju treninga snage, povećavajte težinu ne više od 5% tjedno i ne mijenjajte nekoliko parametara treninga odjednom: dodajte ili težinu ili poteškoću ili broj ponavljanja.
- Zagrijte se prije vježbanja. Što je temperatura mišića viša, to se lakše kreće, manje su bolovi i ukočenost. Pomaže u zagrijavanju nastave ili zagrijati se u toploj sobi, vježbajte popodne, kada je tjelesna temperatura općenito viša nego ujutro, i uske elastične naljepnice za koljena.
- Dodajte istezanje nakon aktivnosti. Nježne vježbe istezanja pomažu opustiti mišiće i učiniti ih elastičnijima. Odaberite 2-3 vježbe istezanja nogu ovog članka.
Recite nam kako trenirate kad vas bole koljena.
Pročitajte također🧐
- Zašto bole koljena i što učiniti s tim
- Zašto noge bole i što učiniti da se osjećate bolje
- Kako raditi čučanj ako vas bole koljena i leđa