Kako diverzificirati prehranu ako želite jesti ispravno
Hrana / / December 29, 2020
Oleg Romanyuk
Osnivač usluge zdrave hrane MF kuhinja.
Mnogi od vas vjerojatno su pokušali prijeći na pravilnu prehranu više puta, ali nisu dugo trajali. Većina ljudi ima kvarove u prvom tjednu jer jednostavno ne znaju kako prehranu učiniti uravnoteženom i raznovrsnom.
Zdrav pristup hrani ne podrazumijeva oskudnu i dosadnu prehranu samo heljde i pilećih prsa. Pravilna prehrana također može uključivati slastice, sendviče i još mnogo toga.
1. Dodajte nove nijanse poznatim jelima
Običnu salatu ili prilog lako možete pretvoriti u nešto više dodavanjem ulja, umaka ili marinade.
- Primjerice, maslinovo ulje je izvrsno za salate i priloge. Samo jedna kap sezamovog ulja dat će vašem obroku ukusan okus, dok je kokosovo ulje izvrsno za prženje ili deserte. Može se dodati i žitaricama.
- Domaći pesto umak na bazi bosiljka, parmezana, maslinovog ulja, pinjola, češnjaka je izvrstan dobro se slaže s bilo kojim tjesteninama i prilozima, kao i salatama na bazi rajčice ili nježnih sireva poput stracatelle, npr.
- Sok od limuna izvrsno se slaže s mnogim salatama.
- Rajčica i bosiljak čine izvrstan umak za mesna jela i tjesteninu. Umak na bazi prirodnog jogurta, krastavca, češnjaka, kopra ili cilantra također će biti izvrstan dodatak mesu. Možete ga koristiti i kao preljev za salatu.
- Ako stvarno želite, možete kuhati i domaća majoneza na bazi žumanjaka.
- Sad o marinadama. Malo sojinog umaka neće naštetiti ni mesu ni povrću. Prije kuhanja meso ili perad mogu se marinirati u kefiru s cilantrom, a crno vino dodati će ugodnu nijansu crvenom mesu. Pokušajte i marinirati ribu, meso ili perad u mješavini crvenog luka, začina i prirodnog bilja. Kažemo točno, nećete požaliti.
2. Isprobajte novu zdravu hranu
Možete dodati malo raznolikosti prehrani uz pomoć zdravih i ukusnih proizvoda koji se sada lako kupuju u bilo kojem velikom supermarketu.
- Svježi špinat izvrstan je dodatak salatama, i dinstan u nevjerojatan prilog.
- Brokula i cvjetača mogu se dodati omletima ili koristiti kao kompletan ukras.
- Šparoge su još jedna ideja za lagani, zdravi prilog. Osušite ga malo u tavi bez ulja ili upotrijebite roštilj.
- Kvinoja se dodaje salati ili služi i kao prilog. Ova žitarica izvrsno se slaže sa sezamovim uljem.
- Celer - skladište vitamina koje se mogu dodati salatama. Celer se također istiskuje iz soka: pokušajte ga pomiješati sa sokom od jabuke, mrkve ili rajčice ili dodajte špinat.
- Avokado se može narezati na salatu ili pasirati za sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica.
- Rukola, zelena salata, frizej - ovo zelje pomoći će ukrasiti priloge ili diverzificirati uobičajene salate.
- Mango se dodaje svježem siru, od njega se prave smoothieji i reže u salate kako bi jelo dobilo tropski okus.
- Borovnice, kupine, maline, ribiz, brusnice i brusnice mogu se naći u trgovinama tijekom cijele godine. Bobice su izvrstan dodatak žitaricama, svježem siru i raznim slasticama.
- Sezam se također dodaje salatama i desertima. Također ga možete posipati po tostu od cjelovitih žitarica avokado.
- Matcha je prekrasno piće, ako ga još niste probali, uskoro se popravite. Okrepljuje bolje od kave i izvrsno se slaže s kokosovim mlijekom.
3. Naučite nove metode kuhanja
Ako mislite da se hrana može samo pržiti i kuhati, duboko se varate. Različiti načini kuhanja vašoj će hrani dati novi okus.
Pečenje
Pogodno za meso, ribu, povrće, voće (na primjer, jabuke s medom), kao i njihove razne kombinacije u obliku tepsija.
Kada se peku, očuvaju se prirodni okus i aroma proizvoda, njihova sočnost i hranjive sastojke. Također, kod ovog načina kuhanja nije potrebno koristiti ulje - dovoljna je folija ili papir za pečenje.
Gašenje
Pogodno za meso, povrće i žitarice. Morate pravilno dinstati: na laganoj vatri ispod poklopca i povrće narezati na jednake dijelove, tako da se jelo ravnomjerno kuha. Za pirjanje možete koristiti ne samo vodu, već i umake i juhe.
Ova metoda kuhanja, za razliku od kuhanja, čuva više vitamina i minerala u hrani.
Kuhanje na pari
Pogodno za sve osim za gljive. Možete čak i kuhati pari peciva ili palačinke.
Baš kao i dinstanje, kuhanje na pari čuva maksimalna korisna svojstva proizvoda, za razliku od kuhanja ili prženja, ispada da je sočno i nemasno. Ako imate kuhalo na pari ili multivarku s ovom funkcijom, tada je kuhanje na pari vrlo jednostavno. Još je jedan plus što je jelo gotovo nemoguće pokvariti, zasigurno neće izgorjeti.
Sušenje
Pogodno za povrće, gljive i voće. Osušeni proizvod postaje dehidriran zadržavajući korisne tvari.
Suho voće bit će zdrava grickalica: pomaže normalizirati rad gastrointestinalnog trakta. A zimi će jela od suhog povrća i gljiva ispuniti kuhinju nezaboravnim okusima i uspomenama na tople ljetne dane.
Također, ne zaboravite na električni roštilj, mangala, višenamjenske peke, tave koje se ne lijepe i druge korisne stvari.
4. Koristite začine i začine
Vaši prijatelji bit će: sušeni češnjak, kopar, peršin, lovorov list, crni papar, slatka paprika, crvena ljuta paprika, kurkuma, provansalsko bilje, ružičasta sol, cimet, muškatni oraščić, đumbir, curry, korijandar. Ovo je svestran set koji će vam svakako dobro doći u kuhinji. I ovdje su specijalizirane preporuke.
- Za jela od mesa dobro djeluju: bosiljak, kurkuma, origano, korijander, timijan, peršin, đumbir, muškatni oraščić, gorušice, papar Čile, ružmarin i estragon.
- Za ribu mješavina suhog bilja, ružmarina, mažurana, svih vrsta papra, muškatnog oraščića, timijana, suhog češnjaka, kadulje, mente, estragona, timijana su izvrsni.
- Za slastice Idealni su začini poput cimeta, vanilina, đumbira (za kolačiće i pite), kardamoma, zvjezdanog anisa za voćne napitke i ukrase, muškatnog oraščića, klinčića, ružmarina, šafrana.
5. Dodajte raznolikost svojim pićima
Kako biste lakše i ugodnije održavali ravnotežu vode, uzmite u obzir jednostavne recepte za zdrava pića:
- 1 litra vode + 1 limun + pola krastavca + metvica po ukusu;
- 1 litra vode + 1 grejp + ružmarin po ukusu + 1 žlica meda;
- 1 litra vode + 100 g jagoda + pola krastavca + bosiljak po ukusu;
- 1 litra vode + 1 limun + 50 g svježeg đumbira + metvica po ukusu;
- 1 litra vode + pola krastavca + 100 g jagoda + pola kivija;
- 0,8 litara vode + 0,2 l zelenog čaja + metvica po ukusu + 1 limeta;
- 1 litra vode + pola naranče + pola limuna + pola limete.
Što još možete piti?
- Čaj - crni, zeleni, biljni - izbor je na vama.
- Kava savršeno tonizira i okrepljuje, glavno je znati kada prestati. Pokušajte to napraviti u Turku dodavanjem 2-3 zrna prirodne vanilije u mljevenu kavu (prije ulijevanja vode). Što se tiče kave s mlijekom, treba imati na umu da u standardnoj šalici cappuccina ima čak 150 kcal.
- Svježe cijeđeni sokovi: sokovi od povrća mogu se piti gotovo bez ograničenja. Samo nemojte zaboraviti da u sok od mrkve uvijek biste trebali dodati kap vrhnja ili maslaca jer se hranjive tvari jednostavno neće apsorbirati. Ali s voćem, budite oprezni, jer mnogi od njih sadrže puno ugljikohidrata.
- Voćna pića od bobičastog voća bez šećera.
- Domaće limunade bez šećera.
- Mineralna voda.
Nadamo se da sada svaki dan možete imati gastronomsko zadovoljstvo. Neka vam prava prehrana bude laka i raznovrsna!
Pročitajte također🍅
- Što je svjesno jesti i zašto vam je potrebno
- Sve što ste željeli znati o prehrani
- Vodič zdrave prehrane za početnike