Kako napraviti postolje na glavi kako ne biste slomili vrat
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 29, 2020
Postolje na glavi, ili shirshasana, jedna je od obrnutih joga asana. Izgleda komplicirano i zahtijeva određenu pripremu, ali dostupan je gotovo svima da ga savlada.
Koje su prednosti stojala za glavu
Ne postoje čvrsti znanstveni dokazi o zdravstvenim blagodatima širšasane. No, postoji nekoliko teorija koje se temelje na karakteristikama držanja tijela i reakciji tijela na ovaj položaj.
Poboljšava venski protok krvi i limfni protok
Krv se pod pritiskom kreće arterijama iz srca, pa nema problema s njezinom dostavom u tkiva i organe. No za povratak kroz vene nema dovoljno pritiska i potrebne su kontrakcije mišića.
Ako se ne krećete dovoljno, krv se polako vraća u vaše srce, istežući zidove posuda i ventile. To može uzrokovatiMože li tjelesno vježbanje poboljšati protok krvi kroz vene? kronična venska insuficijencija, proširene vene, edemi i težina u nogama.
Obrnute poze promovirajuIstražujući terapeutske učinke joge i njezinu sposobnost povećanja kvalitete života odljev venske krvi iz donjih ekstremiteta i zdjelice u srce i pluća, gdje je zasićena kisikom. To dugoročno može ublažiti stanje s problemima s žilama nogu i spriječiti takve bolesti.
Pojačava koncentraciju i pamćenje
Mnogi praktičari smatraju da je postolje na glavi dobro za kognitivne funkcije. U odlomkuMedicinski i fiziološki aspekti postolja na glavi iz predavanja dr. Chandre, fiziologa sa Sveučilišta u Londonu, objašnjava moguće mehanizme ovog učinka.
Postolje na glavi se ne povećavaPostolje na glavi (Sirshasana) ne povećava protok krvi u mozak protok krvi u mozak, budući da ima obrambeni mehanizam od takvih okolnosti, ali može utjecati na stanje žila.
Znanstvenici su primijetili da protok krvi u mozgu ovisi o tome što osoba radi u određenom trenutku. Na primjer, vizualni zadaci povećavaju protok krvi u vidna područja mozga. Takve promjene nastaju uslijed širenja nekih plovilahranjenje radnih područja i ograničavanje drugih na područja koja se trenutno ne koriste.
Doktor Chandra sugerira da povećani pritisak na vratu za vrijeme postolja za glavu širi relativno sužene krvne žile u mozgu, što povećava koncentraciju, pažnju i pamćenje.
Pomaže u borbi protiv nesanice
Postolje na glavi se podižeMedicinski i fiziološki aspekti postolja na glavi krv pritisak u vratu za 20%. Baroreceptori smješteni u karotidnoj arteriji to registriraju i šalju signale u mozak. Kako bi smanjilo krvni tlak, tijelo usporava otkucaje srca - tijekom postolja na glavi, brzina otkucaja srca pada s 80 na 65 otkucaja u minuti.
Uz to, stimulacija karotidne arterije potiskuje aktivnost retikularne formacije, moždane strukture odgovorne za aktivaciju korteksa. Dugoročno, ovaj učinak umiruje i pomaže bržem zaspanju nakon izvođenja ove poze.
Tko ne bi trebao raditi postolje na glavi
Jer za vrijeme postolja na glavi, vrat imaTehnika Sirsasana (postolja za glavu) mijenja opterećenje glave / vrata: Razmatranja o sigurnosti opterećenje je 40–48% tjelesne težine, ne može se izvesti u slučaju problema s vratnom kralježnicom. Također se ne isplatiMedicinski i fiziološki aspekti postolja na glavi napravite postolje na glavi pod sljedećim uvjetima:
- mjesečno;
- komplikacije u prvom tromjesečju trudnoće;
- drugo i treće tromjesečje trudnoće;
- visoka kratkovidnost, problemi s mrežnicom;
- visoki krvni tlak;
- infekcije uho;
- Meniereov sindrom;
- potres mozga i njihove posljedice.
Kako se pripremiti za postolje na glavi
Za uspješno savladavanje poze potrebni su jaki mišići ramena i jezgre, kao i dobra pokretljivost kukova. U nastavku ćemo vam pokazati nekoliko asana koje će pripremiti vaše tijelo za sigurno svladavanje postolja na glavi. Radite ih svaki dan 30 sekundi ili 8-10 udisaja.
Shirshasanu možete početi izvoditi kada su donji položaji dobri i ugodni.
Poza osoblja
Ova vježba pomoći će ojačati mišiće leđa i trbuha, protegnuti stražnji dio bedra i naučiti vas da držite lopatice dolje.
Sjednite na pod, stavite ravne noge zajedno, pritisnite koljena na pod i povucite nožne prste prema sebi. Stavite ruke na pod dlanovima, prste sa strane nogu, ispravite i spustite ramena, spojite lopatice.
Podignite trbuh i ispravite leđa i vrattako da se tijelo proteže u jednoj liniji od trtice do tjemena. Održavajte ovaj položaj, dišite smireno i duboko.
Poz pasa prema dolje
Ova asana pomoći će rastezanju mišića stražnjeg dijela bedra, jačanju ramena i trbuha.
Stanite na sve četiri, stavite nožne prste na pod i uvucite trbuh. Podignite zdjelicu, ispravite koljena, ostavite stopala na prstima. Ispružite leđa od vrata do repne kosti, u jednoj liniji. Ako vas povuče ispod koljena, lagano ih savijte. Nastavite naprezati trbušnjake i istezati leđa, ravnomjerno rasporedite težinu između stopala i dlanova.
Daska
Ova vježba će ojačati mišiće trbuha i ramena.
Stanite uspravno, stavite stopala u širini kukova, zapešća ispod ramena. Zategnite trbušnjake, uvijte se trtica "Ispod tebe" i ispravite lopatice. Usmjerite pogled na pod ispred sebe.
Poza dupina
Ova poza priprema tijelo za obrnuti položaj, jača ramena i isteže stražnji dio bedra.
Stanite na sve četiri, postavite laktove u širini ramena, složite prste i upletite ih u bravu, nožne prste stavite na pod. Podignite zdjelicu, ispravite noge i leđa, spustite pete na pod.
Istegnite tijelo od krune do repne kosti u jednoj liniji, zategnite trbušne mišiće, duboko i ravnomjerno dišite. Ako vas povuče ispod koljena, možete ih lagano saviti i podići pete s poda.
Kako napraviti postolje na glavi
Kleknite na pod i spustite zdjelicu do peta. Stavite laktove u širini ramena, pritisnite podlaktice na pod i zaključajte prste tako da vam ruke podsjećaju na slovo V. Stavite glavu na pod na vrhu glave i pritisnite ruke na stražnji dio glave.
Podignite lavor i dovedite tijelo u okomiti položaj. Glava, vrat, tijelo i zdjelica trebaju biti u liniji. Ako je potrebno, napravite nekoliko malih koraka na prstima kako biste došli u ispravan položaj.
Naizmjence savijte koljena i privucite ih do prsa. Zategnite trbušnjake i lagano ispružite obje noge prema gore.
Izlazak iz poze kopira ulazak u nju, ali obrnutim redoslijedom. Prvo savijte koljena, a zatim kukove, stavite nožne prste na pod i vratite se u početni položaj, sjedeći na petama.
Ako ne možete podići noge jer se bojite pasti na leđa, pokušajte prvo postaviti postolje pored zida. Samo se nemojte gnijezditi na površini, već se odmaknite od nje. Tako da možete prevladati strahali nećete se nasloniti na zid, pružajući tijelu priliku da se samostalno stabilizira.
Kako se zaštititi za vrijeme postolja na glavi
Da ne biste bili ozlijeđeni tijekom izvođenja stava, pridržavajte se nekoliko važnih točaka:
- Stavite glavu točno na vrh glave. U tom će slučaju vrat biti ravan i nećete oštetiti mišiće.
- Uđite u pozu glatko i pod kontrolom. Trzanje i zamah se povećavajuTehnika Sirsasana (postolja za glavu) mijenja opterećenje glave / vrata: Razmatranja o sigurnosti stres na vratu i može prouzročiti ozljede.
- Ne upotrebljavajte silu da držite stav. U ovom položaju mišići ramena ne smiju biti preopterećeni i izgorjeli. Ako se to dogodi, onda niste uhvatili ravnotežu. Ne podnosite bol, očekujući da se mišići naviknu. Umjesto toga, eksperimentirajte s položajima jezgre i kukova kako biste postigli ravnotežu i ublažili napetost mišića.
- Ne podnosite bol i nelagodu. Ako imate poteškoća s disanjem, osjećate bol u vratnim mišićima ili oči, izađite iz situacije. Možda ste pogrešno prilagodili položaj ili vam zdravlje ne dopušta da izvodite ovu pozu.
- Ne radi širshasana nakonMedicinski i fiziološki aspekti postolja na glavi vježbe disanja. I također pod stresom6 koraka za sigurno podučavanje postolja na glavi i ekstremni umor.
Koliko često i koliko dugo možete stajati na glavi?
Postolje na glavi možete raditi svaki dan u bilo koje doba dana, kao samostalnu vježbu ili nakon drugih joga asana. Ako imate problema sa spavanjem, stanite na glavu malo prije odlaska u krevet.
Što se tiče trajanja, za početak provedite ne više od 10 sekundi u pozi. Dodajte 5-10 sekundi svaki dan dok ne dođete do 3 minute. U ovoj fazi možete se zaustaviti i nastaviti držati pozu za ovo vrijeme.
Ako želite duže stajati na glavi, vježbajte 3 minute 1-2 tjedna, a zatim ponovno povećavajte vrijeme za 5-10 sekundi dnevno dok ne dođete do 5 minuta.
Ako se držite ugodno, ne gubite ravnoteža i ne osjetite pretjerano naprezanje mišića, pokušajte ga diverzificirati kompleksom za pokretljivost kukova.
Kako se protezati u postolju na glavi
Ovo je istezanje sigurno za mišiće jer noge padaju pod vlastitom težinom i nema pritiska ostatka tijela.
- Polako spustite desnu nogu prema naprijed, a lijevu unatrag, kao da ćete sjesti na uzdužni raskol. Dosegnite maksimalni domet, preokrenite položaj nogu i vratite se u početni položaj.
- Raširite noge u bokove, kao da ćete sjediti na poprečnom rascjepu. Dođite u krajnji položaj i vratite se.
- Spojite stopala i savijte koljena, raširivši ih. Glatko okrenite zdjelicu na desnu stranu, vratite se u središte, ponovite u drugom smjeru i ispravite noge.
- Savijte jednu nogu i stavite stražnji dio stopala na suprotno bedro. Učinite isto za drugu nogu, stavljajući jednu potkoljenicu na drugu. Izvedite tri udaha u pozi i vratite se u stav.
Pročitajte također🧘♂️🧘♀️
- 5 joga aplikacija
- Kako naučiti stajati i hodati na rukama
- Kako vam joga može pomoći da postanete smireniji i sretniji
- Kako naučiti izrađivati kotačić
- Kako se riješiti bolova u leđima i težine u nogama uz pomoć "breze"