Kako zaustaviti prejedanje prije mjesečnice
Zdravlje / / December 29, 2020
Mnoge žene su upoznate s ovim stanjem, kada se nekoliko dana prije menstruacije apetit slomi. Misli o hrani - posebno o slatkoj hrani - neprestano vas proganjaju, prisiljavajući vas da konzumirate puno više nego ostalih dana ili patite od nemogućnosti da to učinite.
U nastavku ćemo razgovarati o mogućim uzrocima trajne gladi prije menstruacije, a zatim ćemo navesti znanstveno dokazane metode kako se toga riješiti.
Zašto je tako gladan prije menstruacije
Povećan je apetit, poput ostalih PMS užitakaPMS (predmenstrualni sindrom) s promjenom razine hormona estrogena i progesterona tijekom menstrualnog ciklusa. U prvoj fazi dominira folikularna, koja započinje od početka menstruacije i traje do ovulacijeMenstrualnog ciklusa ženski spolni hormon je estrogen, a progesteron nizak.
U drugoj fazi (lutealna) estrogen pada, a progesteron - steroidni hormon koji priprema tijelo za trudnoću - prvo doseže vrhunac i smanjuje se 5-11 dana prije menstruacije.
Te redovite hormonalne fluktuacije pokreću određene mehanizme u tijelu i povećavaju se
Menstrualni ciklus i kontrola apetita: Implikacije za regulaciju težine apetit u lutealnoj fazi ciklusa, a posebno u njegovom drugom dijelu. U nastavku ćemo pogledati moguće uzroke ove gladi.Povećani metabolizam
Potrošnja energije tijela ne ovisi samo o vašoj aktivnosti, već i o fazi ciklusa. Ubrzati metabolizam odbijaMenstrualni ciklus i bazalna stopa metabolizma u žena tijekom menstruacije i doseže najnižu vrijednost otprilike tjedan dana prije ovulacije. Tada se postupno povećava i na vrhuncu je prije menstruacije.
U lutealnoj fazi trošite više energije nego u folikularnoj, a što su menstruacije bliže, to su veće vrijednosti.
Koliko se metabolizam povećava ovisi o pojedincu i varira.Intraindividualne varijacije u brzini mirovanja u mirovanju tijekom menstrualnog ciklusa u rasponu od 1,7-10%. Ako prije menstruacije potrošite 10% više energije od ostatka vremena, logično je pretpostaviti da će se zahtjevi tijela u ovo vrijeme povećati, baš kao i apetit.
Međutim, prejedanje prije menstruacije povezano je ne samo s troškovima energije, jer u ovom trenutku žeđ za ukusnom hranom često ne ovisi o gladiIskustvo žudnje za hranom: prospektivno istraživanje kod zdravih žena .
Sljedeći sladoled možete konzumirati čak i kad vam je želudac već pun i zapravo vam se ne jede. Također, što više negativnih emocija doživiteŽudnja za hranom u fakultetskoj populaciji, što se više hrane izgubi iz hladnjaka. Znanstvenici sugeriraju da na taj način tijelo pokušava sebi nadoknaditi nedostatak serotonina.
Niska razina serotonina
Serotonin je neurotransmiter koji je uključen u mnoge tjelesne funkcije, uključujući san, osjećaj boli, krvni tlak i emocionalnu pozadinu. Zahvaljujući posljednjoj točki, ponekad se naziva i "hormon dobrog raspoloženja".
Razina serotonina mijenja se ovisno o fazi menstrualnog ciklusa i dosežeMenstrualni ciklus i kontrola apetita: Implikacije za regulaciju težine do najnižih vrijednosti na kraju lutealne faze.
U tom razdoblju raspoloženje probija dno.
Kako se povećava unos ugljikohidrataMozak serotonin, žudnja za ugljikohidratima, pretilost i depresija oslobađanje serotonina, pretpostavlja se da je žudnja za slatkim vrsta pilule koju tijelo samo sebi prepisuje kako ne bi bilo tužno.
Ekspresija gena odgovornih za prejedanje
Sve žene imaju hormonalne fluktuacije, ali neke jedu samo malo više, dok druge pomeću sve slatko i ne mogu prestati. Možda je to zbog ekspresije gena odgovornih za prejedanje.
U folikularnoj fazi ciklusa genetika ima malo učinkaPromjene u genetskom riziku za emocionalnu prehranu tijekom menstrualnog ciklusa: Longitudinalna studija epizode emocionalnog prejedanja - za to je odgovorna samo u 12–20% slučajeva. Ako u ovo vrijeme jedete više nego što vam treba, za to su krivi čimbenici okoliša: blagdani, loše prehrambene navike.
U lutealnoj fazi čimbenici okoliša nestaju u pozadini, a geni već određuju 39–47% slučajeva prejedanja.
Drugim riječima, ako se neprestano prejedate prije menstruacije, a ostatak vremena ne jedete više nego što vam treba, najvjerojatnije su za to krivi vaši geni, a ne loše prehrambene navike. Razmislite o ovome kad sebe krivite za sljedeći sladoled ili komad torte. Priznajte da to nema nikakve veze s vama, a zatim poduzmite korake da se to ne ponovi.
Suočavanje s prejedanjem
Postoji nekoliko načina kako zaustaviti prejedanje prije razdoblja. Pokušajte jedno, ili još bolje, primijenite sve odjednom.
Uzimajte suplemente
Prvo treba isprobati dodatke kalcija. Ovaj element u tragovima pozitivno utječe na razinu serotonin i triptofan iz kojeg se sintetizira "hormon dobrog raspoloženja".
Uzimanje 500-1000 mg kalcija dnevno tijekom 2-3 mjeseca smanjujeUčinak kalcija na predmenstrualni sindrom: Dvostruko slijepo randomizirano kliničko ispitivanje, INTERVENCIJALNO PROUČAVANJE (DOPUNA KALCIJA I ZDRAVSTVENO OBRAZOVANJE) O PREMENSTRUALNOM SINDROMU - UTJECAJ NA PREMENSTRUALNI I MENSTRUALNI SIMPTOMI, Učinci terapije suplementom kalcija u žena s predmenstrualnim sindromom simptomi predmenstrualnog sindroma i do 75%.
Također dobro djelujeUčinak kombinirane primjene kalcija i vitamina B6 na simptome predmenstrualnog sindroma: randomizirano kliničko ispitivanje zajednički unos 500 mg kalcija i 400 mg vitamina B6 dnevno. Ako ne želite kupiti dodatke, pokušajte povećati sadržaj kalcija hranom.
Uzmi oružje👇
- 10 namirnica koje imaju više kalcija od svježeg sira
Također se dobro nosi sa simptomima PMS-aUčinak alfa-tokoferola na predmenstrualnu simptomatologiju: dvostruko slijepa studija. vitamina E, a ako se uzimaju zajedno s kalcijem, negativni učinci sindroma mogu se smanjitiUčinak kombinirane potrošnje kalcija i vitamina E na predmenstrualni sindrom do 56%.
Jedite hranu bogatu željezom i cinkom
PMS sindromi su mnogo rjeđi kod žena čija prehrana sadrži puno željeza i cinka.Unos odabranih minerala i rizik od predmenstrualnog sindromaod onih kojima nedostaju ti mikrohranjivi sastojci.
Prema normamaNorme fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije Rospotrebnadzor, odrasle žene trebale bi unositi najmanje 18 mg željeza dnevno. Dnevna potreba za cinkom je 12 mg dnevno. Dopunite svoju prehranu hranom bogatom ovim mikroelementima kako biste se pridržavali propisanih zahtjeva.
Oznaka✅
- 10 namirnica s najviše cinka
- 10 namirnica s više željeza nego bilo gdje drugdje
Budite češće na suncu
Izravno razina serotoninaKako povećati serotonin u ljudskom mozgu bez lijekova povezane s količinom sunčeve svjetlosti. Nedostatak sunca zimi i u jesen smatra se jednim od uzroka sezonske depresije. Stoga, kad god je to moguće, pokušajte biti na svjetlu što je češće moguće: to će povećati proizvodnju serotonina i nećete trebati zaokupljati loše raspoloženje bombonima.
Bavite se sportom
Tjelovježba također utječeKako povećati serotonin u ljudskom mozgu bez lijekova na razinu "hormona dobrog raspoloženja". Motorička aktivnost povećava pobudu serotoninskih neurona, što povećava oslobađanje i sintezu serotonina.
Uz to, razina triptofana raste u mozgu nakon tjelesne aktivnosti - posebno nakon vježbanja do umora.
Kada mišići naporno rade, razina aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) u plazmi se smanjuje. Te se aminokiseline natječu s triptofanom za transportni sustav, a kada razina opadne, preteča serotonina ulazi u mozak u mnogo većim količinama.
Iz vlastitog iskustva mogu reći da se ništa ne može nositi s mučnom nagonom za bacanjem slatkiša poput intervala visokog intenziteta ili dugog kardio treninga. Nakon takvih opterećenja oslobodit ćete se želje za jelom barem 1-1,5 sati.
Probati💪
- 5 krugova pakla: 30-minutni trening za lijepo tijelo i zdravo srce
- 5 krugova pakla: kućni trening za lijepo tijelo
- 5 krugova pakla: trening sagorijeva kalorije i pumpa eksplozivnu snagu
Razveselite se
Ne fokusirajte se na loše misli o sebi, svom životu i svom tijelu. Čim se tako nešto pojavi, uz napor volje, prijeđite na neutralnije misli. Idealno bi bilo raditi vježbe disanja i meditirati - to je dokazano način za ublažavanje stresa i poboljšanje raspoloženja.
Ali ako je meditacija posljednje što možete učiniti u ovom stanju, odvratite se na bilo koji drugi način. Čitajte, plešite uz glazbu, nazovite prijatelja, pogledajte svoj omiljeni film ili crtić.
Prepoznajte da je vaše stanje rezultat hormonalnih promjena, a ne uopće objektivna stvarnost (uopće ne postoji). U roku od nekoliko dana ta će stalna glad proći, a nakon nekoliko mjeseci dodavanja hrane i tjelesne aktivnosti možda će zauvijek nestati.
Udio s mojom boli moje iskustvo bavljenja prejedanjem u komentarima na članak.
Pročitajte također🧐
- Kako se nositi s bolovima tijekom menstruacije
- Cijela istina o PMS-u: odakle dolazi i kako se riješiti
- Zašto boli prsa: 11 bezazlenih i zastrašujućih razloga