4 vježbe koje vam mogu ubiti koljena
Sport I Fitness / / December 29, 2020
Osoba sa zdravim koljenima ne boji se gotovo nijedne vježbe, bilo da se radi o čučnju s velikim utezima ili skakanju. Problem je u tome što se malo ljudi može pohvaliti savršenim zdravljem koljena.
Ravna stopala, višak kilograma, neravnoteža mišića, ozljede u prošlosti i neaktivan životni stil svi su faktori mogu utjecati na zdravlje zglobova koljena, a zajedno s pretjeranim stresom uzrokuju bol i upalu. U nastavku ćemo razbiti četiri vježbe koje mogu uzrokovati bol u koljenu i kako ih učiniti sigurnijima.
1. Istezanje nogu na simulatoru
Ova vježba je dobraNehomogena hipertrofija kvadricepsa femorisa kao odgovor na trening snage i snage, Jedinstvena aktivacija kvadricepsa femorisa tijekom vježbi s jednim i više zglobova, Anatomija, trbuh i zdjelica, mišić Rectus Femoris opterećuje rectus femoris, jednu od glava kvadricepsa, ali može naštetiti koljenima. Činjenica je da tijekom ekstenzije nogu napregnuti kvadriceps pomiče potkoljenicuProširenja dobra ili loša, sigurna ili opasna, učinkovita ili gubitak vremena, funkcionalna ili nefunkcionalna? - Stručnjak za vježbu Brad Schoenfeld ima iznenađujuće odgovore!, a prednji križni ligament, koji se odupire smičućoj sili, više je naglašen.
U tom slučaju mišići na stražnjoj strani bedra, koji ometaju posmičnu silu, ne sudjeluju u radu, tako da cjelokupno opterećenje pada na ligamente. Dugoročno to može dovesti do oštećenja i bolova u koljenima.
Kako smanjiti rizik
Ako želite njihati samo kvadriceps, zamijenite vježbu produženjem noge sjedeći na stolici: ona pružaNapon patelofemoralnog zgloba tijekom vježbi kvadricepsa s nošenjem utega i bez njih manje stresa na zglobovima koljena. Pričvrstite teg na gležanj i ispružite koljeno u ograničenom rasponu od 45 ° do 90 ° (potpuno istezanje).
Ako samo želite napumpati bokove, zamijenite nastavak sa poliartikularne vježbe: čučnjevi, pritiskanje nogu u simulatoru, iskoraci.
2. Istezanje trkača s preprekama
Ova vježba koristi se za istezanje mišića na stražnjoj strani bedra. Tijekom nje jedna se noga uspravi ispred tijela, bedro druge položi u stranu i savije koljeno.
Ovaj položaj druge noge nije samo neugodan, već i opasan za zglob. U knjiga Fiziologija vježbe Tommy Boone objašnjava da se ovim pokretom rasteže tetiva koljena i može uzrokovati pomicanje kapice i oštećenje medijalnog meniskusa.
Kao rezultat, ovo istezanje može uzrokovati bol u koljenu i nestabilnost, što povećava rizik od ozljeda.
Kako smanjiti rizik
Samo nemojte uzimati drugu nogu natrag - ostavite je ispred tijela.
To će zaštititi vaše koljeno i jednako dobro istegnuti stražnji dio bedara.
3. Čučnjevi uskog stava
Čučanj u ramenu koristi se za fokusiranje na kvadriceps, mišić na prednjoj strani bedra. Zapravo, jedino što se pumpa boljeŠirina stava i opterećenje štapa na aktivnost mišića nogu tijekom paralelnog čučnja u takvim čučanjima to su mišići tele. S druge strane, kvadriceps nije napregnut više nego u čučnju srednjeg i širokog stava.
Istodobno, tijekom čučnjeva s uskim stavom nogu se povećavaKinematika i kinetika u čučnju i njihova primjena na izvođenje vježbi posmična sila u zglobu koljena, što povećava stres na ligamente i može ih oštetiti.
Kako smanjiti rizik
Čučnite s nogama širim od ramena - to će smanjiti smičuću silu na zglobovima koljena. Uz to, pripazite na tehniku čučanja: ne podižite pete s poda i pokušajte ne podizati koljena prema unutra dok podižete.
I nemojte raditi s utezima dok čučanj ne uspijete odraditi ispravnom tehnikom. Ovo ćete se sigurno zaštititi od bolova u koljenu.
Naučite pravilno čučati🧐
- Kako raditi čučnjeve sa šipkom da biste postigli rezultate, a ne probleme
4. Skakanje visoko i dugo
Skakanje u visoku kutiju ili skok u dalj odnosi se na pliometrijske vježbe - pokrete u kojima mišići stvaraju maksimalnu snagu u minimalnom vremenu. Razvijaju eksplozivnu snagu nogu, povećavaju seUčinci pliometrijskog treninga na fizičku spremnost sportaša u timskom sportu: Sustavni pregled brzina i okretnost, ali istodobno stvaraju veliki stres na zglobovima koljena.
Objašnjava Daniel Baumstark, fizikalni terapeut i vlasnik klinike za sportsku medicinu u Washingtonu DCPliometrijska vježba: Je li 'Kutija skače' za mene?da pliometrijske vježbe značajno povećavaju rizik od ortopedskih ozljeda u usporedbi s drugim vrstama treninga: tijekom slijetanja doživljavaju se zglobovi koljenaOpterećenje zglobova kuka i koljena tijekom vertikalnog skakanja i trzanja u guranju opterećenje 2,4-4,6 puta veće od tjelesne težine.
Ortopedski kirurg i istraživač Frank R. Noye) kažePOČETNIČKI PLIJOMETRIJSKI SKOKOVI: KAKO MOŽU OZLIJEDITI KOLJENA?da ponavljajući stres zbog vježbi skakanja može izazvati koljeno skakača, upalu tetive koja povezuje patelu s tibijom.
U ovom stanjuŠto je patellarni tendonitis (koljeno skakača)? bol i ukočenost pojavljuju se u donjem dijelu patele. U početku se bol može pojaviti samo tijekom fleksije i ekstenzije koljena, na primjer u čučnjevi. Ali postupno se pojačava i ometa ne samo bavljenje sportom, već i samo hodanje, penjanje stepenicama ili sjedenje u automobilu.
Kako smanjiti rizik
Da biste izvodili pokrete skakanja bez nanošenja štete koljenima, morate imati jake mišiće nogu i trbuha, ne pretjerujte s teretom i pokrete izvodite dobrom tehnikom.
Važno je sletjeti s pravilnim položajem bokova - oni se ne bi trebali uvijati prema unutra. Ovu pogrešku možete provjeriti u čučnjevima: ako tijekom dizanja ne možete držati koljena na mjestu i ona se zamotaju prema unutra, rano ćete prijeći na eksplozivne pokrete.
Također, nemojte skakati ako ste tek počeli vježbati, imate prekomjernu težinu ili imate stare ozljede koljena. Osim kada skačete pod nadzorom trenera koji će odabrati pravo opterećenje i moći na vrijeme uočiti nedostatke u tehnici.
Ako vam je cilj zdravlje i kondicija, a ne performanse u dizanju utega, sprintu ili timskim sportovima, ojačajte kukove i trbušne mišiće drugim sigurni pokreti.
Podijelite u komentarima nakon kojih vježbi vas bole koljena.
Pročitajte također🧐
- 11 načina kako trening snage učiniti manje opasnim za vaše zglobove
- Kako započeti trčanje: cjeloviti vodič za početnike
- 22 uobičajene pogreške u početnicima u teretani
- 5 vježbi s tjelesnom težinom koje vam mogu naštetiti