Skakanje: kako vam trening trampolina može pomoći da smršavite i ojačate
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 29, 2020
Što je skakanje
Jumping® je mini-trampolin kardio trening sustav koji su izumili češki fitnes instruktori.
Tijekom sesije skakanja smireni koraci, ljuljanje i vježbe ravnoteže izmjenjuju se s intenzivnim sprintima i skokovima u vis. Zbog takvih intervala puls ostaje visok tijekom cijele seanse, a osobi nije potreban odmor i trošenjeACE - SPONZORIRANO ISTRAŽIVANJE: Ispitivanje mini trampolina puno kalorija.
Pogledajte ovu objavu na Instagramu
Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neko na tom bude 😊😈💞 ..Fibo China🧟♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline #pink #jumpingfashion #workouttime #workoutoftheday #fibo #fibochina #cardio #fitnessmotivation @kvalitafitness
Post koji je podijelio korisnik Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) na
Nastava se održava uz veselu glazbu, pa je trening zabavan.
Zašto biste trebali pokušati skočiti
Skakanje pomaže u gubitku kilograma
Skakanje će potrošitiACE - SPONZORIRANO ISTRAŽIVANJE: Ispitivanje mini trampolina
od 9,4 do 12,4 kcal u minuti. Tako će polusatna lekcija sagorjeti 282-372 kcal - približno toliko koliko možete potrošiti na trčanje.Dva mjeseca takvog redovitog treninga pomoći će vam da izgubite 0,5%Je li trening s mini trampolinom učinkovitiji od trčanja na tjelesnoj težini, tjelesnoj masti, VO2 max i okomitom skoku kod mladića? do 5,4%Učinak nekoliko tjedana treninga s mini-trampolinima na izvedbu skokova, snagu trupa i izdržljivost masti bez ikakvih dijeta. A ako prilagodite prehranu, smršavit ćete još brže.
Razvija izdržljivost bolje od trčanja
Tijekom kardio seanse na trampolinu održava se pulsACE - SPONZORIRANO ISTRAŽIVANJE: Ispitivanje mini trampolina unutar 145 otkucaja u minuti. Ovo je aerobna zona u kojoj srce i pluća uče učinkovitije raditi.
Ti ćeš pumpatiJe li trening s mini trampolinom učinkovitiji od trčanja na tjelesnoj težini, tjelesnoj masti, VO2 max i okomitom skoku kod mladića? kardiovaskularni sustav, prestanite se gušiti od svakodnevnog stresa i počnite uživati u tjelesnoj aktivnosti.
Štoviše, skakanje još bolje povećava izdržljivost.Je li trening s mini trampolinom učinkovitiji od trčanja na tjelesnoj težini, tjelesnoj masti, VO2 max i okomitom skoku kod mladića? tiho trčanje brzinom 7-8 km / h, još manjeUčinak nekoliko tjedana treninga s mini-trampolinima na izvedbu skokova, snagu trupa i izdržljivost opterećenje zglobova.
Jača mišiće
U bilo kojem pokretu skakanja mišići kukova, fleksori kukova i trbušnjaci dobro su opterećeni. Također, ovisno o vježbi, povezane su i ostale mišićne skupine.
Primjerice, tijekom skokova uvis s potporom na dršci opterećuju se i prsa, triceps i duboki mišići leđaUčinak nekoliko tjedana treninga s mini-trampolinima na izvedbu skokova, snagu trupa i izdržljivost.
A vježba Jumping Jacks uključuje rad mišića ramena - prednje i srednje grede delte.
Neće uspjeti napumpati skakanje, jer nema posla s otporom. Ali tonizirati mišiće i dobiti zategnuto tijelo je sasvim dovoljno.
Ako želite lijep teren, dodajte i skakanje trening snage. Vježbe s utegom i bučicama pomoći će vam da povećate volumen mišića, a skakanje s trampolinom pomoći ćete izgubiti višak kilograma tako da se olakšanje pojavljuje ispod masnog sloja.
Poboljšava raspoloženje
Trampolin, vatrena glazba, elementi plesnih pokreta - sve to čini trening zaista zabavnom aktivnošću. Znojit ćete se i disati često, ali istodobno biti nabijeni dobrim raspoloženjem.
Uz to, kao odgovor na aerobne aktivnosti, mozak proizvodiKako povećati serotonin u ljudskom mozgu bez lijekova više serotonina, hormona zadovoljstva koji će vas držati pozitivnima samo nakon vježbanja.
Omogućuje vam učenje kod kuće
Kompaktni trampolin za skakanje stane čak i u mali stan. Tijekom sesije trebat će vam oko 1,5 metra slobodnog prostora. A simulator možete pohraniti u uspravnom položaju odvrtanjem ručke.
Tko ne smije skakati
Službena web stranica Jumpinga ne spominje kontraindikacije za nastavu. Štoviše, stojiO SKAKANJUda je sustav treninga pogodan za oporavak od ozljeda i problema s zglobovima.
Međutim, kao i svaki drugi intenzivni trening, skakanje može štetiti postojećim problemima, poput kardiovaskularnihIntenzitet tjelesnog napora i pokretanje infarkta miokarda: studija slučaja-crossover sustav. U trudnoći morate biti posebno oprezni.
Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom, a ako ćete vježbati u fitnes klubu s trenerom - upozorite ga na svoje zdravstvene probleme.
Čitajući sada🔥
- Je li moguće povećati ženske grudi vježbanjem
Što vam treba za vježbanje skakanja
Program grupnih skokova možete pronaći u svom gradu ili vježbati kod kuće. U prvom slučaju trebate samo udobnu odjeću i tenisice, u drugom ćete morati kupiti trampolin.
Fitness trampolini razlikuju se po nekoliko kriterija:
- Prisutnost ručke. Oslanjajući se na njega, možete izvoditi snažnije i intenzivnije pokrete, skokove u vis i sprint bez rizika da odletite sa simulatora i ozlijediti se.
- Oblik. Postoje okrugli i šesterokutni trampolini. Potonje su posebno dizajnirali kreatori skakanja za produženi opseg pokreta. Na takvom simulatoru možete izvoditi skokove šireg stava.
- Vrsta zatvarača. Platno trampolina može se pričvrstiti na okvir pomoću metalnih opruga ili elastičnih kabela. Potonji neće zveckati, zastrašujući susjede.
Okrugli trampolin bez ručke i s oprugama može se kupiti za 4-6 tisuća rubalja. Šesterokutni trenažeri s elastičnim trakama i s ručkom koštaju oko 7-12 tisuća rubalja.
Također možete kupiti originalne Jumping® mini trampoline od kreatora fitness sustava. Oni se prodaju na službenom web stranica i koštaju od 22 do 45,5 tisuća rubalja, ovisno o modelu.
Što kupiti
- Frame trampolin Body Form, 9 990 rubalja →
- Trampolin za okvire LECO, 10 470 rubalja →
- Trampolin za fitnes FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2 499 rubalja →
Koje vježbe raditi za zagrijavanje i opuštanje
Započnite svoj trening s jednostavnim, mirnim vježbama. Pomoći će zagrijavanju mišića i pripremi tijela za ozbiljniji stres.
Mirni pokreti također dobro dođu između intenzivnih skokova: možete udahnuti bez hlađenja.
Niski skokovi na mjestu
Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijte koljena i skočite nisko, pomažući si rukama.
Također možete spojiti noge i ponoviti pokret u ovom položaju.
Skakanje s noge na nogu s noge na nogu
Stopala postavite šire od ramena, prenesite tjelesnu težinu na jednu nogu, a drugu stavite na prste. Zatim ponovite isto na drugoj strani.
Polu-čučnjevo migoljenje
Savijte koljena, nagnite tijelo prema naprijed uspravnih leđa i stavite stopala zajedno. Njihajte se na trampolinu ne podižući noge s platna.
Napravite nekoliko pokreta sklopivši noge, a zatim ih širite šire i zamahujte u ovom položaju.
Nastavite izmjenjivati širinu stava, možete dodati pokrete rukama ili ih jednostavno preklopiti ispred sebe.
Kako odraditi intenzivni dio treninga
Sljedeće su vježbe osmišljene kako bi vam podigle puls i dovele mišiće u dobru formu. Činite ih energično i uz maksimalan napor.
Stompajući
Postavite podlaktice ili dlanove na ručku mini trampolina, prenesite na nju dio svoje tjelesne težine i skočite visokim dizalom bokovima. Pripazite da je tijelo tijekom nagiba u nagnutom položaju.
Ove skokove možete izvoditi sa skupljenim nogama ili ih raširiti široko, a pritom promijeniti položaj.
Trčanje s visokim podizanjem kuka
Podignite visoko koljena, krećite se brzim tempom, pomažući si rukama.
Sprint
Lagano savijte koljena, nagnite tijelo uspravnih leđa i trčite na mjesto što je brže moguće koristeći ruke.
Dizalice za skakanje
Izvodite skokove "noge zajedno - noge razdvojene", prateći pokret rukama. Možete to učiniti kao u videozapisu ili pljeskom spojiti dlanove iznad glave, kao u klasičnim Jumping Jacks.
Također možete izvesti dvostruki pokret: napravite dva skoka širokim stavom i dva uskim.
Koje vježbe skakanja mogu pomoći u razvoju ravnoteže
Nestabilno platno mini trampolina otvara velike mogućnosti za pumpanje ravnoteže. Sljedeći pokreti pomoći će vam da razvijete osjećaj ravnoteže i ojačate mišiće koji se stabiliziraju.
Vodeći nogu u stranu
Ustanite uspravno, ruku ispružite u bokove. Podignite jedno koljeno, zamahnite nogom u stranu dok ga ispravljate, a zatim ga vratite natrag. Učinite to dvaput na jednoj nozi, a zatim ponovite na drugoj.
Podizanje nogu u stranu
Ispravite leđa, ispravite ramena i raširite ruke u strane. Podignite ravno noga što je više moguće i držite ga u tom položaju lagano ga ljuljajući. Zatim ponovite na drugoj nozi.
Prebacite se iz iskoraka u pozu ratnika
Stanite pored trampolina i stavite jedno stopalo na platno. Prebacite na njega svoju težinu, nagnite tijelo paralelno s podom i ispružite ruke i slobodnu nogu tako da budu u ravni s tijelom.
Zatim se iskoraknite i ponovite opet. Napravite jednak broj ponavljanja na obje noge.
Kako kombinirati različite vježbe skakanja
Obično se trening sastoji od sve tri vrste vježbi koje se kombiniraju u različitim varijacijama. Možete biti kreativni: uključite svoju omiljenu glazbu, zagrijte se, a zatim radite intenzivne vježbe s aktivnim dijelom, a one usporene tijekom tihih gubitaka.
Ako ne želite improvizirati, unaprijed se odlučite za popis pokreta i kombinirajte ih prema principu intervalni trening. Radite svaku vježbu 30–90 sekundi, a zatim promijenite u drugu. Ispod je primjer takvog kompleksa.
Zagrijati se:
- Skokovi u nisko sa širokim stavom - 30 sekundi.
- Skokovi u niski uski stav - 30 sekundi.
- Skokovi s noge na nogu s nogama na prstima (stopala zajedno) - 30 sekundi.
- Skokovi s noge na nogu s nogama na prstima (stopala su raširena u širini ramena) - 30 sekundi.
Glavni dio (5 krugova):
- Trčanje s visokim podizanjem kuka - 30 sekundi.
- Skokovi u niski uski stav - 30 sekundi.
- Sprint - 30 sekundi.
- Gaženje - 30 sekundi.
- Zamah u polučučnju - 30 sekundi.
- Dizalice za skakanje - 30 sekundi.
Ako vam se ništa ne da, jednostavno pronađite videozapis na YouTubeu i učinite to s grupom. Na popisu za reprodukciju u nastavku nalazi se nekoliko kul kompleksa s zapaljivom glazbom i zanimljivom koreografijom.
Kako često skakati
Počnite s tri sesije od 15-20 minuta tjedno. Kako se navikavate na stres, povećavajte trajanje sesija dok ne dosegnete 30–45 minuta. Također, s vremenom možete trenirati i češće - 4-5 puta tjedno.
Određeni broj sesija ovisi o vašoj pripremi, intenzitetu i trajanju sesije. Primjerice, zagrijavanje za skakanje 10 minuta može se raditi svaki dan, a nakon intenzivnih trampolinskih maratona 45-60 minuta, bolje je odmoriti se 48 sati.
Glavno je zabaviti se. Mini trampolini samo su stvoreni za uživanje u svakom treningu, energiju i dobro raspoloženje. Iskoristite ovo i dovedite se u vrhunsku formu.
Pročitajte također🏃♀️🤸♀️🤾🏻♂️
- Što je barre i kako pumpati cijelo tijelo uz pomoć baletnih vježbi
- 20 dinamičnih vježbi istezanja za ugodno zagrijavanje
- Što je zumba i kako njome smršaviti
- Kako naučiti miješati
- Što je kalanetika i hoće li vam pomoći da izgubite kilograme