Masti: što su, zašto su potrebne i treba li se bojati
Edukativni Program Zdravlje / / December 29, 2020
Što su masti
Masti su općenito lanciIstina o masnoćama: dobra, loša i između atomi ugljika vezani za atome vodika. Dugi ugljik-vodikov "rep" (masne kiseline) proteže se iza "glave", koji sadrži atome drugih tvari, poput kisika.
U tipičnoj molekuli jestive masti (životinjske ili biljne) "glava" je alkoholni glicerin, a tri su "repa" odjednom - zato se takve masti nazivaju trigliceridi.
Sjetimo li se da smo ljudi ugljični oblik života (međutim, kao i bilo koja druga organska tvar na Zemlji), postaje jasno da ugljik za nas ne samo da nije štetan, nego čak i potreban. Kao i kisik i vodik, koji su dio molekula jestivih masti.
Zašto su vam potrebne masti
Ti spojevi igraju važnu ulogu u funkcioniranju našeg tijela. Prije svega, masti su važan izvor energije za svaku stanicu u tijelu.
Sadrži 1 g mastiKoliko kalorija sadrži jedan gram masti, ugljikohidrata ili proteina? dvostruko više kilokalorija (mjere energetsku vrijednost hrane) od 1 g proteina ili ugljikohidrata.
Zbog toga toliko volimo masnu hranu. Za naše pretke bili su ključ preživljavanja. Ako ste, u nedostatku hrane, uspjeli zgrabiti šaku masnih orašastih plodova ili komad mesa, onda imate dovoljno energije da preživite hladnu noć, lovite i ostavite potomstvo. A da se morate zadovoljiti bobicama i izgrizati mršavu ptičju nogu, ne bi bilo snage za kopulaciju. Svi smo mi, čak i oni na strogoj dijeti, nasljednici drevnih ljubitelja masti. Nesvjesni nagon za jelom visokokaloričnu hranu u našoj krvi.
Ali tijelo ima druge razloge.Istina o masnoćama: dobra, loša i između zahtijevaju masnoću. Na primjer:
- Masnoća je potrebna za izgradnju staničnih membrana - vitalne barijere koja štiti svaku stanicu.
- Masnoća oblikuje membrane živčanih stanica i igra presudnu ulogu u prijenosu živčanih impulsa: bez nje se ne bismo mogli kretati i razmišljati.
- Zahvaljujući masnoći stvaraju se tvari koje reguliraju zgrušavanje krvi, intenzitet upalnih reakcija, rad imuniteta itd.
- Ne može se apsorbirati bez masnoćeMasnoća: činjenicevitamini A, D i E. S razlogom se nazivaju topivima u mastima.
Popis se nastavlja. No, postoji jedna nesporna činjenica: masti su ključne. Ako pokušate bez njih, prestrašeni će organizam učiniti sve da sačuva raspoložive rezerve. Stoga je mršavljenje na dijeti bez masnoća glupo i krajnje neučinkovit ideja.
Međutim, masti su različite: međusobno se razlikuju po duljini i obliku ugljikovog lanca, kao i po broju atoma vodika povezanih s atomima ugljika. Na prvi pogled ove se razlike mogu činiti malene. No, zbog njih su masti tekuće ili čvrste i utječu na tijelo na različite načine.
Što su masti
Sa stajališta vrijednosti za tijelo, ove se tvari mogu podijeliti u tri vrste: korisne, štetne i srednje, pomalo kontroverzne mogućnosti. Prođimo kroz svaku.
Zasićene masti: kontroverzna opcija
Riječ "zasićen" u ovom se slučaju odnosi na broj atoma vodika koji okružuju svaki atom ugljika. Mnogo ih je, masnoća je njima bogata, stoga ima stabilnu kristalnu strukturu.
Zahvaljujući tome, tvar ne teče, zadržava tvrdoću na sobnoj temperaturi. Klasični primjeri hrane s visokim udjelom zasićenih masti uključuju svinjsku mast, mast, masno meso, slaninu, kobasice, maslac, kiselo vrhnje od 20%, sireve, kokos i kakao maslac.
Dugo se vjerovalo da zasićene masti štetni - navodno povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB). Međutim, tada su se pojavili novi podaci. Kao što je pokazalo veliko istraživanjePonovno pregledavanje smjernica o masti u prehrani? uz sudjelovanje više od 135 tisuća ljudi, ugljikohidrati su prvi koji pogađaju srce. Ako smanjite njihovu količinu u prehrani, a istovremeno povećavate postotak masti, smrtnost od kardiovaskularnih bolesti čak će se smanjiti.
Istina, važno je dobivati zasićene masti iz zdravih izvora (visokokvalitetni mliječni proizvodi, hrana životinjskog podrijetla) i ne prekoračivati dnevnu unos kalorija za vaš spol, dob, težinu i tjelesnu aktivnost.
Još bolje, zamijenite dio zasićenih masti nezasićenim mastima. U tom će se slučaju rizik od KVB smanjiti.Zasićene masti u usporedbi s nezasićenim masnoćama i izvorima ugljikohidrata u odnosu na rizik od koronarne bolesti: prospektivna kohortna studija za 15-25%.
Nezasićene masti: definitivno zdrave
U takvim spojevima ima malo atoma vodika. Stoga su nezasićene masti manje stabilne i imaju tekući, tekući izgled.
Iz hrane bogate tim hranjivim sastojcima dobivate esencijalne omega-3 i omega-6 masne kiseline. Na primjer:
- sva tekuća biljna ulja - suncokret, maslina, kukuruz, laneno sjeme, soja, avokado i tako dalje;
- orašasti plodovi: orasi, lješnjaci i drugi;
- masna riba: losos, skuša, srdela.
Nezasićene masti smanjujuIstina o masnoćama: dobra, loša i između razina "lošeg" kolesterol u krvi, normaliziraju krvni tlak, smanjuju rizik od KVB i imaju dobar učinak na metabolizam općenito, omogućujući svim organima i sustavima da rade točno onako kako bi trebali.
Trans masti: definitivno štetne
Trans masti se dobivaju iz nezasićenih masti dodavanjem atoma vodika u njih (taj se postupak naziva hidrogeniranje). Zahvaljujući tome, tvar iz tekućine postaje čvrsta, ali stječe takvu strukturu da ljudsko tijelo jednostavno ne može asimilirati.
Kao rezultat trans masti ne donose ni najmanju korist: ne sudjeluju u apsorpciji vitamina, proizvodnji staničnih membrana i drugim zdravstvenim procesima. Ali čine štetuTransmasnoće su dvostruke poteškoće za vaše zdravlje srca tijelo:
- povećati razinu "lošeg" kolesterola u krvi;
- povećati rizik od srčanog udara i udarci;
- pridonijeti razvoju dijabetesa;
- postati uzrok kroničnih upalnih procesa;
- moguće uzrokUsporedba klasifikacije oslabljene glukoze natašte Američkog udruženja za dijabetes iz 1997. i 2003. godine: utjecaj na prevalenciju oštećene glukoze natašte, čimbenici rizika od srčanih i koronarnih bolesti i srčane bolesti u medicini u zajednici Praksa rakovi.
Stoga je toliko važno znati koja hrana sadrži najviše umjetno sintetiziranih masti - "mutanti". Izbjegavajte spremati pekarske proizvode, brzu hranu, smrznute proizvode od tijesta (uključujući pizza), keksi, kolači, krema za kavu bez mliječnih proizvoda.
Koliko vam treba masti
Toliko da ih se dobije 20-35%Masnoća: što trebate znati kcal od ukupnog unosa kalorija dnevno.
S prosječnim kalorijskim unosom od 2000 kcal, odrasla osoba treba dnevno jesti 44–77 g masti. To je norma koja će vam omogućiti da ostanete zdravi, aktivni i vitki.
Važno je usredotočiti se na koristan vrste, odustajanje od štetnih. Evo koliko se i koje masti preporučujuMasnoća: što trebate znati koristiti liječnike:
- Nezasićene masti - 20-30% ukupnih kalorija dnevno. U prosjeku je oko 40-60 g.
- Zasićene masti - do 10% ukupnih kalorija. Poželjno je za muškarceMasnoća: činjenice konzumiraju ne više od 30 g zasićenih masnoća dnevno, žene - ne više od 20 g
- Trans masti - 0%. Ako uopće ne jedete hranu s transmasti, najbolja je opcija. Ako iz nekog razloga to nije moguće, pokušajte da količina hidrogeniziranih ulja u vašem jelovniku bude manja od 2 g.Činjenice o transmasti dnevno (1% od ukupnog unosa kalorija).
Pročitajte također🍔🍟🍕
- Što trebate znati o pretilosti
- Što će se dogoditi s tijelom ako postoje samo povrće i voće
- Kako smanjiti kolesterol: 9 jednostavnih pravila
- Zašto ne biste trebali trošiti novac na omega-3
- Zašto je riblje ulje korisno i kada postaje štetno