8 prehrambenih navika zbog kojih cijeli dan izgledate ustajalo

1. Pijete previše kave

• Što ovo može dovesti do: nesanica, podočnjaci ispod očiju, razdražljivost, povećana tjeskoba.

Kava je kontroverzno piće. S jedne strane, to je antioksidans koji usporava Unos kave povezan je s nižim razinama oksidativnog oštećenja DNA i smanjenjem skladištenja željeza u tijelu u zdravih žena starenje tijela i pomaže Konzumacija kave i rizik od moždanog udara: meta-analiza potencijalnih studija na dozu-odgovor u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. S druge strane, postoji problem: kava nema takav učinak na sve ljude.

Ako ne spavate dobro ili se osjećate kronično umorno, piće će vam samo pogoršati stanje. Činjenica je da kofein daje samo privid navale energije - privremeno blokira Kofein i adenozin signali iz tijela o pospanosti (adenozinski receptori). Još jedna stvar: enzim jetre, koji je kodiran genom CYP1A2, odgovoran je za metabolizam kofeina. Mnogi ljudi imaju varijaciju ovog gena do koje dovodi Kava, genotip CYP1A2 i rizik od infarkta miokarda spora obrada kave. U tim se slučajevima rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti neće smanjivati, već povećavati. Problemi sa štitnjačom također su razlog za odustajanje od kave - zbog njene sposobnosti povećanja

Svoje omiljeno piće možete zamijeniti mekšim, okrepljujućim kolegama:

• čajna matcha (sadrži i kofein, ali, za razliku od kave, ovdje se tvar apsorbira postupno i sporije);
• voda s đumbirom i limunom (ima protuupalna svojstva i njeguje tijelo);
• sokovi od povrća i smoothieji (dati dio vitamina u nedostatku šećera).

2. Neredovno jedete

• Što ovo može dovesti do: debljanje, umor, nadutost.

Pravilno se hraniti teško je za sve. Slobodnjaci i telekomuteri se žale da ne mogu zaobići kuhinju i stalno nešto jedu. Uredski zaposlenici imaju svojih problema: stalni rođendani s pizzom i kolačima, kolege pozivaju na piće čaj s kolačićima, nema dovoljno vremena za normalan ručak, pa se morate uštedjeti grickalicama za trčanje. Kad se to kaže, nema ništa loše u tome da se između doručka i ručka jedu štapići mrkve. Ali obično je spontani međuobrok bezvrijedna hrana koja vam je zapela za oko u vrijeme gladi, dosade ili "za društvo".

Nadežda Kudrjašova

Klinički nutricionist, nutricionist, član Britanskog dijetetskog udruženja (British Dietetic Udruga) i UK Health and Care Professions Council, @nadia_dietolog.

Nekad se smatralo da su tri glavna obroka i dva međuobroka najzdraviji pristup. Ali u stvarnosti je sve individualno. Uobičajeno se možete usredotočiti na interval od 3-5 sati između obroka. Grickalice mogu pomoći u ublažavanju akutne gladi kad se taj jaz poveća. Primjerice, ako ste ručali u 13 sati, a večerali možete tek u 19 sati, lagani međuobrok pomoći će vam da se ne impulzivno prejedete. Ali ako se međuobrok diskretno pretvori u dodatni obrok, bolje ga je odbiti. Najvažnije je slušati svoje tijelo i jesti samo tijekom fiziološke gladi.

Čak i ako ste cijeli dan zauzeti u uredu, to nije razlog da jedete čokolade i kolačiće. Međuobrok se lako može učiniti zdravim. Na primjer, mijenjanje čaja s vaflima za svježi sir s bobicama ili medom. Da bi blagodati bile stvarne, odaberite prirodni proizvod pouzdanog proizvođača. Jedan od lidera na tržištu je bjeloruska tvrtka “Proizvod Savushkin»Što skuta čini samo od svježeg kravljeg mlijeka bez ikakvih dodataka i konzervansa. Svježi sir Savushkin možete pronaći u bilo kojem supermarketu u prikladnoj ambalaži koja će vam omogućiti ukusan i zdrav međuobrok na radnom mjestu.

3. Teški ste slatkišima

• Što ovo može dovesti do: akne, iritacija kože, brzo starenje, celulit, prekomjerna težina.

Slatkiši imaju velik utjecaj na kvalitetu kože. Šećer ima visok glikemijski indeks - brzinu kojom povećava razinu glukoze u krvi. Utječe Da, jesti puno šećera može utjecati na vašu kožu. Evo kako na upalne procese zbog kojih nastaju akne, prištići i drugi problemi. Ako često imate nešto na licu i tijelu, pokušajte se na neko vrijeme odreći slatkiša ili barem smanjiti njihovu količinu.

Uz to, hrana s visokim glikemijskim indeksom može se razgraditi Da, jesti puno šećera može utjecati na vašu kožu. Evo kako kolagen i elastin koji su odgovorni za elastičnost i zdrav izgled kože. To se može manifestirati kao dosadna, umorna koža ili celulit. Srećom za one sa slatkim zubima, nezdrave slastice lako je zamijeniti slatkom hranom s niskim glikemijskim sadržajem. indeks: trešnje, marelice, šljive, grejp, breskve, nektarine, datulje, suhe marelice, jabuke, kruške, tamno čokolada. Umjesto bijelog šećera možete koristiti med ili javorov sirup.

4. Ovisni ste o dijetama i detoksikaciji

• Što ovo može dovesti do: nedostatak nekih elemenata i višak drugih, gubitak kose, pogoršanje kvalitete noktiju i kože.

Čak i ljudi koji se trude jesti zdravo, mogu nesvjesno naštetiti sebi. Na primjer, dugotrajne dijete u kojima se ponavlja ista hrana. Pravilna prehrana treba Zašto je raznolika prehrana bitna (za vas i planet) biti raznolik i uravnotežen: na primjer, povrće različitih boja sadrži različite elemente u tragovima, tako da ne možete jesti mrkvu svaki dan i ne dirati zelenu salatu.

Idite na dijetu i počnite uzimati dodatke prehrani kako biste nadoknadili potrebu za vitaminima i mineralima - pristup koji može funkcionirati samo ako program sastavi profesionalni nutricionist na temelju vašeg analize. Nemoguće je na oko razumjeti koje vitamine dobivate, a koje ne. To se odnosi i na popularne detoksikacije: u većini slučajeva oni nisu nešto korisno i potrebno.

Nadežda Kudrjašova

Detox je komercijalni izraz s kojim wellness industrija zarađuje puno novca. Funkcije čišćenja u tijelu obavljaju jetra i bubrezi. Najbolji način da se održite u dobroj formi jest da se cijelo vrijeme držite načela zdrave prehrane, a ne da sjednete na tvrdi detoks, koji vas onda može isprovocirati na "slom". Njihanje prehrane ne samo da može dovesti do usporavanja metaboličkih procesa, već i uzrokovati poremećaje prehrane. Dani posta danas se nazivaju modernim terminom "isprekidan post". Ovo su, u stvari, niskokalorični dani, oni ne obavljaju nikakvu funkciju čišćenja tijela. Mogu se dogovoriti, ali to je razumno, jer je sve vrlo individualno, i ovdje je bolje koristiti pomoć stručnjaka.

5. Jedete malo povrća i voća

• Što ovo može dovesti do: nedostatak vitamina i vlakana, umor, probavni problemi.

Dijeta bez vlakana napravljena od svježeg voća, povrća ili žitarica može 4 znaka upozorenja Dijeta vam može nedostajati vlakana dovesti do visoke razine kolesterola, umora, probavnih problema i debljanja. Važno je jesti ne samo kuhano već i sirovo povrće. Toplinska obrada uništava mnoge elemente u tragovima. Na primjer, vitamin B1 je uništen Gubici tiamina u kuhanju u hrani i njegov nutritivni značaj za 50-60% tijekom kuhanja i vitamin C Vitaminski profil kuhane hrane: koliko je zdrava praksa gotove hrane? - za oko 35%. Luk, češnjak, brokulu i tikvice najbolje je jesti svježe ili aldente.

Međutim, neko povrće postaje Je li sirova hrana zdravija od kuhane? korisnije u procesu kuhanja. Na primjer, vitamini u šparogama bolje se apsorbiraju nakon kuhanja, toplinska obrada uništava kancerogeni agaritin u gljivama, kuhani špinat daje vam više cinka i željeza, dok dinstana rajčica daje više likopena - moćnog antioksidans.

6. Prejedate se noću

• Što ovo može dovesti do: umor, plitko spavanje, debljanje.

Ključna riječ je "prejedanje". Dugo se vjerovalo da se noću uopće ne isplati: poznato pravilo "Bez hrane nakon šest", kojeg bi se navodno trebali pridržavati svi ljudi za mršavljenje. Međutim, istraživanje Je li loše jesti prije spavanja? nije potvrdio vezu između debljanja i vremena posljednjeg obroka. Naše tijelo troši energiju i noću, pa se kalorije ne pretvaraju nužno u masnoću. Međutim, ako se želite osjećati dobro i ne izgledati naborano sljedeći dan, stvarno ne biste trebali ići u krevet punog želuca.

Nadežda Kudrjašova

Optimalno vrijeme za zadnji cjeloviti obrok je 3-4 sata prije spavanja. Ali ako osjećate glad, možete pojesti nešto vrlo lagano, poput jogurta s manje masnoće, svježeg sira, popiti čašu mlijeka ili kefira. Teška visokokalorična hrana noću može negativno utjecati na kvalitetu sna zbog nelagode u trbuhu i žgaravice. A prekinuto spavanje veliki je stres za tijelo. Nedavna istraživanja čak pokazuju da ljudi s prekomjernom težinom brže mršave ako neprekidno spavaju 7-8 sati dnevno.

7. Ne pijete dovoljno vode

• Što ovo može dovesti do: kožni problemi, žgaravica, zatvor, nedostatak koncentracije.

Voda je kamen temeljac svih metaboličkih procesa u tijelu. Omogućuje dostavu kisika do stanica. Kad nema dovoljno vode, mnogi se procesi, uključujući procese razmjene, poremete.

Nadežda Kudrjašova

Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) preporučuje da žene dnevno unose oko 2 litre tekućine, a muškarci nešto više - 2,5 litre. Trudnice trebaju 300 ml više, a dojilje 600-700 ml više (u prvim mjesecima hranjenja). U kliničkoj praksi postoje precizni pojedinačni izračuni, ali ako ste zdravi, nema potrebe za tim.

U vrućem vremenu, tijekom tjelesnog napora, kao i u slučaju vrućice, u slučaju trovanja ili proljeva, morate piti više. Smatra se da ne biste trebali piti dok jedete, ali to nije slučaj. Voda ne utječe na kiselost i ne smanjuje koncentraciju želučanog soka: to su male promjene koje tijelo može brzo ispraviti.

8. U vašoj prehrani nema probiotika

• Što ovo može dovesti do: želučani i probavni problemi, slab imunitet.

Frustracija i udubljeni izgled mogu biti uzrokovani ne samo prisutnošću loših bakterija u tijelu, već i nedostatkom dobrih. Probiotici su hrana koja sadrži žive, korisne bakterije. Oni pomažu Probiotici boriti se protiv upala, ublažiti sindrom iritabilnog crijeva i liječiti kožne probleme poput dermatitisa. Uz to se korisne bakterije normaliziraju Rizici i blagodati probiotika probavu, a zdrava mikroflora želuca uvelike utječe na imunitet i dobrobit.

Nadežda Kudrjašova

Jednom u crijevima, probiotici se množe i blagotvorno djeluju na naše tijelo. Prema najnovijim istraživanjima, probiotici mogu pomoći u liječenju niza probavnih poremećaja, smanjiti rizik od infekcija, putničkog proljeva, pa čak i poboljšati mentalno zdravlje. Najbolji izvori su mliječni proizvodi, kiseli kupus, miso juha, kombucha i povrće u konzervi bez octa poput kimchija.

Prisutnost prirodnog svježeg sira u prehrani pomaže želucu da pravilno funkcionira. Uz to, jedan je od vodećih bjelančevina među mliječnim proizvodima. Na primjer, više od 18 g proteina sadrži 100 g svježeg sira Savushkin. Ne sadrži konzervanse, mlijeko u prahu ili zamjene za mliječnu masnoću. Dio svježeg sira Savushkin s voćem ili medom napunit će vas energijom i hranjivim tvarima i pomoći vam da se osjećate dobro.

Želim ukusan svježi sir