Zašto ne možeš napumpati dupe

Beskrajno šćućurite i iskačete, ali nema smisla: stražnjica je bila tako mala kao što je bila. Je li to što je postalo bolje. Znači li to da se stražnjica ne može napumpati ako vam je priroda dodijelila pravu veličinu?

Ne. To znači da ako imate cilj, morate odabrati prava sredstva za njegovo postizanje. U nastavku ćemo analizirati nekoliko pogrešaka koje vas sprečavaju da napumpate veliku, lijepu zadnjicu i pokazati vam kako ih popraviti.

1. Radite pogrešne vježbe

Čučnjevi, iskoraci i mrtvi liftovi često se koriste za napumpavanje magarca. To su sjajni pokreti koji vam omogućuju rad s velikim utezima i dobro opterećenje cijelog donjeg dijela tijela. Međutim, zbog činjenice da se rasklopite koljena, dio tereta odlazi na kvadriceps - mišiće na prednjoj strani bedra odgovorni za taj pokret.

Da biste opteretili samo glutealne mišiće, trebate raditi vježbe u kojima su kukovi ispruženi pod opterećenjem, dok koljena ostaju u jednom položaju. Na primjer, produženje zdjelice i most na gluteu s utegom, nastavak kuka u križanju i na bloku. Više vježbi za pumpanje stražnjice možete pronaći u donjem članku.

2. Puno sjedite i ne zagrijavate se prije vježbanja.

Provedete osam sati za računalom, sjednete u automobil ili javni prijevoz i stignete u teretanu. Zatim šetajte trakom pet minuta i sakupite šipku za čučanj. Istodobno, stražnjica se protegnula za cijeli dan u sjedeći položaj, ne može se tako lako uključiti i koristiti puno mišićnih vlakana, što je neophodno za brzi rast.

Da biste maksimizirali angažman mišića, prije opterećenja gluteusa, aktivirajte ih malim zagrijavanjem.Učinak zagrijavanja glutealne aktivacije na izvedbu eksplozivnih vježbi. Može uključivati ​​zračne čučnjeve, zamahe nogama i razne vrste dasaka s podignutim nogama.

3. Ne opterećujete dovoljno mišiće

Da bi rasli, mišići moraju raditi dok se ne umore.Mehanički podražaji i hranjive tvari reguliraju osjetljivost na rapamicin putem različitih mehanizama u koštanim mišićima. Ako ste uključeni u teški utezi Dovoljno je 75-85% vašeg maksimalnog broja ponavljanja (1RM), tri do pet serija od 8-12 ponavljanja da temeljito umorite mišićna vlakna.

Ako trenirate s laganim bučicama ili nemate nikakvu težinu, može potrajati oko 20-30 puta po kompletu kako biste osigurali dovoljno opterećenja.

Općenito, obje su dobre za izgradnju mišića.Pumpanje željeza: Laganiji utezi jednako učinkoviti kao i veći utezi za dobivanje mišića, izgradnju snage strategije, a ako nemate mogućnosti raditi s teškim utegom, bit će vam dugi pristupi male težine. Ali imajte na umu da ih za napredak trebate raditi dok se ne umorite, tako da se zadnja ponavljanja u pristupu daju s poteškoćama i u mišići pojačan osjećaj pečenja.

Također imajte na umu da se tijelo s vremenom prilagođava opterećenju i mišići prestaju rasti. Stoga je potrebno postupno povećavati bilo radne težine, bilo broj pristupa i ponavljanja.

4. Nemate dovoljno odmora

Da bi mišići rasli, ne treba im samo stres, već i vrijeme za oporavak. Proizvodnja proteina u njima se povećavaPromjene u integriranoj sintezi bjelančevina miofibrila izazvane treningom rezistencije povezane su s hipertrofijom tek nakon ublažavanja oštećenja mišića tijekom 24-48 sati nakon treninga. Ako tijekom tog vremena ponovno upotrijebite opterećenja, izgubit ćete dio učinka. Stoga, nemojte češće pumpati stražnjicu.Učinci učestalosti treninga otpora na mjere mišićne hipertrofije: Sustavni pregled i metaanaliza dva ili tri puta tjedno, a ostalim danima radite na ostalim mišićnim skupinama.

5. Imate malo proteina i ugljikohidrata

Za izgradnju mišića, tijelu je potreban građevinski materijal - bjelančevine, koje se tijelom dostavlja hranom. Ugljikohidrati su također potrebni za osiguravanje anaboličkih hormona potrebnih za rast mišića.

TežitiPreporuke na temelju dokaza pripremljene za natjecanje u prirodnom bodybuildingu: prehrana i dodaci prehrani na konzumaciju 1,8–2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Odnosno, ako imate 60 kg, morate jesti najmanje 108 g proteina. Za ugljikohidrate konzumirajte 4-7 g po kg tjelesne težine.

Odaberite hranu bogatu vlaknima poput žitarica, kruha od cjelovitih žitarica, povrća i nezaslađenog voća. I izbjegavajte škrobnu hranu i slatkiše, u suprotnom možete pretjerati kalorija a umjesto mišića povećajte količinu masti.

6. Nemate sreće s genetikom

To je posljednji razlog zbog kojeg ne možete ništa poduzeti: neki ljudi brzo rastu mišiće.Varijabilnost veličine i dobivanja snage nakon jednostranog treninga otpora, drugima treba puno vremena da postignu vidljiv napredak. Možda ih imate višeVeličina vlakana skeletnih mišića prije dominiranja i pretežni tip vlakana prije predviđanja Hipertrofični odgovori na 6 tjedana treninga otpora kod prethodno obučenih mladića mišićnih vlakana prve vrste, manjeFiziološke razlike između hipertrofičnih reaktora niskog i visokog skeletnog mišića na treningu otpornosti: trenutne perspektive i buduće upute za istraživanje ribosomi koji stvaraju bjelančevine od aminokiselina ili progenitorne stanice dijele se puno sporije nego u mišićni sretnici.

Nećete moći promijeniti svoju predispoziciju za izgradnju mišića, ali svejedno možete dobiti željeni volumen. Trebat će vam više vremena i truda, ali rezultat će biti u svakom slučaju. Pravilno vježbajte, odmarajte se i dobro jedite - i prije ili kasnije dobit ćete obimnu, seksi zadnjicu.