5 vježbi užeta koje ćete dodati svojim treninzima
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 29, 2020
Mnogi ljudi koriste konop za skakanje samo kao zagrijavanje. Ovo je dobar izbor; vježbanje brzo podiže puls i temperaturu mišića, čineći ih elastičnijima. I istodobno manje stresa na zglobove od trčanja.
Ali konopac za skok može vam pružiti puno više od dobrog zagrijavanja. Pokazat ćemo vam pet vježbi koje skakanje mogu pretvoriti u odličan kardio-trening, dobro opteretiti mišiće i poboljšati koordinaciju.Trening konopca: ravnoteža i motorička koordinacija u predadolescentnim nogometašima.
1. Boksački skokovi
Ova je vježba stvorena samo za duge kardio seanse. Za razliku od redovnog konopa za skakanje, u boksu stalno prebacujete tjelesnu težinu s noge na nogu i možete raditi duže.
Za pola sata potrošit ćete 300-400 kcalKalorije su izgorjele u 30 minuta za ljude tri različite težine vježbanje i povećanjeUsporedba preskakanja užeta i trčanja kao metode poboljšanja kardiovaskularne učinkovitosti studenata, Učinci programa treninga skoka užetom u lekcijama tjelesnog odgoja na snagu, brzinu i VO2 max kod djece
izdržljivost je čak brža od trčanja. U tom slučaju ne morate čak ni napustiti kuću, a još više tražiti prihvatljiv put.Da biste savladali pokret, najprije izvedite vježbu pristupa - skakanje s jedne na drugu stranu bez užeta.
Nakon skok u stranu, sletite na jedno stopalo, a drugo stavite pored njega na jastučić. Zatim učinite isto s druge strane. Radite ovu vježbu dok vam kretanje ne bude ugodno i počnete to raditi slobodno i bez razmišljanja.
Zatim probajte s užetom. Skočite u stranu, vrteći konop ispod nogu, i sletite na jedno stopalo, a drugo postavite jedno uz drugo. Ponovite isto s druge strane.
Kad savladate pokret, stavite noge uže i skačite s jedne strane na drugu gotovo na mjesto, lagano podižući od tla.
Može proći puno vremena prije nego što boksački skokovi postanu ugodno kretanje. Ali kad jednom savladate motorički obrazac, na ovaj način možete skakati puno duže nego samo na dvije noge.
2. Trčanje s visokim podizanjem kuka
Ova vježba ozbiljno opterećuje mišiće fleksore. bokovima, brzo podiže puls, tjera tijelo da sagorijeva više kalorija i prilagodi se radu visokog intenziteta. Može se raditi u više setova s odmorom između ili kao dio intenzivnog intervalnog treninga. Čak i 20-30 sekundi takvih skokova izazvat će vašu izdržljivost.
Pokušajte prvo redovito trčati na mjestu. Preskočite konop i sletite na jednu nogu. Ostavite drugu nogu u zraku u blizini gležnja potporne noge. Pri slijetanju lagano savijte koljeno i ostavite stopalo na podlozi - ne stavljajte petu na pod.
Kad vam je ugodno trčati i prestanete teturati po užetu, samo podignite koljena više. Idealno, do paralele bedra i poda.
Prvo vježbajte pokret srednjim tempom, a zatim povećajte intenzitet. Brzo trčanje s visokim bedrima idealno je za protokolarni trening tabata i drugi intervali visokog intenziteta.
3. Poprečno uže za preskakanje
Ova vježba jača ne samo noge, već i mišiće prsa, ruku i ramena. Tijekom ovih skokova razvijate koordinaciju i izgledate kao pravi profesionalac.
Prvo naučite kako pravilno držati ruke bez užeta. Stanite ispred zrcala kako biste lakše pratili ispravnu tehniku. Spustite i opustite ramena, spojite lopatice, laktove postavite blizu tijela - 15-30 cm od bokova. Zatim prekrižite ruke ispred sebe i ispružite zapešća u bokove koliko god možete.
Pokušajte četke iznijeti što dalje od tijela. To će vam pomoći da napravite dobru petlju s užetom - dovoljno široku da vaše tijelo bez problema u nju stane. Također, pripazite da ruke prilikom prelaska ruku ostanu na istoj razini kao u početnom položaju. Ako ih podignete, konopac će vas udariti u stopala.
Zatim uzmi uže. Napravite jedan normalan skok, a na drugom prekrižite ruke dok vam prelazi preko glave.
Za početak izvedite nekoliko pojedinačnih skokova, zaustavljajući se svaki put nakon prekriženja ruku. Kad se naviknete na ovaj pokret, pokušajte nekoliko puta zaredom.
Nakon što uskočite u petlju, nemojte se zaustavljati, već ponovno zakotrljajte uže. Kad vam pređe preko glave, raširite ruke u početni položaj.
Vježbajte polaganim tempom i ubrzavajte kako se naviknete.
4. Kotrljanje užeta unatrag
Skokovi unatrag izvrsna su prilika da se ponovno osjećate kao početnik, čak i ako savršeno skačete po užetu i lako križate i udvostručite. Ova vježba pumpa koordinacija i lagano prebacuje opterećenje na mišiće, što je korisno za skladan razvoj tijela.
Prvo pokušajte vježbu izvoditi bez skakanja, samo kako biste osjetili kretanje ruku i položaj užeta. Vratite ga natrag dok podižete na prste. Kad uže sleti iza tijela, pokušajte ga uhvatiti - pritisnite noge na pod, padajući na pete.
Zatim vježbajte okretati uže unatrag, tako da se zglobovi naviknu na ovaj pokret. Uhvatite obje ručke za jednu ruku i zakrenite zglob unatrag.
Pokušajte rotirati konop samo zglobom - tako bi se vaše ruke trebale kretati dok skaču. Izvedite ovaj pokret u jednakim količinama za obje ruke. Kad se osjeća ugodno, pokušajte prvi skok unatrag.
Počnite s užetom ispred stopala, zarolajte ga natrag i preskočite. Skačite jedan po jedan, pokušavajući zadržati ruke u ispravnom položaju - ispod, pored bokova - i uvijajte zapešćima, a ne cijelom rukom.
Povećajte broj skokova u nizu kako se navikavate.
Nakon što savladate ovaj pokret, možete isprobati različite vrste skokova unatrag: trčanje - normalno i s visokim bokovima, noge zajedno - noge razdvojene, pa čak i križ.
5. Dvostruki skokovi
Ova vježba savršeno pumpa izdržljivost, brzo podiže broj otkucaja srca, povećava opterećenje mišića ramenog pojasa u usporedbi s pojedinačnim skokovima i troši više kalorija.
Prije nego što započnete učiti dvostruke skokove, pobrinite se da dobro znate pojedinačno. Morate napraviti 200 pojedinačnih skokova u seriji, bez posrtanja i uz dobru tehniku. Provjerite hoće li vam tehnika pomoći ovaj članak.
Prvo pokušajte izvesti hrpu od tri pojedinačna skoka i jedan dvostruki.
Kad ste bez oklijevanja odradili 50 ovih veza, prijeđite na sljedeći napredak - dva pojedinačna i jedan dvostruki. Dovedite i do 50 uzastopnih ponavljanja i isprobajte jedan pojedinačni i jedan dvostruki.
Kad i ovo uspije bez oklijevanja, nastavite s izvođenjem parova u nizu. Počnite s dva puta i, ako uspije, prijeđite na tri. Ne idi za količinom. Glavna stvar je naviknuti tijelo na ispravan oblik.
Slijedite svoju tehniku i izbjegavajte pogreške uobičajene za početnike.
1. Neka tijelo bude u razini. Mnogi početnici rade nešto poput nabora kako ne bi ozlijedili noge. To kvari formu i troši puno energije. Držite torzo u ravnini kao da skačete pojedinačno.
2. Ne uvlačite noge. To kvari formu, odbacuje ritam i odgađa razvoj vještine. Koljena su samo malo savijena, kao tijekom pojedinačnih skokova.
3. Opustite ruke i koristite samo zapešća. Ako vam ramena gore prilikom skakanja, radite dvostruko pogrešno. Opustite ruke, lagano savijte laktove i držite ruke u visini kukova. Uvijte zapešća i pokušajte otpustiti ostatak ruke.
4. Vježbajte redovito. Vjerojatno najvažnija stvar u svladavanju parova je vježbati ih redovito, svaki dan. Često se kaže da bi dvojnike trebalo "preskočiti", i to stvarno jest.
Radite ih prije i poslije treninga, tijekom stanke na poslu ili gledanja TV emisija, ujutro kao nadoplatu - u bilo koje slobodno vrijeme. Samo tako možete čvrsto učvrstiti vještinu i izvesti vježbu bez oklijevanja.
Podijelite svoje omiljene vježbe s užetom u komentarima. Ili mrska, ako postoji.
Pročitajte također🧐
- 2 vježbe koje pomažu u produljenju života i mladosti
- Zašto biste trebali uključiti skakaonicu u svoj trening
- 5 krugova pakla: ubojiti trening za noge, ruke i mišiće jezgre
- 5 krugova pakla: zabavan kardio uz ozbiljan trening za noge
- Vježba istezanja za poboljšanje koordinacije i fleksibilnosti