Što je barre i kako njime napumpati cijelo tijelo
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 28, 2020
Što je barre
Barre je metoda treninga koja kombinira klasične plesne pokrete, jogu i pilates poze i vježbe snage.
Tehniku je izumila njemačka balerina Lotte Berk 1940-ih. No budući da nije prijavila patent, cijev se prodavala širom svijeta u raznim varijacijama.
Kao rezultat toga, fitness program nema strog skup pokreta i kombinacija, kao u zumbi ili pilates. Svaki trener primjenjuje vlastiti pristup - na slobodan način kombinira baletne korake i istezanje poza, dodaje komponente za kardio i snagu.
Barre se može vježbati kako u koreografskom baru, tako i usred sobe, stojeći ili sjedeći na prostirci, s težinom vašeg tijela ili utezima u obliku bučica i traka za otpor.
Zašto probati barre
Trebali biste raditi ovaj fitness program ako vas zanimaju sljedeći ciljevi.
Sanjajte o mršavljenju, ali ne volite trčanje i druge vrste cikličnih kardio treninga
Barre vježba opterećuje različite mišićne skupine, podiže puls i prisiljava vaše tijelo na dodatno sagorijevanje kalorija.
Opcije mirnog kretanja manje su učinkovite za mršavljenje od dugih trčanja ili intenzivnog intervalnog treninga, ali istodobno ih je puno lakše nositi, izgledaju lijepo i povećavaju šansu da nećete odustati od započetog nakon par razreda.
Štoviše, postoje intenzivni goli elementi koji mogu izgorjeti koliko i trk. Prvo pravilo: što duže radite s visokim pulsom, više kalorija sagorijevateRezultati ispitivanja VO2 po treningu.
Želite zategnuto tijelo, ali bez olakšanja
Neke vježbe uključuju nevelike bučice ili trake otpora. Ali ne mrena a teških granata neće biti tamo.
Čučnjevi (plie) i podizanje nogu ojačat će mišiće kukova i stražnjice, savijanje i okretanje opteretit će trbušnjake i leđa, držanje ruku u baletnim položajima, a vježbe u ležećem položaju tonirat će ramena.
Štoviše, takvo opterećenje nije dovoljno za primjetno povećanje veličine mišića i izrazito olakšanje, čak i ako imate nizak postotak masti.
Volite balet, ali nemate plesni trening
Za razliku od pravog klasičnog plesa, barre ne uključuje dugotrajan, naporan trening u barreu. Ovdje ne morate vući čarape sjesti na špagu i balansiranje na pointe.
Istodobno ćete držati ruke u baletnim položajima, izvoditi neke jednostavne elemente i to uz glazbu. Barre je vaša prilika da se osjećate poput balerine, bez obzira na razinu kondicije.
Želite ispraviti svoje držanje
Gotovo sve bare vježbe uključuju održavanje leđa i vrata uspravnih, spuštenih ramena i ravnih lopatica.
Da biste zadržali ovaj položaj, morat ćete neprestano naprezati mišiće. Zajedno s istezanjem prsa i ramena u joga pozama, ovo će pomoći tijelu da se navikne ispravno držanje.
Nastojte razviti fleksibilnost
Barre uključuje mnoge vježbe istezanja - i statične poze i aktivne pokrete. Vježbajući nježno ćete istegnuti mišiće i poboljšati fleksibilnost.
Što trebate učiniti barre
Za trening će vam trebati:
- Udobna odjeća, ne ograničavajući kretanje: tajice ili kratke hlače, sportski gornji dio grudnjaka i majica. Nisu potrebne cipele - ići ćete bosi.
- Mat. Na podu se rade mnoge bare vježbe, a prostirka je potrebna kako bi se spriječilo klizanje. Ako ne, možete koristiti pokrivač.
- Gimnastička lopta. Često se u bare treningu nalaze vježbe s malom gimnastičkom lopticom - drži se u rukama ili stisne između nogu kako bi se bolje osjetila napetost mišića.
- Lagane bučice. Ako želite dodatno opteretiti mišiće, kupite bučice od 1 kg.
Što kupiti
- Lopta za ritmičku gimnastiku Amely, 280 rubalja →
- Bučice 1 kg, 501 rubalja →
- Lagane bučice TORRES, 990 rubalja →
Kako se zagrijati prije treninga
Nekoliko jednostavnih vježbi zagrijati tijelo i povećati opseg pokreta.
Padine
- Stavite noge zajedno, ispravite koljena, ispravite i spustite ramena te uvucite trbuh i stražnjicu.
- Napravite mali, poskočni čučanj, podignite ruke preko strana i ispružite se.
- Nagnite se naprijed uspravnih leđa, spustite ruke preko bokova.
- Bez savijanja koljena, pokušajte rukama dohvatiti pod.
- Polako se vratite u početni položaj, ispravljajući leđa - kralježak po kralježak.
- Ponovite 10 puta.
Zagrijte stopala
- Stavite stopala zajedno. Držite desnu na cijeloj nozi, savijte lijevu u koljenu, podižući je do pola prstiju.
- Sada stavite desnu nogu na poluprste, a lijevu spustite na cijelu nogu. Istodobno s promjenom nogu, podignite ruke prema stranama. Zaokružite laktove, zglobove usmerite prstima jedni prema drugima, dlanovima prema glavi. U klasičnom plesu taj se položaj naziva položajem treće ruke.
- Sljedećom promjenom nogu vratite ruke preko bočnih strana i prekrižite ispred tijela.
- Nastavite se kretati od pola prsta do cijelog stopala, prateći pokrete gore-dolje ruke.
- Učini to 20 puta.
Iskorak
- Stavite stopala zajedno, desno - na puna stopala, lijevo - na poluprste. Ispravite leđa, spustite ramena i uvucite trbuh.
- Savijte desno koljeno, odmaknite se lijevom nogom i stavite stopalo na pod.
- Istodobno, podignite ruke na treći položaj.
- Vratite se u početni položaj spuštajući ruke i vraćajući ih natrag.
- Napravite 20 puta, a zatim zamijenite noge i ponovite.
Plie u stranu
- Stanite uspravno s uvučenim koljenima, trbuhom i stražnjicom. Zauzmite prvi položaj nožnog prsta: pete zajedno, nožni prsti razdvojeni.
- Zaokružite laktove i prekrižite zapešća ispred tijela.
- Širokim korakom napravite desnu nogu i spustite se u čučanj. Istodobno s pliéom, raširite ruke u bokove do razine ramena, dlanova prema dolje.
- Povucite koljena u stranu, nemojte savijati leđa, vrat drži ravno.
- Zamijenite lijevu nogu, vraćajući se u početni položaj.
- Ponovite s desne strane, a zatim napravite dva ista koraka ulijevo, vraćajući se na mjesto gdje ste započeli pokret - ovo je jedno ponavljanje.
- Napravite pet ponavljanja.
Kako se radi barre
Pronađite nisku, stabilnu potporu za koju ćete se držati tijekom vježbanja. Stol ili prozorska daska će učiniti.
Radite sve vježbe zaredom, slijedite tehniku i ne pokušavajte izvoditi u rasponu za koji niste spremni. Nogu je bolje podići nisko, ali s ravnim leđima i ravnim bokovima, nego više, ali uvijenog tijela.
Plie na pola prstiju
Vježba opterećuje mišiće bedara, pumpe mišići potkoljenice.
- Stanite pored stabilne potpore na razini vašeg struka i pridržavajte je rukom. Stavite drugu ruku na pojas.
- Sastavite stopala, spojite pete i raširite nožne prste sa strane, podignite se na pola prsta. Uvucite koljena, trbuh i stražnjicu te izravnajte i spustite ramena.
- Ne dodirujući pod petama, klizite u maloj amplitudi.
- Okrenite koljena u stranu, stisnite stražnjicu. Na vrhu, u potpunosti ispravite koljena i skupite mišiće na prednjoj strani bedara.
- Učinite 20 puta.
Zamahni naprijed
Vježbanje jača bedreni mišići i potkoljenice.
- Stanite lijevom stranom uz oslonac i držite se za nju jednom rukom. Stavite drugu na pojas.
- Spojite pete i raširite nožne prste - ovo je prvi položaj.
- Ispravite leđa, spustite ramena i spojite lopatice, uvucite trbuh i koljena.
- Zamahnite prema naprijed, držeći koljena uspravna. Pokušajte nogu podići više, ali istodobno pazite da vam se leđa ne savijaju, a kukovi i ramena ne okreću.
- Izvedite 10 zamaha prema naprijed.
- Popnite se do pola prstiju, spustite se u prvi položaj i ponovno zakrenite prema naprijed.
- Izvedite 10 ovih kombinacija uvojka do pola nogu i zamaha.
- Okrenite desnu stranu prema nosaču i ponovite na drugoj nozi.
Prijelaz s plie na poluprste
Ova vježba će ojačati zadnjica, bedra i telad.
- Stanite lijevom stranom na potporu, stavite lijevu ruku na nju. Zaokružite lakat desne ruke, okrenite ruku dlanom prema sebi.
- Stavite stopala u treći položaj - nožne prste okrenite u bokove, pritisnite petu desne noge na sredinu lijeve noge.
- Ispravite koljena, ispravite i spustite ramena, istegnite vrh glave prema gore, uvucite trbuh i zadnjicu.
- Pomaknite desno stopalo u stranu i spustite se u sloj. Pazite da su prsti stopala i koljena okrenuti na strane, stisnite stražnjicu.
- Vratite se u treći položaj dok podižete na pola prstiju. Pomaknite ruku preko strane u treći položaj: zaokružite lakat, okrenite ruku dlanom prema glavi.
- Nastavite silaziti u plié i izlaziti na poluprste. Učinite to 10-12 puta.
- Okrenite desnu stranu prema nosaču i ponovite isto s drugom nogom.
Savijen nad fleksijom i ekstenzijom kuka
Vježba jača mišiće kukova, poboljšava pokretljivost u zglobovima kuka i isteže mišiće ramena.
- Stanite okrenuti prema nosaču i odmaknite se dva koraka od njega.
- Ako imate teretanu, stisnite je između koljena i bedra desne noge i nastavite pritiskati tijekom vježbe. Ako ne, samo savijte nogu.
- Nagnite se uspravnih leđa sve dok vam tijelo ne bude paralelno s podom, stavite ruke na oslonac i ispravite koljeno potporne noge.
- Vratite bedro radne noge natrag i podignite ga što više možete.
- Pomaknite kuk prema naprijed, pokušavajući koljenom doprijeti do prsa, a istodobno se podignite na poluprste. Ne savijte koljeno potporne noge - ono ostaje ravno tijekom vježbe.
- Izvedite 10 ovih pokreta pokušavajući svaki put malo povećati amplitudu.
- Promijenite noge i ponovite.
Sagnuta noga
Vježba savršeno pumpa stražnjicu.
- Stanite okrenuti prema nosaču i napravite dva koraka unatrag. Sagni se i stavi ruke na nju. Ispravite leđa i ruke, provjerite je li tijelo paralelno s podom i kut između tijelo a noge su imale 90 stupnjeva.
- Podignite jednu nogu natrag što je više moguće, ispravite koljeno i pokušajte ga okrenuti u stranu kako biste otvorili bokove. Ne blokirajte koljeno potporne noge - lagano ga savijte.
- Glatko spustite i podignite ravnu napetu nogu, držite leđa ravno, pokušajte ne okretati tijelo u stranu.
- Učinite to osam puta i ostavite stopalo na vrhu.
- Pomaknite nogu gore-dolje u malom rasponu. To se naziva mreškanje. Napravite 16 puta i ponovite od početka.
- Izvedite tri snopa ove vježbe: osam dizanja u punoj amplitudi i 16 pulsacija u gornjem položaju.
- Promijenite noge i ponovite.
Podizanja sa strane
Vježba će ojačati mišiće ruku, pritisnite i bokovima.
- Lezite na desnu stranu, stavite desnu ruku na rebra s lijeve strane, stavite lijevi dlan na pod ispred tijela.
- Ostavite desnu nogu na podu i lagano savijte koljeno, ispravite lijevu nogu i podignite je.
- Oslanjajući se na lijevu ruku, stisnite tijelo prema gore. Vratite se prema dolje i ponovite.
- Napravite 20 puta, a zatim skrenite na lijevu stranu i ponovite drugom rukom.
Sklekovi
Za ovu vježbu trebat će vam smotani pokrivač kako vas ne bi boljelo kleknuti.
- Naglasak stavite ležeći, stavite ruke na pod malo ispred ramena.
- Stavite jednu nogu na jedno koljeno na smotanu deku, podignite donju nogu prema gore. Ispravite drugu nogu i stavite je na stopalo savijene noge. Tijelo bi vam trebalo biti u ravnoj liniji od vrha glave do nožnih prstiju.
- Savijte ruke i spustite se u sklek, držeći tijelo ravno. Ne podižite glavu - spustite se dok nekoliko centimetara ne ostane od lica do poda, a zatim se stisnite natrag.
- Pazite da tijelo ostane ravno, nemojte savijati koljeno podignute noge, nemojte savijati donji dio leđa. Ako ti je teško pogurati, smanjite domet - spustite se samo za pola i vratite se gore.
- Učinite to 10-12 puta. Zatim promijenite noge i ponovite.
Vježbe za tisak s loptom
Ovo je duga kombinacija za pumpanje savijača trbuha, ruku i kukova.
- Lezite na pod na leđima, podignite noge pod pravim kutom, uvucite koljena, stavite ruke iza glava. Ako postoji lopta, stisnite je između nogu u razini gležnja.
- Podignite lopatice s poda, držeći ruke iza glave.
- Bez spuštanja lopatica na pod, ispružite ruke uz tijelo.
- Vratite ruke iza glave, a zatim se vratite u početni položaj ležeći na leđima. Ponovite kombinaciju 10-12 puta. Ne žurite - popravite svaku poziciju na jednu sekundu.
- Nemojte se zadnji put spustiti na pod. Popravite položaj lopaticama i rukama otkinutim od poda uz tijelo.
- Pomaknite ravne ruke gore-dolje u maloj amplitudi. Napnite trbušnjake i noge, nemojte stavljati lopatice na pod. Izvedite 30 pokreta rukama.
- Bez zaustavljanja mahanja rukama, lagano spustite i podignite ravne noge u malom rasponu. Ipak, lopaticama ne dodirujte pod. Ako su trbušnjaci jako umorni, odmorite se nekoliko sekundi i nastavite. Napravite osam uspona i padova.
- Zaključajte noge u ekstremnom položaju na 10-12 sekundi. Nastavite pomicati ruke.
- Spustite tijelo na pod, stavite ruke uz tijelo. Podignite i spustite zdjelicu. Učini to 16 puta.
Podizanje nogu u potpornom ležećem položaju
Vježba ojačat će i istegnuti mišiće ramena, poboljšati pokretljivost kukova.
- Stanite uspravno, stavite zapešća ispod ramena, uvucite trbuh i stražnjicu.
- Savijte jednu nogu i povucite koljeno prema prsima, držeći leđa ravno.
- Podignite zdjelicu i ispravite radnu nogu i podignite je natrag što je više moguće. Vaše tijelo treba zauzeti položaj obrnutog V - ruke i tijelo su u ravni.
- Zaključajte položaj na nekoliko sekundi, nemojte savijati koljena, povucite radnu nogu što je više moguće.
- Vratite se u položaj potpore, savijte radnu nogu i povucite koljeno prema prsima.
- Zauzmite početni položaj i ponovite na drugoj nozi.
- Izvedite osam puta sa svakim udom.
Bočna daska s podignutim nogama
Ova lijepa vježba izvrsno će poslužiti za trbušnjake i kukove.
- Sjednite na prostirku na desnom bedru i ispravite nogu. Savijte lijevo koljeno i stavite stopalo iza desne noge na prste. Ispravite desnu ruku u laktu i naslonite dlan na pod.
- Premještajući težište na desnu ruku i lijevu nogu, podignite zdjelicu s poda i ispružite tijelo u jednoj liniji. Ostavite desnu nogu na podu, lijevu na poluprstima.
- Istodobno podignite lijevu ruku i pomaknite je preko strane prema gore, iza glave.
- Dobro se istegnite cijelim tijelom, zaključajte pozu na sekundu i vratite se u početni položaj.
- Podignite desnu nogu s poda i podignite je. Zaključajte na sekundu, vratite se natrag i ponovite kombinaciju od početka.
- Učinite to 10-12 puta, a zatim promijenite stranu i ponovite.
Gdje dobiti program obuke
Na YouTubeu postoji mnogo dugih programa s golijim treninzima: koliko intenzivno - sa kardio i elemente snage, i mirnije. Traju 25 do 45 minuta i uključuju zagrijavanje i glavno tijelo.
Svi videi su na engleskom, ali sve je jasno i bez riječi.
Koliko često možete raditi barre
Za početak pokušajte vježbati dva do tri puta tjedno po 30 do 45 minuta. Zatim, kada vaše tijelo ojača i mišići se zaustave biti bolestan nakon vježbanja možete povećati broj sesija do pet puta tjedno.
Opustite se, pratite svoje stanje i uživajte u svojim aktivnostima.
Pročitajte također💃🤸♀️🥊
- Koja je razlika između joge, pilatesa i istezanja i što odabrati za sebe
- Što je zumba i kako njome smršaviti
- Što je kalanetika i hoće li vam pomoći da izgubite kilograme
- Tko, zašto i kako se okušati u tajlandskom boksu
- 21 vježba za one koji žele savršene bokove