5 krugova pakla: intenzivan trening da vas dovede u formu

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od pet vježbi:

1. Trčanje s visokim podizanjem kuka.
2. Burpee s povlačenjem koljena.
3. Naizmjenično podizanje nogu i ruku.
4. Jumping Jacks iskorak.
5. Podizanje nogu na tisak.

Uključite timer i radite prvu vježbu 40 sekundi, odmorite ostatak minute i prijeđite na sljedeću. Kad završite zadnju vježbu, odmorite se 20 sekundi i počnite ispočetka. Ukupno morate popuniti pet krugova.

Ako nemate vremena za odmor, smanjite vrijeme rada na 30 sekundi. Pokušajte ne praviti duge stanke u procesu izvođenja kompleksa i krećite se energično. Ako se vježba čini preteškom, slobodno je promijenite u jednostavniju verziju.

I ne zaboravite se zagrijati. Prije kompleksa pet minuta radite jednostavne vježbe za zglobove i dinamično istezanje. To je posebno važno ako vježbate ujutro, odmah nakon buđenja.

Kako se zagrijati

Pusti video i ponavljaj za mnom.

Kako vježbati

Trčanje s visokim podizanjem kuka

Savijte laktove pod pravim kutom i okrenite ruke, dlanovima prema dolje. Nastojte dosegnuti koljenima do dlanova. Trčite po loptama stopala ne ispuštajući pete.

Ako brzo izdahnete, nemojte visoko podizati koljena, ali nemojte nizati intenzitet, vježba bi vas trebala dobro ugrijati.

Burpee s povlačenjem koljena

Dok ležite, izmjenjujte se povlačeći koljena na prsa, izmjenjujući ovaj pokret sa pogurati. Pokušajte držati leđa uspravnima, nemojte raširiti laktove u strane. Ako još ne možete raditi sklekove, radite povlačenja na koljenima dok ležite.

Naizmjenično podizanje nogu i ruku

Držite 1-2 sekunde u svakom položaju. Dok podižete noge, dodatno zategnite gluteus kako biste ih bolje pumpali.

Jumping Jacks iskorak

Ne napuštajte čučanj do kraja vježbe, svaki drugi put spojite ruke iznad glave. Pokušajte ne dodirivati ​​pod koljenom iza stojeće noge kako ne biste udarili. Ako vaše noge još nisu spremne za takvo opterećenje, radite iskakanje u manjem rasponu - iznad paralele bokova s ​​podom.

Podizanje nogu na tisak

Odmarajte se na podu otvorenih dlanova, ne spuštajte stopala na pod do kraja vježbe. Na gornjoj točki, svakako podignite zdjelicu s poda - ovaj pokret pruža dobro opterećenje donjem dijelu preše. Ako je ovo preteško, dodirnite pod nogama nakon svakog ponavljanja - ovaj mali odmor pružit će vam priliku da završite vježbu.

Vježbe možete raditi na tajmeru ili uključiti video i raditi sa mnom. Snimili smo jedan krug, kad završi, samo ga ponovo uključite.

---

Podijelite svoje iskustvo vježbanja u komentarima na članak. I svakako isprobajte naše druge komplekse.