Kako vježbati penjač za izgradnju trbušnjaka i mršavljenje
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 28, 2020
Vježba "penjač na stijeni" - ovo je izmjenično povlačenje koljena u prsa u ležećem položaju. Ima mnogo varijacija i izvrstan je kako za trening snage s tjelesnom težinom, tako i za intenzivne kardio seanse.
Zašto vježba penjanja
Penjač je uistinu svestran pokret koji pruža brojne prednosti:
- Opterećuje nekoliko mišićnih skupina odjednom. Za razliku od nabora na preši, "penjač" ne samo pumpa ravne i kose mišiće trbuha, već i dobro opterećuje rameni pojas. A povlačenje koljena do prsa dovodi do stresa na mišićima u bokovima.
- Sagorijeva puno kalorija. Budući da penjač koristi mnoge mišićne skupine i radi brzim tempom, nećete samo pumpajte trbušnjake, ali sagorijevate i puno više kalorija nego tijekom nabora na tisku, pa čak i više daske.
- Nije potreban hardver. Tepih će vam možda trebati samo za izvođenje "penjačice", ali lako možete bez njega.
- Pogodno za sve razine vještina. Vježbu možete pojednostaviti izvodeći je s potporom na tramvaji, a možete je i komplicirati unedogled dodavanjem drugih pokreta.
Čitajući sada🔥
- 20 burpeea za pumpanje cijelog tijela
Kako pravilno izvesti vježbu "penjač na stijeni"
Stanite uspravno, stavite zglobove jasno ispod ramena, pogledajte pod ispred sebe. Istegnite tijelo u jednoj liniji od tjemena do stopala, zategnite trbušnjake. Približite jedno koljeno prsima, skokom promijenite noge i nastavite naizmjenično.
Nogu radne noge možete staviti na podlogu, ostaviti čarapu na podu ili uopće ne dodirivati površinu - odaberite što vam je prikladnije.
Ne podižite visoko zdjelicu i pokušajte je držati na mjestu, nemojte puno njihati gore-dolje. Ova izvedba pružit će veći stres na trbušne mišiće.
Pazite da vam se donji dio leđa ne sruši kad sletite nakon promjene noge. Iznenadni pokreti mogu dovesti do bol u leđima.
Kako pojednostaviti vježbu penjanja
Najjednostavnija je opcija to učiniti s podijuma. Pronađite stabilnu potporu, stavite ruke na nju, ispravite tijelo u jednoj liniji i naizmjence privlačite koljena na prsa.
Kako povećavate kondiciju, smanjite visinu potpore dok ne budete mogli izvoditi pokret na podu.
Kako diverzificirati vježbu penjača
U pokretu u polukrugu
Penjački uspon u pokretu stavit će veći stres na mišiće jezgre. Pomaknite se u zamišljenom polukrugu i vratite se.
Poprečno
Varijacija će povećati opterećenje kosih trbušnih mišića. Povucite koljeno prema suprotnom ramenu.
Na kliznim platformama
Kliznite bez podizanja stopala s poda. Ovu varijaciju možete napraviti s čarapama na glatkom podu.
Na šarkama
Nestabilnost će vam otežati vježbu za trbušnjake. Unaprijed podesite petlje tako da je tijelo paralelno s podom.
S rukama na kuglici
Pomoću kuglice s medom možete izvoditi različite varijacije: stavite obje ruke na nju ili samo jednu. Zbog nestabilnosti potpore povećat će se opterećenje mišića ramenog pojasa i pritisnite.
Dijagonalni pokreti
Ova opcija stavlja veći stres na kose mišiće trbuha. Napravite jedan set, usmjeravajući oba koljena na jedno rame, a zatim ponovite s druge strane.
S jedne strane
Teška varijacija za one kojima nedostaje tereta. Da biste to učinili, morate imati jako jake mišiće jezgre i ruku. Uzmite jednu ruku iza leđa i popnite se, pazeći da torzo ne zavrnete u stranu.
S prodorom
Ova je opcija prikladna za one s jakim ramenima. U pokretu se odmaknite dok se ramena i ruke potpuno ne isprave, a zatim se vratite i idite naprijed tako da ramena prelaze liniju ručni zglob. Za početak pokušajte se pomicati naprijed i natrag u maloj amplitudi i, ako vaše ruke to podnose, postupno povećavajte domet.
Gurni se
Dobra varijacija za istodobno ubijanje ramena i trbušnjaka. Što niže ulazite u sklekove, to ćete više morati okretati koljena u strane.
Kako svojim vježbama dodati vježbu penjanja
Sve ovisi o vašim ciljevima. Penjač možete koristiti poput:
- Zagrijte vježbu prije treninga snage ili kardio treninga. Umetnite vježbu u zagrijavanje nakon zajedničkog zagrijavanja i laganog kardio treninga. Učinite to 20-25 puta.
- Vježba za tisak. Izvedite 3-5 serija po 20-25 puta s jednomminutnim odmorom između setova.
- Dio intenzivnog kompleksa. Rock Climber izvrstan je za intervalne treninge visokog intenziteta. Vrijeme izvršenja ili broj puta ovisi o njihovom formatu. Na primjer, možete isprobati tabata - penjati se vrlo teško 20 sekundi, odmarati se sljedećih 10 sekundi i ponoviti ponovno.
Penjač možete raditi na svakom treningu, ali najbolje je da se izmjenjujete s drugim ab vježbama kako bi svi mišići bili dobri.
Pročitajte također💪🦵🤸♀️
- Kako izgraditi trbušnjake kod kuće: 13 učinkovitih vježbi
- Kako izgraditi trbušnjake na vodoravnoj traci: 5 učinkovitih vježbi za početnike
- Neuobičajeni trening: kako izgraditi trbušnjake bučicama i kuglicom
- 3 najbolje vježbe za donji trbuh