Što je paleo dijeta i kako na njoj sjediti

Koja je bit paleo prehrane

Paleo dijeta propisujePaleo dijeta - vodič za početnike i plan prehrane jesti onako kako su to radili naši daleki preci u doba paleolitika - razdoblje koje je započelo prije oko 2,5 milijuna godina i trajalo je do otprilike 10 tisućljeća pr.

U to su vrijeme ljudi vodili način života lovaca i sakupljača, ako su to meso i riba, kao i sve što se može naći: povrće i voće, bilje, orašasti plodovi. Pristalice prehrane vjeruju da je prehrana lovaca i sakupljača idealna za njega, budući da se moderno ljudsko tijelo u tom razdoblju prestalo razvijati.

Ali mliječni proizvodi, žitarice i mahunarke, koji su se pojavili u prehrani mnogo kasnije - oko 10 tisuća godina natrag - nisu imali vremena postati uobičajena hrana, i stoga pridonijeti razvoju epidemije pretilosti, uzrokovati dijabetes, srčane probleme i plovila.

Protivnici ove hipoteze tvrdePaleo dijeta: što je to i zašto je tako popularna?da ne postoji evolucijski ispravna prehrana, a ljudska je prehrana u velikoj mjeri određena

IZVAN PALEOLITIČKOG PROPISA: Uključivanje raznolikosti i fleksibilnosti u proučavanje evolucije ljudske prehrane okoliš. Evo nekoliko argumenata protiv:

• Genetska ispitivanja pokazala su da se evolucija nije zaustavila u paleolitiku: tijelo se nastavilo prilagođavati, uključujući promjene u prehrani i načinu života. Primjerice, ljudi su povećali broj gena povezanih s razgradnjom škroba, a evolucija rezistencije na laktozu se nastavila.
• Arheološka istraživanja pokazala su da su ljudi u kamenom dobu mogli jesti divlje žitarice već prije 30 tisuća godina - puno prije nego što su prešli na poljoprivredu.
• Prehrambene preferencije oblikuje društvo. Doznajemo što je ukusno, a što nije, što možete jesti, a što nije hrana i kako kombinirati različite proizvode. Ovo nije vrsta znanja koja je genetski svojstvena i daje nam se instinktivno.

Tema je prekomplicirana i zbunjujuća da bi se mogao jednoznačno zaključiti. Međutim, paleo dijeta bila je izuzetno popularna 2010. godine, tako da postoji mnogo istraživanja o njezinoj učinkovitosti i utjecaju na zdravlje.

Koliko brzo paleo dijeta omogućuje gubitak kilograma

Nemoguće je sa sigurnošću reći koliko brzo ćete uspjeti smršavjeti. Ovisi o mnogim čimbenicima: karakteristikama tijela, sadržaju kalorija u prehrani i količini tjelesne aktivnosti. Međutim, iz podataka istraživanja se mogu barem približno izvući zaključci.

U prosjeku, paleo dijeta omogućuje vam bacanjePaleolitska prehrana poboljšava toleranciju glukoze više od mediteranske prehrane kod osoba s ishemičnom bolešću srca., Korisni učinci paleolitske prehrane na kardiovaskularne čimbenike rizika kod dijabetesa tipa 2: randomizirana križna pilot studija., Utjecaj paleolitske prehrane na antropometrijske markere u kroničnim bolestima: sustavni pregled i metaanaliza do 3-5 kg ​​u tri mjeseca, do 6,5 kgDugoročni učinci prehrane paleolitika u pretilih žena u postmenopauzi: dvogodišnje randomizirano ispitivanje. - za šest mjeseci i do 8,7 - za godinu dana.

Uz to, Paleo prehrana može pomoći u borbi protiv pretilosti s trbuhom. Prema različitim izvorima, na njemu se možete riješiti 1,5 cmUčinci kratkotrajne intervencije paleolitskom prehranom u zdravih dobrovoljaca. u struku tri tjedna do 11 cmDugoročni učinci prehrane paleolitika u pretilih žena u postmenopauzi: dvogodišnje randomizirano ispitivanje.za šest mjeseci.

Međutim, kada se tijelo u potpunosti prilagodi ovoj vrsti prehrane, možete ponovno nabaciti nekoliko kilograma. Primjerice, u dvogodišnjem studijuDugoročni učinci prehrane paleolitika u pretilih žena u postmenopauzi: dvogodišnje randomizirano ispitivanje. žene na paleu izgubile su u prosjeku 8,7 kg tijekom godine, zadržale su ovu težinu još 6 mjeseci i do kraja druge godine dobile su oko 3-4 kg.

Koje probleme može uzrokovati paleo dijeta?

U znanstvenoj zajednici još uvijek nema konsenzusa o tome je li to dobro za zdravlje ili, pak, može naštetiti. Sa sigurnošću možemo reći da takva prehrana nije prikladna za sve ljude. Štoviše, to se odnosi i na zdravstveni status i na čimbenike kućanstva.

Problemi sa srcem

Vjeruje se da je ova dijeta korisna za zdravlje kardiovaskularnog sustava. Paleo snižava krvni tlakDijeta paleolitskog tipa uzrokuje snažne učinke specifične za tkivo na ektopično taloženje masti u pretilih žena u postmenopauzi. i poboljšava lipidni profil: smanjujeMetabolička i fiziološka poboljšanja konzumiranjem paleolitske, lovačke sakupljačke prehrane., Paleolitska prehrana za metabolički sindrom: sustavni pregled i metaanaliza, Dugoročni učinci prehrane paleolitika u pretilih žena u postmenopauzi: dvogodišnje randomizirano ispitivanje. količina triglicerida i "lošeg" kolesterola rasteKorisni učinci paleolitske prehrane na kardiovaskularne čimbenike rizika kod dijabetesa tipa 2: randomizirana križna pilot studija. razina "dobra". Ali jedna studijaDugotrajna paleolitska prehrana povezana je s nižim unosom rezistentnog škroba, različitim sastavom mikrobiote u crijevima i povećanom koncentracijom TMAO u serumu 2019. pokrenula je sumnju u njegove zdravstvene beneficije za srce.

Tim australskih znanstvenika otkrio je povišenu razinu trimetilamin oksida kod ljudi na paleo prehrani, što je povezano sTrimetilamin N - oksid, mikrobiom i bolest srca i bubrega s aterosklerozom, srčanim i moždanim udarom.

Trimetilamin oksid proizvodi se u jetri iz trimetilamin, koji pak nastaje u crijevima pod utjecajem njegove flore. Znanstvenici su sugerirali da budući da ljudi na paleo dijeti ne jedu žitarice bogate vlaknima, to negativno utječe na rad crijeva i može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnog sustava bolesti.

Ovo je samo jedna studija, a mehanizam djelovanja trimetilamin oksida još nije jasan, ali ako srčane probleme prije nego što nastavite treba se posavjetovati s kardiologom i nutricionistom paleo dijeta.

Bubrežni problemi

Budući da su žitarice i kruh zabranjeni u paleo prehrani, meso i jaja često su osnova prehrane, a količina proteina u prehrani povećava se. Dijeta s visokim udjelom proteina može naštetitiUčinak kratkotrajne prehrane s visokim udjelom proteina u usporedbi s normalnom - proteinskom prehranom na hemodinamiku bubrega i povezane varijable u zdravih mladih muškaraca bubrega s postojećim problemima, kao i pridonijetiDijeta, tekućina ili dodaci za sekundarnu prevenciju nefrolitijaze: sustavni pregled i metaanaliza randomiziranih ispitivanja stvaranje kamenja.

Međutim, paleo dijeta ne mora biti bogata proteinima. Ako želite, možete promijeniti svoj jelovnik tako da se uklapa u sigurnu razinu proteina - dodajte još voća i povrća.

Smanjena mineralna gustoća kostiju

Budući da paleo ne uključuje mliječne proizvode (glavni izvor kalcija u modernoj prehrani), prehrana može dovesti do Učinci kratkotrajne intervencije paleolitskom prehranom u zdravih dobrovoljaca. na nedostatak ovog elementa u tragovima neophodan za zdravlje kostiju. Istina, kalcij možete dobiti iz dopuštenih izvora: sjemenki sezama, peršina i druge hrane bogate ovim elementom ili uzimati dodatke prehrani.

Povećana potrošnja na namirnice

Hraneći se prema kanonima paleo dijete, potrošit ćete oko 10% Učinci kratkotrajne intervencije paleolitskom prehranom u zdravih dobrovoljaca. više novca nego da imate redovitu prehranu. Meso, crvena riba, orašasti plodovi i sjemenke, povrće zimi - sve će to koštati puno više od žitarica, mahunarki ili mlijeka. Stoga, ako je novac važan, prvo pokušajte izračunati koliko će novca biti potrošeno na novu prehranu.

Nedostatak mogućnosti za jelo u kafićima i restoranima

Jedan od problema s paleo prehranom je poteškoća s gotovim jelima. Teško da ćete se moći pridržavati pravila dok jedete u kafiću ili restoranu, pa morate kuhati kod kuće ili obroke zamijeniti legalnim grickalicama poput voća, orašastih plodova i sjemenki.

Možete se nositi s tim, na primjer, ako naručite meso i povrće u restoranu i zamolite ih da ih kuhaju na maslinovom ulju, ali teško da ćete moći stalno i potpuno jesti na javnim mjestima.

Što možete, a što ne možete jesti na paleo dijeti

Paleo dijeta ne uključuje ograničenja kalorija i količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata, ali istodobno ima jasan popisPaleo dijeta - vodič za početnike i plan prehrane dopušteni i zabranjeni proizvodi.

Što možete jesti na paleo dijeti

• Meso: govedina, janjetina, piletina, puretina, svinjetina, divljač. Stoka i perad trebaju se slobodno hraniti, hraniti travom ili žitom, a ne posebnom hranom.
• Riba i plodovi mora: losos, pastrva, vahnja, škampi, školjke i drugi.
• Jaja: Izaberite piliće koji se slobodno pasu ili obogaćene omega-3.
• Povrće: brokula, zelenilo, paprika, luk, mrkva, rajčica.
• Voće i bobice: jabuke, banane, naranče, kruške, avokado i drugi.
• Korijenje: krumpir, jam, repa.
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, makadamija, orasi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i drugi.
• Neka biljna ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada.
• Sol i začini: morska sol, češnjak, ružmarin, kurkuma i drugi.
• Pića bez šećera i kofeina: voda, uključujući mineralnu vodu, biljni čajevi bez kofeina, voćna pića od bobičastog voća bez dodanog šećera, sokovi od povrća.

Što ne možete jesti na paleo dijeti

• Slatka hrana: šećer, bilo koji slatkiš, sladoled.
• Žitarice: uključujući kruh, tjesteninu, pšenicu, piru, raž, ječam i druge.
• Mahunarke: grah, grah, grašak i drugi.
• Mliječni proizvodi: mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi, svježi sir.
• Neka biljna ulja: soja, suncokret, sjeme pamuka, kukuruz, sjeme grožđa, šafran i drugo.
• Trans masti: margarin i prerađena hrana koja sadrži hidrogenirana ulja.
• Umjetna sladila: aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalij.
• Jako prerađena hrana: dijetalna i nemasna, s puno aditiva.
• Pića sa šećerom, alkoholom i kofeinom: alkohol, čaj, kava, voćni sokovi, energetska i sportska pića, soda sa šećerom ili zaslađivačem.

Što možete jesti u nekim verzijama paleo prehrane

U nekim slučajevima ljudi modificiraju prehranu, a osim osnovne dopuštene hrane dodaju i:

• Masni mliječni proizvodi: maslac i sir.
• Čaj i kava.
• crno vino U umjerenosti.
• Tamna čokolada sa 70% kakaa.

Te namirnice daju tijelu hranjive sastojke i čine život malo ugodnijim na dijeti.

Što može biti meni na tjedan dana s paleo dijetom

Sastavili smo okvirni plan obroka za tjedan prema načelima paleo prehrane. Neki recepti sadrže sir. Ako se odlučite držati stroge paleo prehrane, jednostavno je izrežite tijekom kuhanja.

1. dan

• Doručak: kajgana s rajčicom i začinima.
• Večera: salata s piletinom, jabukom, orasima i celerom (nemojte dodavati majonezu).
• Večera: pečena svinjetina s đumbirom, češnjakom i čilijem.

2. dan

• Doručak: dijetalna salata s gljivama, rajčicama i jajima.
• Ručak: ostaci svinjskog mesa, narezano svježe povrće.
• Večera: bordo govedina s lukom, mrkvom i začinskim biljem.

3. dan

• Doručak: salata sa škampima, avokadom i rajčicama (nemojte dodavati majonezu i kečap).
• Ručak: ostatak bordo govedine za desert voćna salata s kivijem, borovnicama i sokom od naranče.
• Večera: riblje pupoljke sa škampima.

4. dan

• Doručak: fritaja s povrćem i začinima.
• Večera: piletina pečena s limunom i češnjakomrezanje svježeg povrća.
• Večera: muffini od mesa s jajima i povrćem, voćne kriške.

5. dan

• Doručak: ostaci muffina s jajima i povrćem.
• Ručak: ostaci piletine pečene s limunom i češnjakom, kriške povrća.
• Večera: juha od tri vrste gljiva s krumpirom, za desert Smoothie od banane, ananasa i đumbira.

6. dan

• Doručak: kajgana s rajčicom.
• Večera: salata s prženim pilećim prsima, povrćem i fetom.
• Večera: ljuta cikla s mesom i jajetom (nemojte dodavati majonezu).

7. dan

• Doručak: ostatak salate s dojkama i povrćem.
• Ručak: ostaci cikle.
• Večera: piletina s krumpirom, kupusom i paprom u loncima.

Također, pored glavnih obroka, možete slobodno dodavati grickalice i deserte u obliku orašastih plodova, voća i bobičastog voća. Ali imajte na umu da su orašasti plodovi prilično kalorični, zato se nemojte zanositi.

---

Biste li se odlučili za takvu prehranu? Napišite u komentarima!