5 krugova pakla: pumpajte tijelo i jačajte imunitet bez napuštanja doma
Sport I Fitness / / December 28, 2020
Kako odraditi trening
Kompleks se sastoji od dinamičkih i statičkih vježbi. Prvi će ubrzati puls, drugi će dokrajčiti mišiće i omogućiti vam da dođete do daha.
- Skakanje prekriženih nogu i čučanj + držanje čučnja.
- Indijski sklekovi + zadržavanje supermana.
- Podizanje zdjelice na jednoj nozi + držanje glutealnog mosta.
- Preokreti s podignutim nogama + polagano podizanje tijela.
Prvih 40 sekundi radite dinamički dio, preostalih 20 sekundi radite statički dio. Pokušajte izdržati do kraja. Mišići će gorjeti, ali osjećaj pečenja brzo će se povući.
Ne odmarajte se između vježbi - oni su dizajnirani za rad na različitim mišićnim skupinama, tako da vam nije potrebna stanka. Na kraju kruga odmorite se minutu i počnite ispočetka. Ukupno morate popuniti pet krugova.
Kako vježbati
Skakanje s prekriženim nogama i čučnjevi
Probati sjedni paralelno s podom ili malo ispod. Pazite da vam pete ne odlaze s poda, a leđa ostanu ravna. Držite visok tempo.
Držite čučanj
Sjednite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom i popravite položaj. Držite leđa uspravne i sklopite ruke ispred sebe.
Indijski sklekovi
Zaronite naprijed kao da se spremate zavući ispod ograde i izroniti s druge strane. Nemojte oštro savijati donji dio leđa na izlazu - učinite to glatko. Ako je vježba preteška, zamijenite je redovitim sklekovima - klasičnim ili s koljena, ovisno o vašoj kondiciji.
Statični "nadčovjek"
Lezite na sag trbuh, podignite ruke i noge i zadržite položaj, pokušavajući naprezati stražnjicu.
Podizanje zdjelice na jednoj nozi
Ostali ste na strunjači nakon "Supermana", sada se samo trebate prevrnuti na leđa. Stavite noge na pod, podignite jednu nogu s poda i podignite zdjelicu. Napravite polovicu intervala na jednom udaru, a pola na drugom.
Držeći glutealni most
Raširite koljena u bokove, podignite zdjelicu što je više moguće i stisnite stražnjicu. Zadržite napetost do kraja minute.
Uvijanje s podignutim nogama
Ako držanje nogu uspravno nije dovoljno istegnuti, možete saviti koljena. Svaki put podignite lopatice s poda, nemojte pritiskati ruke na glavi.
Polako podizanje tijela
Dižite se što polaganije i držite trbušne mišiće napete. Za 20 sekundi možete ga dovršiti jednom. I ne zaboravite se odmoriti na kraju, inače nećete preživjeti svih pet krugova. Ako su minute kratke i nemate vremena doći do daha, odmorite se dvoje.
Preuzmite odbrojavanje za tabate sa zvučnim upozorenjima, tako da ne morate odvratiti pažnju od vježbanja ili slijediti mene na videu. Ne obećavam vam osmijehe, ali barem ćete sve učiniti u pravom slijedu.
Isprobajte i naše druge intervalne i kružne treninge. Svi oni ne trebaju dodatnu opremu i mogu se izvoditi kod kuće.
Pročitajte također🧐
- 5 krugova pakla: 30-minutni trening za lijepo tijelo i zdravo srce
- 5 krugova pakla: kućni trening za lijepo tijelo
- 5 krugova pakla: kućni trening za borbu protiv pretilosti
- 5 krugova pakla: trening sagorijeva kalorije i pumpa eksplozivnu snagu