Hoće li trening pomoći povećanju imuniteta i je li kasno za početak?
Sport I Fitness / / December 28, 2020
Pandemija uzima maha, a jedno od najboljih sredstava za zaštitu od bolesti ostaje vlastiti imunitet. Davno dokazanoUvjerljiva veza između tjelesne aktivnosti i obrambenog sustava tijelada će je redovita tjelovježba povećati i smanjiti upalu u tijelu. Oni koji vježbaju pet ili više dana u tjednu razbole se gotovo upola češće od onih koji vode neaktivan način života.
Međutim, govorimo o redovnom vježbanju tijekom nekoliko tjedana, mjeseci i godina. Što ako se već dugo ne bavite sportom, ali trenutno vam treba jak imunitet? U nastavku ćemo analizirati je li moguće započeti trening tijekom pandemije, hoće li to pomoći u zaštiti zdravlja ili, obratno, naštetiti nenaviknutom tijelu.
Kako jedna vježba utječe na imunitet
U sportskom okruženju postoji teorija "otvorenog prozora". U njemu se navodi da se nakon napornog vježbanja imunološka funkcija tijela potiskuje 1-2 sata. U ovom je trenutku osoba posebno ranjiva na infekcije, iako se nakon jednog dana imunitet normalizira i čak poboljšava.
Međutim, sjajan pregled
Razotkrivanje mita vježbanja izazvanog suzbijanjem imuniteta: Redefiniranje utjecaja vježbanja na imunološko zdravlje tijekom cijelog života znanstveno istraživanje opovrgava ovu teoriju i pruža dokaze da je vježbanje samo korisno.
Tijekom tjelesne aktivnosti broj limfocita u perifernoj krvi povećava se 10 puta. A broj CD8 T-ubojica - limfocita koji uništavaju tjelesne stanice oštećene virusima, bakterijama i tumorima - povećava se 2,5 puta. Dakle, imunitet se značajno poboljšava tijekom vježbanja.
Istodobno, nakon 1-2 sata, razina limfocita pada, štoviše, oni postaju još manje nego što je bilo prije treninga. Znanstvenici su otkrili da su u tom razdoblju limfociti prebačen na periferiju, u stanice različitih organa i tkiva: pluća, crijeva, koštana srž. Tamo tjelesni branitelji identificiraju i uništavaju stanice zaražene patogenima, održavajući zdravlje.
IstraživanjeUčinci vježbanja na odgovore na cijepljenje: pregled kroničnih i akutnih intervencija vježbanja kod ljudi potvrditi da čak i jedna sesija vježbanja poboljšava imunološki odgovor na cijepljenje i kod mladih i kod starijih ljudi. Štoviše, svaka aktivnost ima dobar učinak - i aerobni trening i vježbe snage na različitim mišićnim skupinama.
Međutim, moramo se sjetiti da je sve umjereno dobro. Neobično snažna tjelesna aktivnost u kombinaciji s drugim čimbenicima zapravo može nanijeti pustoš na tijelu.
Može li vježbanje naštetiti vašem imunološkom sustavu?
Čak se i sportaši koji su savršeno prilagođeni tjelesnoj aktivnosti, nakon natjecanja, povećavajuAstma, alergija i Olimpijske igre: dvanaestogodišnje istraživanje elitnih sportaša, Kliničke karakteristike 385 bolesti sportaša s oštećenjem prijavljene na sustavu WEB - IISS tijekom Paraolimpijskih igara u Londonu 2012. rizik od raznih bolesti. Znanstvenici sugeriraju da je to zbog niza čimbenika:
- Neobično naporna tjelesna aktivnost. Riječ je o iscrpljujućim događajima poput maratona (42 km) ili ponavljajućih dana rada do krajnjih granica, kao tijekom Olimpijskih igara.
- Psihološki stres zbog natjecanja.
- Velika gužva ljudi, što povećava rizik od zaraze infekcijom.
- Letovi za drugu vremensku zonu i nedostatak sna, što se često događa na međunarodnim natjecanjima.
Zbroj čimbenika stvarno može smanjiti imunitet, ali to ne prijeti ljudima koji su uključeni u njihov zdravstveni režim.
Čak i ako vas mišići bole od neobičnih opterećenja, imunitet vam se neće smanjiti.
Ispod dajemo popis pravila, ako ih se slijedi, koristit će vam samo vježbanje.
Kako vježbati da biste dobili samo korist
Prije svega, upamtite da ni jedno ni drugo redovito Trening, a još manje jedan trening, neće vas zaštititi od virusa ako vježbate na prepunim mjestima, zanemarujete higijenska pravila i pretjerano se iscrpljujete.
Zapamtite da to činite za svoje zdravlje. Sportska postignuća mogu se odgoditi za opuštenije vrijeme. Slijedeći nekoliko jednostavnih pravila, dobit ćete sve blagodati fizičke aktivnosti i sigurno si nećete naštetiti.
Odaberite prava mjesta za trening
Nije trenutak da kupite članstvo u teretani i posjetite pretrpane vanjske prostore. Istodobno, vodoravna traka, ekspander i par bučica mogu vaš dom pretvoriti u pravu teretanu i pružiti opterećenje svim mišićnim skupinama. Možete uopće bez ikakve opreme, štoviše, i snage i kardio vježbe.
Redovito vježbajte
Započnite s 2-3 treninga tjedno po 30-60 minuta, a kako se navikavate na opterećenja, povećavajte broj na 5-7 puta tjedno.
Naizmjenična opterećenja razvijaju sve fizičke kvalitete tijela: mišićnu snagu, izdržljivost, fleksibilnost i koordinaciju.
Na primjer, možda ćete trčati tri puta tjedno i trenirati s utezima ili nježna istezanja poput joge ili istezanja tijekom preostala dva dana.
Opterećenje povećavajte postupno
Povećajte volumen treninga za najviše 10%Uvjerljiva veza između tjelesne aktivnosti i obrambenog sustava tijela tjedan dana i vodite se svojim stanjem. Na primjer, recimo da ste odlučili trčati i startati na dva kilometra. Naviknite se na ovaj teret tjedan dana, a sljedeći tjedan povećajte udaljenost za 200 metara.
Možete se i kretati u vremenu: započeli ste s 30 minuta laganog trčanja, sljedeći tjedan trčite 3 minute duže. Isto se odnosi i na energetska opterećenja. Ako ste započeli s tri serije od 10 sklekova, dodajte jedan po set sljedeći tjedan.
Pratite svoje stanje
Ako imate znakove bolesti, odgodite trening. Tvoje tijelo ne treba dodatno stres u obliku neobičnih tereta.
Jedite dovoljno ugljikohidrata i flavonoida
Ugljikohidrati su neophodni da bi tijelo moglo podnijeti tjelesnu aktivnost. Ali nemojte pretjerivati sa slatkišima i pecivima. Iako su bogate ugljikohidratima, neće koristiti vašem imunološkom sustavu. Naprotiv, pojačat će upalu i nagraditi vas suvišnim kilogramima.
U prehranu dodajte još zdravih izvora: žitarice, povrće i voće.
Osim ugljikohidratima, oni su bogati vitaminima, što će također pozitivno utjecati na vaš imunitet. Hrana bogata flavonoidima također je dobra podrška vašem obrambenom sustavu.Uvjerljiva veza između tjelesne aktivnosti i obrambenog sustava tijela. To su zeleni čaj i kava, tamna čokolada, bobičasto voće, kadulja, metvica, timijan i ružmarin, bosiljak, curry.
Kakav trening odabrati u karanteni
Evo nekoliko ideja za treninge u karanteni.
Kardio trening
Možete hodati ili trčati na mjestima gdje nema bliskog kontakta s drugim ljudima, primjerice u parkovima ili na ulicama ujutro. Ako nemate takvo mjesto, probajte lagane komplekse 30-40 minuta koji se sastoje od kardio vježbi.
Probati🤸🏻♀️
- 30 teških kardio vježbi koje će vas napustiti
- Možete li trčati na otvorenom tijekom pandemije: mišljenje stručnjaka
Snaga s tjelesnom težinom ili slobodnim utezima
Na raspolaganju su vam različite vrste sklekovi i zgibovi, čučnjevi, stojeći na rukama, nabori i trbušnjaci pritisnite. Calisthenica će vam pružiti prekrasno snažno tijelo, pružit će vam nepregledno polje za napredak, a istovremeno vas neće koštati ni lipe.
Odaberite program💪
- Kućni trening za početnike: kako se promijeniti do neprepoznatljivosti za 4 mjeseca
- Kako raditi kod kuće: tjedan dana program vježbanja
- Ulični trening: kako napumpati svoje tijelo u potpunosti bez teretane
Intervalni trening
Da biste izgradili izdržljivost i poboljšali zdravlje srca i krvnih žila, možete isprobati intervalni trening visokog intenziteta. Trebat će vam minimalno vremena i pružiti onoliko ili više zdravstvenih blagodati kao dugotrajna kardio opterećenja.
Izazovi sebe⏱
- 5 krugova pakla: 30-minutni trening za lijepo tijelo i zdravo srce
- 5 krugova pakla: kućni trening za lijepo tijelo
- 5 krugova pakla: kućni trening za borbu protiv pretilosti
- 5 krugova pakla: trening sagorijeva kalorije i pumpa eksplozivnu snagu
Nježne prakse istezanja
Ako ste dugo željeli isprobati jogu, sada je vrijeme da to učinite. Sve što vam treba je prostirač, iako možete i bez njega.
Joga ne samo da razvija fleksibilnost i koordinaciju, već također pomaže u borbi protiv stresaPovezanost joge i razine serumskog kortizola u bolesnika s kroničnim parodontitisom sa tjeskobom i depresijom povezanom sa stresom, Uzdužni i neposredni utjecaj Kundalini joge na razine kortizola u slini i aktivnost alfa - amilaze i njezin učinak na percipirani stres, depresivnoUčinkovitost joge kao oblika liječenja depresije, Intervencija meditacije na temelju disanja za pacijente s velikim depresivnim poremećajem nakon neadekvatnog odgovora na antidepresive: Randomizirano pilot istraživanjei tjeskobaUčinak Hatha joge na anksioznost: Meta-analiza - čimbenici koji snažno biljni imunitet. Dodajte svom treningu nježnu praksu i dobit ćete dvostruku korist od treninga.
Praksa🧘♀️
- Kako započeti satove hatha joge: osnovni savjeti i kompleksi
- Joga umjesto vježbanja: jutarnji kompleks 15 minuta
- Joga: 4 kompleksa od 5 do 60 minuta za vježbanje kod kuće
Ojačajte svoj imunološki sustav vježbanjem, naspavajte se i borite se protiv stresa, a vaš će imunološki sustav postati pouzdana obrana od virusa.
Bavite li se sportom tijekom karantene? Javite nam u komentarima.
Pročitajte također🧐
- Kako se prisiliti na vježbanje ako mrzite sport
- Kako pronaći vrijeme za sport kad vam je raspored prepun
- Kako steći i ojačati naviku vježbanja
- Kako vam sport može pomoći da prođete kroz teška vremena