10 pravila sportske prehrane za one koji su odlučili ući u formu

Pravu sportsku prehranu trebaju samo profesionalni sportaši. Ali njegova će osnovna načela biti korisna svima koji redovito treniraju i žele vidjeti rezultate.

1. Diverzificirajte svoju prehranu

Uz redovitu tjelesnu aktivnost važna je uravnotežena i raznolika prehrana. Obavezno ima šest glavnih skupina prirodnih proizvoda na jelovniku:

• povrće (uključujući mahunarke);
• voće;
• orašasti plodovi, sjemenke i prirodna ulja;
• sirovo meso, riba i plodovi mora;
• cjelovite žitarice;
• prirodni mliječni proizvodi.

Bolje je postupno preći na pravilnu prehranu. Na taj ćete način izbjeći stres odbijanja ne najkorisnije, ali poznate hrane.

2. Ne štrajkujte glađu

Sportska prehrana ne predviđa ozbiljan post. Tijelo ne bi trebalo patiti od nedostatka hranjivih sastojaka prije, tijekom i nakon vježbanja. Izračunajte broj kalorija koji vam je potreban dnevno i pridržavajte se pravila 25-50-25. Odnosno, 25% kalorija dnevno konzumiranih treba doći iz doručka i večere, a 50% kalorija iz ručka.

Iya Zorina

Lifehackerov stručnjak za kondiciju

instagram viewer

Najtočnija za izračunavanje kalorija je Mifflin-Georova formula.

Za muškarce: 5 + (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × starost);
za žene: (10 × težina u kg) + (6,25 × visina u cm) - (5 × starost) - 161.

Pomoću nje izračunaćete osnovnu razmjenu. Dalje, trebate ga pomnožiti s koeficijentom tjelesne aktivnosti: 1,2 - pasivni način života, 1,375 - lagana aktivnost 1–3 puta tjedno, 1,55 - 3 lekcije–5 puta tjedno, 1.725 - naporan trening 6–7 puta tjedno, 1,9 - profesionalni sport ili teški fizički rad.

Ako želite smršavjeti ili dobiti mišićnu masu, u početku računajte ne samo kalorije, već i količinu proteina, masti i ugljikohidrata. To će vam dati okvirnu ideju koliko trebate pojesti da biste održali, udebljali se ili izgubili na težini.

Osim toga, naučit ćete kako odabrati pravu hranu. Primjerice, shvatit ćete da možete pojesti veliku zdjelu povrća, nasititi se i pritom pojesti jednak broj kalorija kao i mala porcija krumpira.

Praćenje prehrane i brojanje kalorija danas je puno lakše nego ikad prije. Mnogo je mobilnih aplikacija koje vam u tome mogu pomoći. Ne morate čak ni guglati hranjivu vrijednost proizvoda - samo unesite njegovo ime, a program daje sadržaj kalorija i količinu BJU (proteina, masti i ugljikohidrata).

3. Izračunajte vremena obroka

Napravite okvirni plan obroka na temelju svoje svakodnevne rutine. Dopunite standardni trio doručak-ručak-večera drugim doručkom i / ili popodnevnim čajem, ovisno o tome u kojoj polovici dana imate trening. Ali samo ako u to vrijeme stvarno želite jesti, ne morate se prisiljavati.

Iya Zorina

Lifehackerov stručnjak za kondiciju

Vremensko određivanje hrane je dvosmislena stvar. Dogodi se da ljudi koji su navikli doručkovati, ujutro prestanu jesti i smršave. Poznati su i slučajevi gubitka kilograma s prekidnim postom - ovo je jedan ili dva obroka dnevno. Viška kilograma možete se riješiti frakcijskom prehranom (6–8 puta dnevno) ili na dijetama bez ugljikohidrata i masti. Ne postoji točan odgovor na ono što je dobro za vas. Trebate probati, eksperimentirati i pronaći svoj režim.

Međutim, malo je vjerovatno da će intenzivni trening natašte imati koristi za tijelo. Nesvjestica ili nesvjestica nikoga nisu učinili zdravijim ili ljepšim. Da biste se osjećali dobro, pokušajte otprilike 2–Jedite obrok s visokim udjelom proteina 3 sata prije odlaska u teretanu. Ili dogovorite lagani međuobrok za 30–40 minuta prije nastave.

I u prvih 20 minuta nakon treninga, tijelo ima takozvani prozor nakon treninga (anabolički) za potrošnju proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve što se jede u tom razdoblju ići će prema oporavku i dobivanju mišića, ali ne i prema tjelesnoj masti.

4. Ne uklanjajte masnoće iz prehrane

Prema Preporuke SZO, 30% ukupne dnevno potrošene energije treba potjecati od masti. Od toga, najviše 10% - za zasićene i najviše 2% - za transmasti. Preostalih 18% treba biti nezasićenih masti. Ima ih u ribi, avokadu i orašastim plodovima, kao i u uljima suncokreta, soje, repice i maslina.

Iya Zorina

Lifehackerov stručnjak za kondiciju

Ako je vaša dnevna doza 2.500 kalorija, 750 ih treba unositi iz masti. To je oko 83 grama masti, s najviše 27 grama zasićenih, koje se nalaze u životinjskim proizvodima. Na primjer, u maslacu, svinjskoj masti ili masnom mesu.

Onima koji žele smršavjeti, stručnjak savjetuje smanjenje količine masti ili ugljikohidrata (ovisno o odabranoj prehrani). Ne postoji konsenzus oko toga koja dijeta najbolje djeluje: i one s malo masnoće i one s niskim udjelom ugljikohidrata dobro funkcioniraju.

Međutim, ne biste trebali u potpunosti eliminirati masnoće iz prehrane. Pogotovo ako su vam važni sportski učinci i dobitak mišića. Masti su neophodne za proizvodnju testosterona, muškog spolnog hormona koji potiče rast mišića, smanjuje tjelesnu masnoću i povećava snagu i izdržljivost.

5. Jedite hranu s proteinima i ugljikohidratima prije i nakon vježbanja

Najbolje je u prehranu prije treninga uključiti hranu bogatu složenim ugljikohidratima. Na primjer, mahunarke, klice, rajčica, tikvice, patlidžan, cjelovite žitarice, kruh, smeđa riža. A također i visokoproteinska hrana - nemasno crveno i bijelo meso, riba i plodovi mora, mahunarke, orašasti plodovi, jaja, sir, mlijeko i svježi sir. Najbolje je jesti par sati prije odlaska u teretanu kako bi hrana imala vremena za probavu.

Nakon nastave, također je dopušteno jesti ugljikohidratnu hranu koja ne sadrži masnoće: kruh, krumpir, riža, tjestenina, voće, povrće. Osim toga, svoj obrok možete nadopuniti proteinima.

Iya Zorina

Lifehackerov stručnjak za kondiciju

Odrasla osoba treba oko 1,6-1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, sportaši snage i oni koji žele dobiti mišićnu masu - 2-2,2 grama po kilogramu.

6. Ne zaboravite piti dok vježbate

Naši mišići su 75% vode. Tijekom vježbanja tekućina se uklanja disanjem, znojem i suzama (samo se šalim) Gubitak čak 2% vlage u tijelu smanjuje učinkovitost vježbe za četvrtinu. Dehidracija može dovesti do brzog umora i gubitka koordinacije. Stoga nemojte zanemariti osjećaj žeđi.

Da biste se osjećali dobro i ne štetili tijelu, popijte pola litre vode par sati prije treninga. Zatim konzumirajte čašu svakih 15 minuta tijekom sesije. Nakon treninga izvažite se, pogledajte koliko ste grama izgubili i popijte istu količinu vode. Primjerice, ispustili su 500 grama - popili su pola litre vode. Nezgodno je nositi bocu tijekom trčanja, pa pijte prije i nakon treninga.

7. Sjetite se blagodati doručka

Prvo, predviđanje ukusnog doručka pomoći će vam da se probudite i lakše ustanete iz kreveta. Drugo, jutarnji obrok dat će energiju i snagu za izvršavanje zadataka koji su pred nama. Naravno, količina doručka je individualna za svakoga i ne biste se trebali prisiljavati na jelo.

U jutarnju prehranu uključite zobene pahuljice i heljdinu kašu, kajganu, kruh od cjelovitih žitarica, salate od povrća i voće i bobičasto voće. Prirodni mliječni proizvodi i svježi sir su izvrsni.

8. Isplanirajte svoj jelovnik za tjedan

Dodijelite pola sata, razmislite o jelima, napišite popis potrebnih proizvoda i krenite u kupovinu. Ovim pristupom ne morate odlučivati ​​što ćete kuhati ujutro. Također, nećete trebati jesti istu hranu iz dana u dan zbog činjenice da dok ste budni niste mogli smisliti nešto drugo osim kaše. Još jedan plus - popis za kupnju omogućit će vam da planirate svoje troškove, što će pozitivno utjecati na vaš proračun.

9. Pripremite obroke sami

Vjerojatno ste primijetili da ljudi koji se bave sportom rade na radnim kutijama za ručak s domaćom hranom. Ako nemate tu naviku, razmislite o njenom razvoju. Tako ćete biti sigurni u svježinu proizvoda, kvalitetu pripreme i sadržaj kalorija u jelu.

10. Dopustite si lagane zalogaje

Grickalice, poput obroka za puni obrok, moraju biti u skladu s načelima dobre prehrane. U tu svrhu prikladne su jabuke, banane, sok od povrća, kefir, jogurt ili svježi sir.