Kako pravilno pumpati prešu
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 28, 2020
Odaberite najbolje vježbe
Recite "pumpajte trbušnjake" i svi odmah razmišljaju o pregibu ili trbušnjaku (Sjedi). Možda zato što su to radili u školi na tjelesnom odgoju. Ova vježba stvarno pumpa rektus i kose mišiće trbuha, ali postoje učinkovitije opcije.
Američki odbor za tjelovježbu to dokazuje istraživanjemAmeričko vijeće pod vježbom (ACE) pod pokroviteljstvom otkriva najbolje i najgore vježbe u trbuhu pomoću elektromiografije (EMG). Pomoću posebnih senzora sudionici koji su izvodili popularne vježbe za trbuh izmjerili su razinu aktivacije mišića i otkrili koji su od pokreta bili najučinkovitiji.
Zamijenite nabor za ove vježbe i morat ćete napraviti manje ponavljanja kako biste svoje trbušne mišiće potisnuli do kraja.
1. Bicikl
Legnite leđima na pod, stavite ruke iza glave, podignite noge od poda. Povucite koljeno prema suprotnom laktu, držeći stopala na podu do kraja seta.
2. Podizanje nogu u kapetanskoj stolici
Objesite se na kapetanskoj stolici ili u kutijama, spustite ramena. Privucite koljena na prsa i nagnite zdjelicu unatrag tako da osoba ispred vas vidi cijelu zadnjicu. Vratite se u početni položaj i ponovite. Ovaj pokret pomoći će pravilno napumpati.
donji tisak.Ako vaša teretana nema potreban simulator i visoke kutije, možete tijekom vješanja podići koljena na vodoravnu traku.
3. Fitball drobljenje
Lezite leđima na lopti, savijte koljena i stavite stopala na pod. Možete držati ruke ispred sebe, staviti ih iza glave ili ih ispraviti iznad glave.
Da bi vježba bila doista teška i učinkovita, prije početka gurnite zdjelicu prema gore i stisnite stražnjicu. To će eliminirati kretanje kukovima, a cjelokupno opterećenje ići će na trbušne mišiće.
4. Uvijanje s podignutim nogama
Lezite na pod na leđima, podignite noge pod pravim kutom u zglobu kuka, možete lagano saviti koljena. Ne stavljajte ruke na glavu, uvijajte se dok izdišete, ne spuštajte noge na pod do kraja vježbe.
5. Obrnuti drobljenje
Lezite na pod na leđima, stavite ruke ispod zdjelice. Otrgnite ga s poda i vratite natrag. Održavajte napetost u trbušnim mišićima do kraja vježbe.
6. Vježba kotrljanja
Vjerojatno najpopularnija opcija je vježba sa pritisni valjak. Također možete raditi na posebnim simulatorima ili pomoću obične mrene s palačinkama.
Stanite na koljena, uhvatite ručke za valjak, kotrljajte ga naprijed i vratite se u početni položaj.
Tijekom vježbe važno je ne savijati donji dio leđa, držati tisak cijelo vrijeme u napetosti i kretati se samo u opsegu za koji su sposobni vaši mišići. Pravilnom tehnikom ova je vježba sigurna i izuzetno učinkovita.
Čitajući sada🔥
- 5 krugova pakla: kratki kućni trening za željezne mišiće
Neka vaša vježba bude što učinkovitija
Što su vam mišići više vremena napeti, to bolje. Da biste to učinili, slijedite savjete Lifehackera:
- Prije početka pokreta, zategnite trbušnjake koliko god možete. Zamislite da vas čeka udarac u trbuh.
- Ne žurite. Koncentrirajte se na to da osjećate napetost u mišićima i ne opuštate ih do kraja seta.
- Ne koristite inerciju. U bilo kojoj vježbi potpuno eliminirajte nakupljanje. Sva ponavljanja izvodite glatko i kontrolirano, zadržavajući napetost u mišićima.
- Ne pomažite rukama. Ne pritišćite vrat: neka prsti dodiruju samo glavu, ali nemojte je pritiskati, a još više ne pomičite vrat. Kad podižete noge dok ležite, nemojte rukama hvatati pod. Trebali bi slobodno ležati uz tijelo ili sa strane.
Vježbajte svaki dan
Rektus i kosi mišići trbuha vrlo su izdržljivi i brzo se oporavljaju. Možete pumpati prešu svaki dan i od toga imati samo korist - prekrasna kocke i jaka jezgra, koja je bitna za dobru ravnotežu i impresivne rezultate u bilo kojoj teškoj vježbi.
Odaberite jednu ili dvije vježbe s popisa i radite ih svakodnevno u tri seta maksimalne napetosti. Izmjenjujte različite tipove kako biste opteretili nove mišiće i dajte im poticaj za rast.
I ne zaboravite dodati pokrete ekstenzora natrag poput hiperekstenzije ili "Supermana" na podu. Snažni trbušnjaci u kombinaciji sa slabim ekstenzorima leđa mogu vam pokvariti držanje.
Pročitajte također💪🏃♀️👊
- Kako izraditi bočnu dasku da biste dobili čeličnu prešu
- 10 Znanstveno dokazanih vježbi za leđa
- 30 vrsta pull-upova za bilo koju razinu treninga
- Ubijajući trening olimpijskog prvaka
- 40 sklekova svakako biste trebali isprobati