5 paklenih krugova: trening za mršavljenje i jačanje ramena

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od četiri vježbe:

• "Skijaš" sa skokom;
• Prijenos predmeta iz ruke u ruku;
• Skakanje trokuta u ležećem položaju;
• Spuštanje nogu.

Učinite svaki od njih u roku od jedne minute: završite jedan, odmah započnite drugi. Vježbe su odabrane na takav način da se pritom ne ugušite.

Nakon završetka sve četiri, napravite pauzu od dvije minute i ponovite.

Ako nemate dovoljno izdržljivosti da potraje minutu, smanjite vrijeme izvođenja na 30 sekundi. Stanite na minutu nakon svakog kruga. I ne zaboravite da se bilo koja vježba može pojednostaviti. U nastavku ćemo vam pokazati kako to učiniti.

Kako vježbati

"Skijašica" sa skokom

Stopala spojite u zrak, a po slijetanju vratite noge u širinu ramena. Aktivno radite rukama, savijte se ravnim leđima.

Da biste pojednostavili vježbu, umjesto skakanja, stanite na nožne prste i napravite snažan zavoj prema naprijed zamahom ruku.

Prijenos iz ruke u ruku

Za ovu vježbu prikladan je svaki mali predmet koji je prikladno prenijeti iz ruke u ruku.

Ne spuštajte prsa na pod do kraja vježbe. Da biste ravnomjerno opteretili ramena, prođite predmet 30 sekundi u jednom smjeru, isto toliko u drugom.

Skakanje trokuta u ležećem položaju

Svaki put promijenite stranu za skok: desno-lijevo, pa lijevo-desno. Povratak u lažljivi naglasak, pazite na donji dio leđa: ne smije pasti dolje.

Ako vam je skakanje teško, napravite što više možete i ostanite u baru ostatak vremena. Ramena neka budu preko ruku, a tijelo ispruženo u jednoj liniji.

Spuštanje nogu

Stavite ruke, dlanovima prema dolje, da se odmorite na podu. Ne morate držati noge uspravne, možete malo saviti koljena kako bi vam bilo ugodnije.

Ne spuštajte noge na pod do kraja vježbe - oko 20 cm trebalo bi ostati na krajnjim točkama između stopala i površine.

Da biste vježbu učinili lakšom, savijte koljena i radite ovako.

Snimili smo puni video zapis jednog kruga s radom u roku od minute. Možete napraviti kompleks sa mnom.

Ako ste odlučili raditi u roku od 30 sekundi, postavite sat na istaknuto mjesto za praćenje intervala. Ili preuzmite Circuit Timer sa zvučnim upozorenjima.

---

Napišite kako je započeo trening, koliko ste krugova odradili i što je bilo najteže.

I isprobajte naše ostale intervale. Svi su vrlo zanimljivi i korisni za mršavljenje.