Kako napraviti hiperekstenziju za izgradnju mišića i ne ozlijediti leđa
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 28, 2020
Što je hiperekstenzija i zašto se to radi
Hiperekstenzija je vježba u kojoj ispružite zglob kuka fiksiranih nogu. Trebali biste ga uključiti u svoje treninge jer:
- Pumpa stražnjicu i mišiće stražnje strane bedara.
- Jača ekstenzore leđa, skupinu mišića oko kralježnice koji pomažu u održavanju držanja tijela i štite leđa od ozljeda tijekom treninga snage i u svakodnevnom životu.
- OlakšavaUsporedba aktivnosti mišića trupa i kuka tijekom različitih stupnjeva ekstenzije lumbalnog i kuka bol u leđima.
- Poboljšava performanse u treningu snage. Hiperekstenzija pomažeTreniranje na sljedećoj razini: razvijač glute-šunke ovladati snažnim produžetkom u zdjelici zadržavajući neutralna leđa. Ovaj je pokret neophodan za dobre performanse u čučnju, mrtvom dizanju, grabeću i čistu i mnogim drugim vježbama.
Čitajući sada💪
- 30 vježbi s bučicama za one koji žele pumpati cijelo tijelo
Može li hiperekstenzija boljeti
Da, ako pretjerano ispravite leđa, učinite to oštro ili s dodatnom težinom. Prekomjerno rastezanje stvara kompresiju u lumbalnoj kralježnici, a ako intervertebralni diskovi i tako često istisnuto iz stalnog sjedenja, iznenadno prekomjerno istezanje može dovesti do izbočenja ili
hernija diska.Ako zadržite prirodni lumbalni položaj, glatko se krećete i kontrolirate kretanje, hiperekstenzija će biti samo korisna.
Koja je razlika između simulatora hiperekstenzije
Dvije su glavne opcije za klupu za hiperekstenziju ili, drugim riječima, za rimsku stolicu:
- Ležeća klupa. Valjci za noge nalaze se na dnu, a bedreni jastuk na vrhu, tako da su noge tijekom vježbanja pod kutom od 45 °.
- Ravna klupa. Ovdje su valjci smješteni na istoj visini kao i jastuk, tako da su noge gotovo paralelne s podom. GHD (Glute Hamstring Developer) također pripada takvim simulatorima. Od jednostavnih rimskih stolica razlikuje se po polukružnom jastuku i dvostrukim valjcima, između kojih trebate umetnuti noge.
Obje opcije dobro rade kod hiperekstenzije. A prilično je teško reći koji je od simulatora bolji: oba imaju svoje prednosti.
Hiperekstenzija na ravnoj klupi je nešto boljaJesu li sve vježbe za ekstenziju kuka stvorene jednake?, opterećuje stražnjicu i pomaže u snažnom produženju zdjelice, što je važno za sportaše snage.
Istodobno, rimska stolica s nagibom od 45 ° udobnija je: lakše se penjati na nju i lakše je ograničiti opseg pokreta ako mišići još nisu spremni za veliko opterećenje.
Kako napraviti hiperekstenziju na nagnutoj klupi
Podesite stroj tako da izbočene kosti zdjelice (ilijačni grebeni) ne dodiruju jastuk. Postavite potkoljenice iza mekanih valjaka simulatora odozdo i čvrsto pritisnite stopala na platformu.
Ispružite tijelo u ravnoj liniji od stopala do tjemena glave, održavajući prirodni luk u donjem dijelu leđa. Možete prekrižiti ruke ispred sebe ili ih staviti iza glave - potonje će malo zakomplicirati vježbu.
Držeći leđa uspravno, spustite se do kraja raspona. Neka vam vrat bude u ravnini s leđima.
Lagano se podignite u početni položaj i ponovite.
Kako napraviti hiperekstenziju na ravnoj klupi
Podesite stroj tako da zdjelične kosti ne dodiruju jastuk - prednja strana bedra pritisnuta je na njega.
Umetnite noge između dva valjka i ispružite tijelo u jednoj liniji paralelno s podom. Održavajte neutralan lumbalni položaj. Prekrižite ruke ispred sebe ili iza glave - ovo drugo je teže.
Držeći leđa uspravno, lagano se spustite. Ne biste to trebali raditi pod pravim kutom u zglobu kuka, a još više da biste bili fiksirani u njemu. U ovom položaju jednostavno se odmarate - mišići ne primaju nikakvo opterećenje. Stoga ima smisla rano prestati spuštati i početi dizati bez pauze.
Podignite se u početni položaj, zadržite 1-2 sekunde, a zatim ponovno počnite spuštati. Pazite da gornja točka donjeg dijela leđa ostane neutralna - ne treba se dizati više.
Ne koristite zamah - svi pokreti moraju biti glatki i kontrolirani.
Kako promijeniti vježbu kako biste povećali opterećenje gluteusa
Ovi savjeti pomoći će vam da izvučete maksimum iz gluteusa:
- Okrenite stopala na strane 45 °. Budući da su vlakna gluteusnih mišića pod kutom, najbolje će im ići okretanje kukova prema van.
- Stisnite stražnjicu na vrhu vježbe - s punim ispružanjem tijela. To će vam pomoći stvoriti dodatni mehanički stres i potaknuti rast.
- Uklonite leđa s posla. Da biste to učinili, preklopite ruke ispred prsa i zaokružite leđa, pritiskajući bradu na prsa.
Kako promijeniti vježbu kako biste povećali stres u leđima
Ako želite povećati opterećenje na leđima bez stvaranja pretjerane kompresije u donjem dijelu leđa, pokušajte s postupnim vježbama uvijanja.
Namjestite stroj tako da je zdjelica na jastuku, ispružite tijelo neutralnim leđima, sklopite ruke ispred prsa.
Iz ovog položaja počnite se polako uvijati, počevši od vrata i završavajući donjim dijelom leđa. Zaokružite leđa kralješka po kralježak dok ne dođete do krajnje točke.
Zatim počnite glatko vraćati kralježnicu u prvobitni položaj.
Ova će vježba izvrsno djelovati na mišiće, povećati fleksibilnost i poboljšati vašu sposobnost upravljanja položajem leđa.
Kako napraviti ponderiranu hiperekstenziju
Ako možete napraviti 15-20 ekstenzija po setu pravilnom tehnikom, isprobajte utege.
Uzmite palačinku sa mrene teške 2,5 ili 5 kg i stavite je na vrh trapeza ili je držite u rukama dodirujući glavu. Što je veća udaljenost od njega do zgloba kuka, vježba je teža.
Hiperekstenziju možete napraviti i s utegom na ramenima. Pokušajte to prvo učiniti šipkom (10-15 kg) kako biste bili sigurni da su vaši mišići spremni za ovo opterećenje.
Još jedna dobra opcija je vježbanje sa trake za proširivanjezakačen za noge simulatora. Na dnu će opterećenje biti minimalno, a kako raste, uvelike će se povećavati zbog istezanja trake.
Podignite težine pažljivije i slijedite tehniku: ako ne možete izvesti podizanje bez zamaha, smanjite težinu.
Kako dodati hiperekstenziju svojim treninzima
Budući da je hiperekstenzija izvrsna za zagrijavanje leđa, tetiva i gluteusa, napravite 1-2 serije od 10-15 puta bez težine na svakom treningu odmah nakon zagrijavanja. To će vam pomoći aktivirati mišiće na stražnjem dijelu tijela, podići performanse i zaštititi leđa od ozljeda.
Ako ga želite koristiti kao vježbu snage, radite ponderiranu verziju jednom tjedno, izmjenjujući se s drugim vježbama za stražnji dio bedara i stražnjice: dobro jutro, Rumunjski deadlift i deadlift na ravnim nogama, glute most s utezima i ostalo.
Odradite 3-5 serija po 8-12 puta. Podignite uteg tako da su zadnja ponavljanja u setu teška, ali možete ih dovršiti bez zamahivanja.
Pročitajte također🧐
- 15 najboljih vježbi za noge
- 10 Znanstveno dokazanih vježbi za leđa
- 10 najboljih vježbi za glute