Kako pobijediti odugovlačenje: znanstveni pristup

Ako mislite da je u duhu racionalizamTada ćete želite riješiti problem odugovlačenje snagom uma iz temelja. No, ponekad je puno učinkovitije početi s odlukom strukturiranja sve znanstvene spoznaje koje imamo o tom pitanju, kao što je to učinjeno u klasičnim studijama.

Danas ću pokušati nositi s odugovlačenje, Rezimirajući sve što je poznato o tome i kako ga prevladati.

Ja ću početi s tri karakteristična skica.

Eddie prisustvovali prodajne seminare, pročitati sve knjige, rekao je jutros u ogledalu sve motivacijski afirmacije. Ali on nije prodao ništa još. Kvarovi koji su slijedili jedan za drugim, potpuno ga demoralizirani. Izvadio je desktop, pregledavanje interneta i počinje zvati kupce, a radni dan je gotov.

Tri kuće od Eddie Valerie života. Otvorila riječ i bulji u prazan dokument. Njezin je zadatak - napisati esej o općinskim politici do sutra - bogglingly dosadno. Ona odluči da treba pauzu: pisanje poruka prijateljima, gledajući predstavu... i razumije da je motivacija ostavila čak i manje nego što je bio. U 10 sati je uronjen u radu, ali rezultat odražava proteklo vrijeme: njezin esej strašno.

Tome, koji živi u prizemlju, otišao dalje. On je izdao vizu, kupiti avionsku kartu, napravio trag u rasporedu blagdana i spreman za odmor u Dominikansku Republiku. Međutim, još uvijek je potrebno rezervirati sobu u hotelu, ali to se može obaviti u bilo koje vrijeme. Koji je pretrpio problem u prvom tjednu, jer je imao mnogo hitnijih stvari, a onda potpuno zaboravila na njega. Pakiranje stvari Sjetio, taj broj nije rezerviran, ali sva mjesta u blizini plaže već bila zauzeta. Po dolasku, Tom je dobio prostor u zgradi na 10. obale, ukrašena mrtvih komaraca.

Eddie, Valerie i Tom pate od odugovlačenje. Ali na različite načine.

Eddie podcijenili razinu očekivanja, to je konfiguriran samo poraz. Eddie ne čeka za uspjeh novog niza hladnih poziva. Prema rezultatima 39 studija odugovlačenje, niska očekivanja - glavni uzrok odugovlačenja. Vi u pitanje svoju sposobnost da izgube težinu kroz prehranu; ne vjeruješ u nešto što će dobiti posao; vi stvarno trebate ići u šetnju, u susret češće s djevojkama i naučiti kako koketirati, ali ne očekujem ništa, ali neuspjeh, stoga odgoditi akciju. ti naučiti biti nesretan.

Valerie problem u problemu, koji nema vrijednosti za nju. Svi smo odgoditi ono što mi se ne sviđa. Lako je susret prijatelja i imaju nekoliko pića ili otvorite video igre - teže ispuniti poreznu prijavu. A to očito Činjenica je potvrđeno brojnim istraživanjima.

Mi odgoditi do kasnije da mi se ne sviđa.

Ali najjači faktor koji aktivira Odugovlačenje - Tomovu problem. To impulzivnost. Štoviše, to bi bilo lakše rezervirati sobu u unaprijed, ali on je bio rastrojen važnijih i zanimljivijih stvari i nisu razmišljali o potreba da se ostane do zadnje minute, kad je bio pred vrlo skroman izbor mjesta u hotelu. Deseci studija pokazali su da odugovlačenje je usko povezana s impulzivnosti.

Impulzivnost se odnosi na volumnog dijela odugovlačenje - vrijeme. Utjecaj događaja na našim rješenjima, što je manja dalje je na vrijeme. Buduće nagrade motivirati mnogo manje nego u neposrednoj promociju. Privremena odgoda posebno jak utjecaj na impulzivan ljudi.

Očekivanja, vrijednost, kašnjenje i impulzivnost - četiri glavna komponenta odugovlačenje. Pierce Steele (Piers Steel), vodeći istraživač odugovlačenje, objašnjava: „Smanjite veličinu nagrade, ili sumnje da je - to jest, smanjiti vrijednost i očekivanja - i to je malo vjerojatno da će učiniti napor. Stavite nagradu za dovršetak zadatka ili dodati na karakter impulzivnosti i motivacija također su počeli padati. "

jednadžba odugovlačenje

Sve gore navedene dovodi do odugovlačenje jednadžbe:

Dok odugovlačenje baze znanja raste, ova jednadžba primjenjuje u svakom ozbiljnom istraživanju budući da se temelji na najboljim trenutnim teorijama motivacije.

To bi trebao povećati plaću (to uključuje i uživanje zadatka, a vrijednost rezultata) kao i motivacija raste. velike koristi, previše čekanja uvijek dovodi do povećanja motivacije.

Možda ste primijetili da je ovaj dio jednadžbe - to je jedan od osnovnih jednadžbi Očekivani teorija komunalnih u gospodarstvu. Ali to je bio kritiziran zbog činjenice da ne uzima u obzir vrijeme faktor.

Na primjer, u 1991, George Akerlof (George Akerlof) primijetioTo podsvjesno mi percipiramo tekući troškovi važnija od troškova koji dolaze u budućnosti. Akerlof studija dovela je do procvata ekonomije u ponašanju, kojima se uzima u obzir, između ostalog, još i vrijeme.

Prema tome, u jednadžbi i pojavio nazivnik, uzimajući u obzir učinak koji put ima na našem motivacije. Što duže čekati za unapređenje rada, manje želimo učiniti ništa. Negativni učinak odgode je pojačan na račun naše impulzivnosti. Motivacija je vrlo impulzivan ljudi pate zbog kašnjenja.

Jednadžba odugovlačenje u akciji

Kao primjer, zamislite student koji mora proći tečaj rada na kraju semestra. Nažalost, za studente, visoke škole su izgradili neprobojni zid komponenti odugovlačenje. Prvo, čak i ako je vrijednost tečaja za konačnu ocjenu je vrlo visoka, njegova trenutačna vrijednost za djevojke i dalje je vrlo niska. Pogotovo ako se boji za pisanje radova, većinom studenata.

Štoviše, on također čeka rezultat treba podcijeniti. Procjenu kvalitete nastave rad teško, a različiti nastavnici mogu dostaviti različite ocjene za iste zadatak, jer je izjava na kruto četiri eseja može isporučiti i pet plus, ako si sretan, a tri - ako sreća odvratiti. Pa ipak, u međuvremenu, kako se postaviti na tečaj i na kraju semestra bit će potrebno puno vremena. A ako student je sklona impulzivnosti, odgoditi negativan utjecaj na nju motivacija povećava dramatično. Pisanje nastavni - iscrpljujući posao (to jest, on ima malu vrijednost), rezultati ne mogu predvidjeti (izvođač nenametljivom očekivanje), a rok neće uskoro (većina odgoda).

No, to nije sve. Dom i kampusa, možda najmanje pogodna za mjesta na planeti. Uvijek možete pronaći puno pristupačnim užitaka (klubovima, stranke, u zajednici, odnosi, sportskih, događaja i alkohol). Je li bilo koje čudo u takvim okolnostima da je tečaj nije napisao? Svi ovi čimbenici pojačavaju učinak udaljava od nemogućnosti da se odmah i impulzivnosti primiti nagradu.

Kako pobijediti odugovlačenje

Iako je neurobiologije za odlaganje mnogi znaju, ne želim u ovom članku razmotriti sve znanstvene teorije. Umjesto toga, idite izravno na problem.

Jednom kada znate jednadžbu za odlaganje, vaš osnovni strategija je očita. Budući da je obično ništa što možete učiniti kako bi ubrzao nagradu, potrebno je usredotočiti se na one tri komponente jednadžbe koje možete kontrolirati. Poraziti odugovlačenje, potrebno je:

• Vjerujem u uspjeh;
• povećati vrijednost zadatka (bi proces trčanje ili nagradu ugodniji);
• smanjiti njihovu impulzivnost.

Možda mislite da to nije predmet za vas, ali istraživači uspio pronaći nekoliko korisnih metoda za postizanje svakog cilja.

Većina savjeta navedene u nastavku, uzet od najboljih postojećih knjiga na odugovlačenje - "jednadžba odugovlačenje„Pierce je Steele. To objašnjava ove i mnoge druge metode u više detalja.

Optimizacija optimizam

Ako ne vjerujem da će uspjeti, neće biti motivacija za obavljanje zadatka. Svi čuli savjet: „Misli pozitivno!” Ali kako to učiniti? Do danas, istraživači su identificirali tri glavne tehnike za povećanje optimizma: Uspjeh spirala zamjenske pobjede, mentalne usporedbe.

Spirala za uspjeh. Jedan od načina optimizma - koristiti spiralu uspjeha. Kada dođete teško cilja nakon drugog, dobit ćete potvrdu o njihovoj sposobnosti za uspjeh. Staviti ispred niza važno, složena, ali ostvarive ciljeve i postići ih jedan po jedan! Postavljanje za uspjeh, radiš ono što radi vrlo dobro, tako da Vaše povjerenje ostao na visokoj razini.

Steele preporučuje postaviti cilj za naučiti nešto novo ili posvetiti vrijeme za proces, a ne rezultat. Cilj „da razviju svoje sposobnosti”, a ne cilj „osvojiti” ili „dobiti najbolji rezultat.”

To je najbolje trenirati spiralu uspjeha odijelo ekstremne sportove i avanturu: rafting, penjanje, planinarenje. Dobili vaše ruke na nešto novo. Na primjer, naučiti kako kuhati. Ili početak karate. Uzmite više odgovornosti na poslu, uključujući i društvene aktivnosti. Idi na sljedeću razinu u svom omiljenom hobiju. Glavna stvar - ne dosegne cilj za drugim i razmišljati o njihovom uspjehu. Vaš mozak će vas nagraditi: što određuje za pobjedu, a time i biti u mogućnosti nositi se s odugovlačenje.

Zamjena pobjeda. Pesimizam i optimizam su zarazni. Gdje god se nalazili, imate priliku da se dobije pristup zajednicama koje jednostavno zrače pozitivno. 5-10 posjet takvih udruga da se pridruže najbolje od njih. Pretpostavimo da ti prvi pomoći da vjeruju u pobjedu, onda ćete postići svoj.

Možete proširiti granice optimizam, gledajući inspirativnih filmova, čitanje inspirativne biografije i slušati motivacijska predavanja.

Myslene usporedbu. Mnoge popularne knjige o samorazvoja predlažemo da koristite kreativnu vizualizaciju, praksa i redovite live prikaz onoga što želite postići: stroj, karijeru postignuća. Začudo, studije pokazuju da je ova metoda može ubiti svoju motivaciju.

No, to se nije dogodilo, koristite tehniku ​​mentalnih usporedbe. Nakon zamisliti, što želite postići, mentalno Usporedite to s onim što imate sada. Zamislite svoju staru, strašna auto i mali bankovni račun. To će pomoći u liječenju trenutnu situaciju kao prepreka koje moraju biti uklonjene kako bi se postigla svoje snove, dati oštar planiranje i izvršenje pokretanja.

Treba napomenuti da višak optimizma, također, može biti problem, iako rjeđe. Utvrditi zašto si odgoditi stvari za kasnije napraviti back-up plan u slučaju neuspjeha, i koristiti metode opisane u ovom članku kako bi uspjeli u borbi protiv odugovlačenja.

upvalue

Teško je biti motiviran za rad, ne moraju imati nikakvu vrijednost, ili još gore, uopće ne neugodno. Dobra vijest: vrijednost na neki način u odnosu i može biti izgrađen. vrijednost plastičnosti - dobro je istraživano područje, koja se bavi psychophysics. Istraživači dati neke savjete o tome kako dodati vrijednost na visini zadatka.

Feed. Ako je zadatak da izbjegavate, dosadno, pokušati otežati uskladiti svoju razinu svoje vještine. To će vam pomoći da se u stanje protoka. Tako je heroje iz filma „Supercop” - koji je izumio čudne igre i zadatke kako bi se raditi svoj dosadan posao. mirta Young (Mirta Young), na primjer, shvatili kako rade svoj posao u tvornici za proizvodnju čipsa više Fascinantno: ona je u potrazi za gomolja sličnosti sa slavnim prije slanja na pokretnoj traci traka.

Vrijednost. Pretraga vrijednosti pomaže kako bi bili sigurni da je problem što se suočavaju se odnose na poslovanje koje vole samo tako, čak i ako je veza indirektna. Na primjer, zamislite lanac: ste pročitali knjigu, onda vam proći test, onda, dobro učinio studija, dobiti posao i graditi karijeru svojih snova.

Energetska. Očito, problem je teže provesti, ako nemate dovoljno energije. Dobiti na posao kada su u punoj borbenoj gotovosti. Energetski dionice ovisi o svojim svakodnevnim biorhythms, ali većina ljudi su na vrhuncu aktivnosti nekoliko sati nakon buđenja. Produktivno razdoblje traje oko četiri sata. Naravno, za to treba dovoljno sna i redovito vježbanje.

Kao što su rad i život hakera:

• piće više vode;
• troše manje brašna;
• korištenje lijekova (strogo propisana od strane liječnika);
• jednom tjedno organizirati kratku intenzivnu obuku;
• Ako se osjećate umorno, oprati hladnom vodom, istuširati, napraviti seriju skokova, ili otići na vožnju;
• Slušajte glazbu koja podiže raspoloženje;
• staviti stvari u red u životu, jer je bilo nereda izlučivanje vašeg mozga, to sprječava funkcioniranje tijekom dana.

počasti

Očigledan način za dodavanje vrijednosti na visini zadatka - da se nagraditi za njegovu provedbu. Gorki lijek treba konzumirati sa šećerom. Spojite dugoročnu korist od kratkotrajnog užitka. Pronađite partnera u poslu s kojim želite razgovarati. Pripremite ukusnu kavu koju pijete, rješavanju problema. Na primjer, kad moram učiniti nešto neugodno, ja sam podmititi uz pomoć sladoleda.

strast

Naravno, najučinkovitiji način da se poveća vrijednost zadatak - da se usredotočite na činjenicu da vas stvarno vole. Ne treba tražiti dodatne motivacije kad sam ispitati promjene u etičkom sustavu, ili da li znanstvene publikacije pregledati rad na drugoj strani, jer volim njega. Neki ljudi vole igrati video igrice i izgraditi karijeru u ovom području. Izračunati što će struka odlučiti svoj omiljeni zadatak, proći testove na profesionalno usmjeravanje. U SAD-u, na primjer, imaju uslugaKoji će vam pomoći pronaći posao potražnje, odgovara vašem karakteru.

Držati pod kontrolom impulzivnosti

Obično impulzivnost - najveća vrijednost u jednadžbi odugovlačenje. Steele nudi dva načina za rješavanje ovog problema.

Samokontrolu. Odisej nije mogao ploviti pokraj slatke sirene, ako se oslanjaju na svoje volje. Poznavajući svoje slabosti, on je već zbrinuta, kako odoljeti iskušenju: on je doslovno sam vezan za jarbol. Nekoliko načina za prethodnu suzdržanost pomaže da se nosi i sa impulzivnosti.

Prva metoda se može nazvati „baciti ključ”: blokirati sve smetnje. Mnogi ljudi izvješće povećala produktivnost, ako ne dopustiti da uključite TV kod kuće. Imam već dugi niz godina nije. Ali sada je TV show, a ne samo oni su dostupni na internetu. Kako bi se smanjio njezin utjecaj, možda ćete morati posebnu aplikaciju. Ili je samo da isključite usmjerivač u to vrijeme.

Druga metoda - Ako to ne jako bolno. Na primjer, upotrebom to resurs možete izdvojiti novac za izgubiti ako ne doći do cilja, a procjena potreba da bi promatrač. Za podizanje odrediti u postavkama da je vaš novac u slučaju neuspjeha, će ići na račun organizacije koje mrze. I pitajte svog nadzornika reći o tome u Facebook, ako i dalje ne uspijevaju u zgradu.

Postavljanje ciljeva. Stotine knjiga koje promiču formuliranje SMART ciljeva. Ciljevi trebaju biti specifični (Specific), mjerljiva (mjerljiva), ostvarivi (dostižan), realno (realan), vremenski ograničena (Time-vezana). Potvrđeno li ove preporuke kvalitativnog istraživanja? Zapravo ne. Prvo, u tom sustavu „ostvarive” ciljevi preklapaju sa „realan” i „vremenski ograničena” i „mjerljive” dio „betona”. Drugo, u ovoj shemi, propustili smo važne koncepte. Ranije smo govorili o važnosti ciljeva koji izazov i pomoći da uđu u previranju i znače puno za vas, koji je povezan sa stvarima koje volite sami.

Također je važno podijeliti jedan veliki cilj na manje. Mali rezultate lakše postići na vrijeme, rokovi za male ciljeve znatno kraće. U pravilu, ako se plan dnevnih ciljeva, to će nam pomoći u prevladavanju startnoj liniji, odnosno obavljaju ključnu svrhu - za početak. Prvi cilj može biti pismo, a drugi - problem danas. Kada ste završili u prvih pet minuta posla, već su bili na putu da zadovolji današnje ciljeve, bez obzira koliko dugo će trajati 30 minuta ili nekoliko sati.

I opet, odgovoriti na pitanje, vaš cilj je mjeri proces ili rezultat? Usporedite dva cilja: da provedete 30 minuta na poslovanje i stvoriti proizvod. Postavite ciljeve na različite načine za različite zadatke i odabrati opciju koja radi za vas.

Budući da smo svi ovisni o svojim navikama, često okrećući cilj u rutinu pomaže u postizanju rezultata. Na primjer, raditi vježbe u isto vrijeme svaki dan.

zaključak

Dakle, da prevlada odugovlačenje, morate povećati motivaciju za svaki zadatak, koji želi odgoditi. Da biste to učinili, možete:

• optimizma i vjeruju u uspjeh;
• bi se zadatak ugodnijim;
• poduzeti korake za kontrolu impulzivnosti.

Za svaki korak, koristite gore opisane načine (postavljene ciljeve, blok rastresenost, koristite spiralu uspjeha).

Upozorenje! Ne pokušavajte biti savršen. Nemojte pokušati da biste dobili osloboditi od odugovlačenje. Biti realan. Pretjerano samokontrola može učiniti ako se jadno, tako da je važno postići ravnotežu.

Sada imate sve alate za poraz odugovlačenje. Utvrdili koja strana jednadžbe vas traži fokus, odaberite metode koje su najprikladnije za vas. Postanite brže, bolje, jače!

i čitati veći o jednadžba odugovlačenje.