Kako napraviti sklekove na neravnim šipkama za lijepe ruke i prsa

Ispravna tehnika, kao i mogućnosti za sportaše početnike i one kojima treba više posla.

Zašto su sklekovi na neravnim šipkama dobri

1. Izvrsno opterećenjeUSPOREDNA ELEKTROMYOGRAFSKA ISTRAGA TRICEPSA BRACHII I PECTORALISA VELIKIH KOD ČETIRI RAZLIČITE VJEŽBE U SLOBODNIM RUKAMA triceps - mišić na stražnjoj strani ramena koji u velikoj mjeri određuje kako izgledaju vaše ruke.
2. Ako dodate težinu, pumpajteUnutar mišića: Najbolje vježbe za prsa i triceps donji prsni mišići bolji su od bilo koje druge vježbe.
3. Uključene su mnoge mišićne skupine. Osim prsnog koša i tricepsa, sklekovi na neravnim šipkama uključuju mišiće ramena i leđa - deltoid, trapez i romboid, kao i mišiće podlaktice.
4. Naučite svoje tijelo da djeluje učinkovitije. Padovi su zatvorena kinetička vježba.Unutar mišića: Najbolje vježbe za prsa i triceps lanci. Takvi pokreti pumpaju neuromuskularnu koordinaciju - sposobnost naprezanja i opuštanja pravih mišića na vrijeme za najučinkovitiji rad.
5. Ne zahtijeva odlazak u teretanu. Možete kupiti vodoravnu traku s paralelnim šipkama i vježbe raditi bez napuštanja kuće.

Kako izvoditi sklekove na neravnim šipkama

1. Skočite na neravne šipke i spustite ramena.

2. Pazite da vam se ramena ne podižu tijekom vježbe.

3. Ispravite ruke, ali nemojte blokirati lakatni zglob. Lakat bi trebao ostati blago savijen - to će održavati mišiće u napetosti tijekom cijelog seta.

4. Spustite se dok vam ramena ne budu paralelna s podom.

5. Pazite da vam se laktovi vrate unatrag, a ne u stranu. Ova pogreška preopterećuje ramena i laktove i može dovesti do upale i boli.

Ova je vježba prilično teška, tako da će vam trebati mjeseci da dovršite svoja prva umaranja.

Kako naučiti raditi sklekove na neravnim šipkama

Vježbe s olovom pomoći će vam da ojačate mišiće i naviknete se na pravilne pokrete. Odaberite onu koja odgovara vašoj razini priprema, i radite 3-4 puta tjedno s pauzom od jednog dana između treninga. Napravite 5 serija po 8-10 puta.

Obrnuti sklekovi

Za razliku od vježbe na paralelnoj šipci, obrnuti sklek ima stopala ravna na podu, što olakšava izvođenje. Međutim, ovo stvara velik stres na ramenima, jer su laktovi savijeni iza leđa, a ne sa strane tijela.

Kako biste učvrstili ramena, zamahnite zglobove u stranu. To će vam ograničiti opseg pokreta i zaštititi zglobove od pretjeranog istezanja.

Pazite da se tijelo približi nosaču, na gornjoj točki, nemojte podizati ramena do ušiju.

Kad vam ovi sklekovi postanu lak zadatak, prijeđite na sljedeću opciju.

Obrnuti sklekovi s podignutim nogama

Stavite noge ravno na podijum. Možete početi s malim postoljem i postupno povećavati visinu. Što je stalak veći, vježba je teža.

Pravila izvršenja su ista: na gornjoj točki spustite ramena, pokušajte se pomaknuti pored oslonca.

Sklekovi s remenom za širenje

Ova vježba točno ponavlja klasične sklekove na neravnim šipkama, ali istodobno elastični ekspander ispod stopala potiskuje i oslobađa dio tereta.

Odaberite otpor ekspandera tako da možete izvoditi 8-10 puta po setu. Promijenite vrpcu u tanju dok pumpate mišiće.

Ekscentrični padovi

Ako nemate traku otpora, isprobajte ekscentričnu verziju. Skočite na neravne šipke i spustite se što sporije.

Kad mišići ojačaju, prijeđite na klasičnu verziju sklekova na neravnim šipkama, ali pripazite na tehniku. Bolje je učiniti manje, ali u redu, nego raširiti laktove i trzati noge, pokušavajući se stisnuti.

Otežavanje vježbe

Ako možete napraviti 10 klasičnih padova u setu, isprobajte izazovnije opcije.

Dodajte težinu

Gotovo svaka teretana ima pojaseve s posebnim utezima. Palačinku s bilo kojom težinom možete objesiti na lanac i raditi ovakve sklekove.

Pazite na svoju tehniku ​​i ne uzimajte previše kilograma, barem u početku.

Kao teg možete koristiti i posebne prsluke. Prikladni su za sve vrste vježbanja, uključujući kardio, a težinu mogu dodati ili smanjiti vreće s pijeskom ili metalne ploče.

Podignite prstenove

Sklekovi na prstenovima su teži zbog nestabilne potpore. Morate se naprezati ne samo da biste se stisnuli, već i da biste održali ravnotežu na visećim prstenovima.

Za dodatni efekt, držite ruke ispred sebe nakon sklekova.

Kako integrirati padove u svoje treninge

• Ako vježbate u teretani, dodajte pad u svoj program na dan tricepsa i prsa. Napravite 3-5 serija po 6-12 ponavljanja.
• Imajte na umu da bi vam posljednjih nekoliko puta u setu trebalo priuštiti puno snage. Ako za to trebate uzeti remen s palačinkom, napravite sklekove remenom.
• Ako vježbate kod kuće ili na otvorenom, sklekove od šipke radite 2-3 puta tjedno, odmarajući se najmanje 48 sati između treninga. Napravite 3-5 serija, ponavljanja - koliko god možete.
• Ako možete napraviti više od 15 ponavljanja po setu, razmislite o kupnji ponderiranog prsluka.