5 krugova pakla: jednostavan trening za nevjerojatne rezultate

Kako odraditi trening

Kompleks se sastoji od dva dijela: jedan za 20 minuta, drugi za četiri. Prvi će dobro opteretiti mišiće, drugi - kardiovaskularni sustav. Sve zajedno pumpati će vaše tijelo bolje od usporenog kardio treninga ili hodanja od stroja do aparata u teretani.

Prvi dio je izveden u EMOM formatu (svake minute u minuti). To znači da prvu vježbu radite od početka minute, a ostatak odmarate 60 sekundi. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu i učinite to na isti način. Kad sve završite, počnite ispočetka. Ukupno morate popuniti pet krugova.

1. Burpee s okretajima tijela - 5 puta.
2. Podizanje koljena na rame - 15 puta.
3. Skakanje sumo - 20 puta.
4. Podizanje savijenih nogu dok ležite na trbuhu - 20 puta.

Kako vježbati

Burpee s okretajima tijela

Vježba zahtijeva dobru koordinaciju. Izvršite dva okreta zaredom, zatim sklek i skok. Da biste pojednostavili, napravite zavoje kroz potporu dok ležite redom, ne padajte u sklekove, već odmah skočite.

Podizanje koljena na rame

Pazite da zdjelicu podignete s poda: to će osigurati opterećenje donjeg dijela preše. Nastojte koljena dovesti na suprotno rame.

Skakanje Sumo

Široko raširite noge tako da koljena gledaju u strane, nemojte savijati leđa, možete staviti ruke na pojas ili ih držati ispred sebe.

Podizanje savijenih nogu dok ležite na trbuhu

Stavite glavu na prekrižene ruke. Pokušajte podići koljena što je više moguće, ali istodobno se kretati glatko, bez naglih trzaja i zamaha.

Kad završite pet krugova, odmorite se do oporavka i prijeđite na drugi dio kompleksa protokola Tabata.

Kako se radi tabata

Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, prije izvođenja intenzivnih kompleksa posavjetujte se s liječnikom.

Ovaj dio traje samo četiri minute, a uključuje i četiri vježbe.

Sada svaku vježbu radite 20 sekundi, a zatim se odmorite 10 sekundi. Pokreti su prilično jednostavni, ali trebali biste ih raditi maksimalnim intenzitetom - što brže možete.

1. Trčanje u mjestu.
2. Burpee.
3. "Bicikl".
4. Skakanje na podijum.

Vježbe tabate sasvim jednostavno, pa ih nećemo opisivati. Tehniku ​​možete pogledati u videu ispod. Tu je i tajmer, tako da možete uključiti video (ima i zvuka) i vježbati sa mnom.

---

Napišite kako volite trening: je li bilo nekih teških elemenata koje niste mogli ispuniti, jeste li uspjeli dati sve od sebe na tabati. I isprobajte naše druge komplekse.

I ja