6 najboljih vježbi elastične trake za lijepu zadnjicu

Što su mišići gluteus maximusa deblji, stražnjica izgleda zategnutije i privlačnije. Stoga je glavni cilj onih koji žele "orašasti plod" kako opteretiti stražnjicu tako da mišići rastu i povećavaju se. U tu svrhu predlažemo izvođenje šest jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi s fitnes trakom.

Kakve fitnes gumice trebaju za vježbanje

Fitness elastike su elastične trake za vježbanje od lateksa u obliku prstena. Oni pružaju dodatno opterećenje mišićima zbog otpora i također se mogu nazvati trakama otpora, trenažerima za pojas ili petlje.

Fitness elastične trake razlikuju se u duljini: postoje kratke mini trake ukupne duljine 60 cm i dulji modeli do 200 cm.

Ako planirate trenirati samo stražnjicu, možete se ograničiti na mini elastične trake. Ako u budućnosti želite opteretiti druge mišićne skupine, trebali biste kupiti duge.

Raspon vježbi s takvim ekspanderom mnogo je širi: s njima možete pogurati i povucite se gore, radite preše, namaze i mrtve liftove, a također ih koristite kao mini gumice, jednostavno vezujući čvor u sredini.

Također razmotrite otpor trenera pojasa. Karakteristike obično pokazuju opterećenje koje ćete dobiti trenirajući s određenim modelom. Ovaj se parametar može navesti u kilogramima ili kilogramima i označava se kao "elastičnost", "maksimalno opterećenje", vučna sila.

Za trening glutealnih mišića prikladne su gumice s opterećenjem od oko 9-15 kg. Možete ga kupiti, ali imajte na umu da bi se opterećenje s vremenom moralo povećavati, tako da ćete morati napraviti više ponavljanja ili kupiti ekspander s većim otporom.

Stoga je još uvijek bolje odmah kupiti set od nekoliko gumenih vrpci. Tako možete točnije regulirati opterećenje i trenirati ne samo stražnjicu, već i ostale dijelove tijela.

Što kupiti

• Komplet mini fitnes bendova s ​​Ozonom →
• Komplet mini fitnes bendova s ​​AliExpressa →
• Skup opsega dugog otpora s AliExpressa →

Kako i koliko učiniti

Da biste ravnomjerno napumpali sva vlakna glutealnih mišića, odaberite tri vježbe za jedan trening, a ostatak odradite sljedeći. Rotirajte ih svaku aktivnost.

Podesite elastičnost gumice i broj puta tako da su zadnja ponavljanja u setu teška. U idealnom slučaju, to bi trebalo biti učinjeno 8-12 puta po setu. Ali ako vaš ekspander nije dovoljno čvrst da se umorite u toliko ponavljanja, učinite više.

Počnite s tri seta i postupno radite do pet. Odmorite se 2-3 minute između njih. Također, ne zaboravite na oporavak. Trenirajte svaki drugi dan (3-4 puta tjedno).

Koje vježbe s elastičnim trakama za stražnjicu raditi

Stojeći ekstenzija kuka

Navucite gumicu oko gležnjeva, stanite pored stabilne potpore za koju ćete se pridržavati tijekom kretanja i vratite ravnu nogu natrag.

Ako imate dugački remen za treniranje, zakačite ga na stabilnu potporu odmah do poda. Okrenite se prema osloncu i stavite petlju preko noge. Dok se držite, povucite nogu unatrag.

Otmica noge koja stoji

Nataknite malu gumicu oko gležnjeva, okrenite se bočno na oslonac i držite je jednom rukom. Prevladavajući otpor ekspandera, odvedite nogu u stranu i vratite je natrag.

Ako imate dugu elastičnu traku, zakačite je za stabilnu visinu nedaleko od poda, okrenite bočno i odvedite nogu u stranu.

Most glute s elastičnom trakom

Lezite na pod na leđima, mini traku postavite na bokove točno iznad koljena. Savijte koljena i stavite stopala na pod, raširite koljena u strane, istežući elastiku - ovo je početni položaj.

Napinjajući stražnjicu, podignite zdjelicu što je više moguće, a zatim je spustite natrag i ponovite. U tom procesu držite koljena razdvojena.

Krećite se polako i pod kontrolom. Na vrhu vježbe dodatno stisnite stražnjicu kako biste ih bolje opteretili. Nemojte se srušiti natrag na pod, već se spustite zadržavajući napetost.

Ako imate dugi ekspander, na sredini možete vezati čvor i pomicati se poput mini elastične trake.

Vuča ekspandera između nogu

Ova se vježba može izvoditi samo s dugom gumicom. Zakačite ekspander na stabilnu potporu i stanite leđima tako da se remen za natezanje nalazi između nogu.

Držeći gumicu u rukama, napravite nekoliko koraka naprijed tako da se proteže. Stanite s nogama u širini ramena, lagano savijte koljena i savijte se naprijed uspravnih leđa - ovo je početni položaj.

Izravnavajući stražnjicu, ispravite tijelo dok se potpuno ne ispruži u zglobovima kuka, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite.

Podizanje nogu dok ležite na trbuhu

Stavite mini gležanj i lezite na pod na trbuhu. Prevladavajući otpor elastike, podignite ravnu nogu natrag i spustite je natrag. Pristup izvodite prvo jednom, a zatim drugom nogom.

Ako imate dugi ekspander, u sredini zavežite čvor kako biste oblikovali mini elastičnu traku.

Proširenje kuka na sve četiri

Stanite na sve četiri, pritisnite jedan kraj ekspandera rukama, a drugi zakačite za stopalo. Podignite savijenu nogu do paralele bedra s podom - ovo je početni položaj. Prevladavajući otpor elastične trake, podignite nogu i spustite je natrag.

Ako imate mini gumicu, stavite je preko sredine bedara i napravite istu vježbu.

---

Ako vas mišići ne bole sljedećih 24 do 36 sati nakon prve seanse, vjerojatno je vaš trening bio previše lagan. Uzmite elastiku s velikim otporom, povećajte broj serija i ponavljanja.

Nakon otprilike dva tjedna treninga, počnite povećavati otpor ekspandera ili broj ponavljanja. Pazite da teret raste u skladu s vašim mogućnostima. Ako su sva ponavljanja u setu bila lagana, bio je to loš set.

I ne zaboravite na hrana. Ako vašem tijelu nedostaju proteini i ugljikohidrati, nijedna vježba neće vam dodati centimetar u bokovima. Ako ima previše kalorija, kao i višak masnoće, proći će više od mjesec dana prije nego što napuhani glutealni mišići promijene oblik svećenika i pruže toniran izgled.