SIN: Radi se o tome koliko i zašto san

humani spavanja struktura obuhvaća dvije faze: non-REM spavanja (Non-REM) i REM san (REM ili REM - "brzog pokretanja očiju").
REM spavanje
Ona dolazi odmah nakon pada u snu. Sastoji se od četiri faze. Ukupno trajanje faze ne-REM - oko 90 minuta. Disanje je mirno, glatko, padovi tlaka, oko prvog čine spor pokreta, a kasnije još uvijek, mozak je slabo aktivan, tijelo je opušteno. Vi se opustite, vratiti fizičku snagu.
REM spavanje
To je spor sna i traje 10 do 20 minuta. Porast temperature i tlak, srce kuca češće. Tijelo je nepokretan, s izuzetkom mišića odgovornih za disanje i rad srca. Pod zatvorenim kapcima brzi pokreti zjenice (otuda i ime - REM). Mozak je aktivan. Vi sanjate.
Faze Non-REM i REM faze izmjenjuju jedni s drugima. Prvo idete u REM fazi i proći kroz sve njegove faze. To traje oko 90 minuta. Zatim se javlja REM spavanje. Prvi put to je kratko, ne više od 5 minuta. Ovaj krug se naziva ciklus sna. Ciklusi se ponavljaju. Time se smanjuje postotak REM sna i povećava (do 1 sat) u trajanju od brzog. Zdravi ljudi su obično u isto vrijeme prolazi kroz pet ciklusa spavanja.

Situacija se pogoršava i činjenica da je često osoba ne shvaća ili ne prepoznaje pad njihovih mentalnih i fizičkih sposobnosti, „San je za mlakonje! Dobro sam!”.
Dugoročna neispavanost može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme: rizik od srca i krvnih žila, dijabetesa. Međutim, postoje ljudi koji smatraju spavati gubljenje vremena i namjerno smanjiti trajanje na minimum.

Polifazičkih san - san uzorak u kojem san podijeljen je u nekoliko kratkih perioda umjesto dugog odmora jednom dnevno. Ukupno trajanje sna znatno je smanjen, i budnosti se povećava na 20-22 sati.

trajanje spavanja je smanjena zbog proći ne-REM faze. Prema zagovornicima polifazičkih uzorak, glavni energetski punjenje javlja tijekom REM-spavanja, a onda morate samo „zaroniti” u njemu, bez gubit vrijeme na sporo sna.
Naravno, trebamo trening. Ukoliko niste u mogućnosti da brže zaspite i ne vole spavati tijekom dana, to će biti teško. No, postupno tijelo će se naviknuti na te mozak ugoditi.
Bavili polifazičkih san, mnoge izvrsne osobnosti: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Naši suvremenici - Predsjednik Yahoo Marissa Mayer, biznismena i milijardera Donalda Trumpa, košarkaš Kobe Bryant i drugi.
Majstori polifazičkih sna tvrde da ne napredovati samo dovoljno sna, ali i puna fizičke i stvaralačkih moći.
Međutim, u više faza sna mnogi kritičari koji kažu da će prije ili kasnije ovog krnjem raspored obiti problema s kardiovaskularnim sustavom. Protivnici polifazičkih sna vjeruju da je nemoguće natjerati tijelo, morate slušati biološkog sata.

cirkadijurni ritmovi
Ovo tijelo je unutarnji sat koji određuju intenzitet različitih bioloških procesa (termoregulaciju, probavu, proizvodnju hormona, i tako dalje).
Cirkadijurni periodičnost spavanja i budnosti ovisi o svjetlu. Vizualni receptori reagiraju na razinu svjetla i šalje signal u mozak suprahiazmalnoe jezgre. To daje početak razvoja dvaju važnih hormona koji su odgovorni za spavanje i buđenja: melatonina i kortizola.
Melatonina - hormona spavanja. Proizvodi se u epifize kada padne mrak. To snižava temperaturu i tlak, umiruje tijelo i dati mu naredbu „Vrijeme je za krevet!”. Do jutra, sinteza melatonin zaustavlja. Što više svjetla, više krvi se baca kortizola. Ovaj hormon nas probudi, daje snagu i energiju za novi dan dostignuća.
To određuje 24-satni cirkadijurni ritam spavanja i budnosti: mraku - melatonina nam daje priliku za odmor, sunce izlazi - Kortizol nas probudi. No, koliko dugo morate spavati da bude zdrav i pozitivan? Uostalom, na primjer, ljetne noći kraće nego zimi, i umjetno svjetlo omogućuje podešavanje prirodni raspored.

To proizlazi iz prirode sna. Sjeti se, u normalnim okolnostima prolazimo kroz pet ciklusa spavanja traje oko 100 minuta svaki li 100 množi 5 i podijeljen 60 godina, je oko 8 sati.
trajanje spavanja ovisi o dobi. Mlađa osoba, više san mu treba. Nacionalna Sleep Foundation (Nacionalna Sleep Foundation), američka neprofitna organizacija s 25 godina iskustva u istraživanju ovog područja daje sljedeće preporuke:

Trajanje sna direktno utječe na fizičke i mentalne aktivnosti. Može biti najbolji u poslu, dovoljno spavati koliko san istaknutih znanstvenika, književnika i političara? Ovo pitanje nema jednoznačnog odgovora.
Einstein i Schopenhauer spavati 10-12 sati dnevno. Honoré de Balzac, Tolstoj i Charles Darwin - 8 sati. Šest sati sna pridržavati Sigmunda Freuda i Nabokova. Nešto manje zaustavljao Mozartove i Thatcher (na 5 sati), Napoleona III i Voltaire (na 4 sata). Prvaci budnosti - Thomas Edison i Nikola Tesla koji prakticira polifazičkih san.
Univerzalni recept ne postoji. trajanje spavanja kao na veličinu cipela. Većina pristupi 08:00, ali netko nije dovoljno, a netko puno. Shvatite koliko sna je potrebno za vas, eksperimentalno mogu.

Zašto želite ustati rano? naći svoj motivacija. Riječ „pravo” ne radi. Samo prisiljavajući sebe, neminovno će narušiti režim. Možda želite izgubiti težinu i poboljšati svoje zdravlje? Počnite trčati ili se pridružite bazen. Mnogi od njih otvoreni su rano tako da ljudi mogu plivati ​​do posla. Nije dovoljno vremena za samorazvoj? Rano jutro je idealno mjesto za to. Više svatko spava, nitko vam neće smetati da napisati poruku na svoj blog, čitati svoju omiljenu knjigu, crtanje ili, na primjer, da uživaju laž u kadi.

Kao jutarnje svjetlo ispunjava prostoriju, tijelo prestaje izlaz melatonina - kortizol sinteza počinje intenzivna. Povećava temperatura, krvni tlak, PO razine proteina u krvi. Vaše tijelo se priprema za probuditi. Dakle, način promatranja, otvorite oči u samo nekoliko trenutaka prije alarma.
Gumb „Dodaj na listu” krši taj proces. Vi prispava opet, uranjajući u prvoj fazi ne-REM spavanja. Tijelo je zbunjen: Opet potreban melatonina, kortizola i što učiniti?! Kao rezultat toga u 5-10 minuta ćete snagu volje prisiliti sebe da biste dobili gore, ali osjećam tromo i osvaja.
„Gluposti! Nikad probuditi alarm, imam pištolj i nije se probuditi! „Ako je tako, onda ste jednostavno nije dovoljno sna i nisi držao način.

Postoje razne tehnike koje pomažu da se zaustavi ples u mojoj glavi. Na primjer, za vizualizaciju. Zamislite da se drijema na plaži pod preklapanje valova. Više pojedinosti na fotografiji, brže ćete se naći u kraljevstvu Morpheus. Druga tehnika - slušni trening: „Moji kapci rasti teška, ja zaspati ...”. Još uvijek možete dobiti osloboditi od događaja iz dana u obrnutom redoslijedu, ili izmisliti i reći sebi priču za laku noć.
Pokušajte i koncentrirati na vlastitu disanja: duboko udahnite kroz nos za 4 sekunde, zadržavanje daha za 7 sekundi i polako izdahnite usta za 8 sekundi. Kroz ove vježbe, što će se smiriti, a prilikom prebrojavanja sekundi ćete imati vremena za razmišljanje o nečem drugom.
Reci zahvaljujući polaskom dana. Tko ili što ste zahvalni za danas? Iz perspektive pozitivne psihologije izraz zahvalnosti jača međuljudske odnose i dobro motivirani. Zaspe s dobrim mislima, postavljate sami se za nastavak niza dobrih sutra.
Ponekad ne možemo spavati zbog nekih sitnica poput nepovoljnim položajima ili „himoznogo” miris posteljine. No, u stanju znanosti, ne postoje sitnice. Obratite pozornost na položaj tijela, što obično probuditi. Lezi tako da sljedeći put kada ne mogu spavati. Koristite posebnu svijeću ili svjetiljku s eteričnim uljima popuniti sobu umirujuće miris lavande.
No, najvažnija stvar - razvijati i slijediti večernje rituale, tuning tijelo za spavanje.

Alkohol, kava i sedativi lijekovi opustiti vratne mišiće. Pušenje blokira dišnih putova, uzrokujući iritaciju nosa i grla. Dakle, ponekad, da biste dobili osloboditi od hrkanja, dovoljno odreći loše navike.
A najviše jednostavan: promijenite pozu. Tijekom sna, mišići na stražnjoj strani donjeg nepca opustiti, jezik umivaonici, postoji pritisak na dišne ​​puteve. Dakle, spavanje na boku ili trbuhu, lift veći jastuk ili koristiti posebne ortopedske jastuk.

Winston Churchill je napisao: „Morate spavati između ručka i večere, a ne pola mjere, nikad! Skini svoju odjeću i dobiti u krevet. Nemojte misliti da ćete biti događaj manje posla jer spavaju tijekom dana. Ovaj glup mišljenja ljudi koji nemaju mašte. Naprotiv, od vas će biti u mogućnosti učiniti više, jer ste dobili dva dana u jednom -. Pa, barem pola "

Kada, kako i gdje trebate nap
Najbolje vrijeme za siestu - od 13:00 do 16:00 sati. Ali određenih sati, ovisno o rasporedu i jet lag. Na primjer, ako se probudite u 10:00, malo je vjerojatno da žele odspavati samo nakon 3 sata.
Za dnevnu san da se navikne. Praksa ga za nekoliko dana na jednoj i isto vrijeme. Pokušajte spavati isti broj minuta. Uzeti u obzir vrijeme koje je potrebno da zaspite. Ako ste od 10 minuta, a zatim punih 20 minuta poslijepodne odspavati usluga trebaju imati pola sata unaprijed.
Odgoda može biti bilo gdje: u autu, za radnim stolom, na kauču. Kratak san, što znači da gotovo ne rizik da se iz boli u leđima ili vratu. U idealnom slučaju, naći mirno mjesto s prigušenim svjetlom. Ako se ured ne koristite masku i uho utikači za spavanje.