14 Prirodni načini za poboljšanje memorije

1. Jedite manje šećera

Pretjerana konzumacija šećera vodiKratkotrajna izloženost visokim dijeta u masti i šećera, ili tekući šećer, selektivno, sprečava hipokampusa koji ovisan o memoriji, s diferencijalnih utjecaja na upale. do raznih zdravstvenih problema, uključujući i kognitivnih oštećenja. studije pokazujuSlatke unos pića i pretkliničkih Alzheimerove bolesti u zajednici.Da nepravilna prehrana može uzrokovati gubitak pamćenja i smanjenje volumena mozga, osobito u područjima odgovornim za pohranu.

Smanjenje broja šećer u prehrani pomoći će izbjeći slične probleme i općenito imaju pozitivan učinak na zdravlje.

2. Dodaj u prehrani riblje ulje

Riblje ulje je bogato u omega-3 nezasićenim masnim kiselinama, uključujući i dokosaheksaensku kiselinu eikosapentaenske kiseline. smanjujuOmega-3 masne kiseline EPA i DHA: Health Benefits tijekom cijelog života. rizik od kardiovaskularnih bolesti, umora, tjeskobe i sporo mentalnog propadanja.

Jesti ribu i riblje ulje može poboljšati pamćenje, osobito u starijih osoba. U jednoj studiji

kiseline koncentrirani dodatak dokozaheksaenska ribljeg ulja u ispitanika s blagog kognitivnog poremećaja (MCI): 12-mjesečni randomizirano, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano ispitivanje. Sudionici nakon godišnje potrošnje ribe pamćenja ulje značajno poboljšana. Eksperiment na odrasle osobe s blagim simptomima gubitka pamćenja također pokazaliDocosahexaenoic kiselina i Memory odraslih: sustavni pregled i meta-analiza. Pozitivni učinci omega-3.

3. Uzmite si vremena za meditaciju

meditacija smirujeRazmatranje: Postupak i efekte.Kako bi se smanjila bol, smanjuju krvni tlak i povećati broj sive tvari. S godinama, njegov mozak postaje manji. To ima negativanSivi mjere obzira mreže povezane s kognitivnim pad blagog kognitivnog oštećenja. učinak na pamćenje i učenje sposobnosti.

meditacija poboljšavaPotencijalni učinci meditacije na dobnog kognitivnog propadanja: sustavni pregled. kratkoročno pamćenje. Ovaj efekt je viđen kod ljudi svih dobnih skupina. Studija provedena u Tajvanu faksu, pokazaoUčinci mindfulness meditacija tečaj na učenje i kognitivne performanse među studente u Tajvanu.To su učenici sudjelovali u meditativnih praksi smo imali znatno bolji prostorni radnu memoriju od kolega.

4. Gledajte svoju težinu

Pretilost - faktor rizika od kognitivnog propadanja. Prekomjerna tjelesna težina može uzrokovatiPretilost teži prema dolje Memory kroz mehanizam uključuje Neuroepigenetic deregulacija SIRT1. promjene u genima memorije vezane u mozgu, negativno utječe na pamćenje.

Kao dio eksperimenta, znanstvenici su primijetiliViši indeks tjelesne mase povezuje se s epizodnim pamćenja u mladih odraslih osoba. grupa ljudi od 18 do 35 godina i utvrdili da veći indeks tjelesne mase je povezana s lošim rezultatima na testovima pamćenja. Pretilost također vodi37 godina od indeksa tjelesne mase i demencija: zapažanja iz prospektivne studije populacije žena u Göteborgu, Švedska. s većim rizikom od razvoja Alzheimerove bolesti.

5. Uzmite dovoljno sna

Nedostatak sna preko puta je izravno povezana s loše pamćenje. Bilo je to za vrijeme noćnog odmora, kratkoročni sjećanja su pretvoriti u dugoročno.

istraživači su proučavaliSpavanje poboljšava pamćenje: Utjecaj spavati na dugotrajno pamćenje u ranoj adolescenciji. utjecaj sna na 40 djece u dobi od 10 do 14 godina između. Jedna skupina je spreman testirati memoriju u večernjim satima, ali pitanje je jutro. Druga skupina je pripremljen i ispitan u jednom danu. Djeca koja su u stanju sna, pokazalo je bolji rezultat od 20%.

Drugi eksperiment nalaziSpavanje poboljšava pamćenje: Utjecaj spavati na dugotrajno pamćenje u ranoj adolescenciji.To sestre koji rade u noćnoj smjeni, napravio više grešaka u matematičkim zadacima sebe i lošije pokazati u memorijskim testovima nego njihovi kolege iz dnevne smjene. Stoga se preporučuje 7-9 sati sna svake noći.

6. praksa pomnost

Mindfulness - mentalno stanje u kojem se usredotočite na situaciju i istovremeno dobro razumijevanje svoje osjećaje i svoj okoliš. Ona se koristi kao dio meditacije, ali ne odgovara na to, jer to nije formalna praksa, ali navika.

Istraživanja potvrđuju da pomnost je učinkovit za smanjenje stresa i poboljšanje koncentracije i pamćenja. Eksperimentirajte sa studentima psihologije pokazalaMindfulness Poboljšava epizodne memorije Izvedba: Dokazi iz Multimethod istrage.Da oni koji su obučeni u ovoj tehnici, poboljšana brzina prepoznavanje objekta.

Pomnost smanjujeMindfulness obuka za zdravo starenje: Utjecaj na Pažnja, blagostanje, i upala. rizik od dobnog kognitivnog propadanja, a ukupni pozitivan učinak na psihičko stanje.

7. Pijte manje alkohola

Alkohol razarajući učinak na mnoge aspekte zdravlja. Memorija nije iznimka. znanstvenici istražujupitke binge tijekom adolescencije i mlade odrasle dobi je povezana s nedostacima na verbalne epizodno pamćenje. 155 koledža brucoši. Oni koji zloupotrebljavaju alkohol, gore nego nositi se s testa memorije od studenata koji nikad ne piju. Zbog neurotoksične učinke alkohola na mozak zlouporabu alkohola može oštetitiHipokampus u zdravlju i bolesti: pregled. hipokampus - glavni memorije dio mozga.

Međutim, znanstvenici vjeruju da su negativni učinci lako mogu izbjeći ako se pije u umjerenim količinama.

8. Vlak vaš mozak

Rješenje raznih problema i poboljšava pamćenje. Prikladna križaljka zagonetke, igre riječi, pa čak i mobilne aplikacije trenirati vaš mozak.

Skupina 42 odraslih osoba s blagim kognitivnim oštećenjima poboljšanaKognitivna trening Korištenje roman igra memorije na ipad u bolesnika s amnezije blagog kognitivnog poremećaja (aMCI). Memorija test rezultate nakon četiri tjedna specijaliziranih igara za mobilne telefone. Druga studija je pokazalaJačanje kognitivnih sposobnosti s sveobuhvatnu obuku: velika, online, randomizirano, Active-kontrolirana studija.Ta skupina koja treniranje mozga uz pomoć online programa za 15 minuta pet dana u tjednu, kratkoročne i radne memorije, koncentracije i vještine rješavanja problema su značajno poboljšani u odnosu na kontrolna skupina.

9. Jedite manje rafiniranih ugljikohidrata

Istraživanja pokazuju da prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima povezanaZašto je pretilost takav problem u 21. stoljeću? Sjecište ukusnu hranu, poticaje i nagrade putova, stres i spoznaje. s demencijom i kognitivnog propadanja.

Znanstvenici ispitali 317 djece i otkriliOdnosi između unosu i kognitivne funkcije u zdravih Korejski djece i adolescenata. kognitivni pad onih koji su jeli najviše prerađene ugljikohidrate kao što su bijela riža, rezanci i brze hrane. Druga studija je pokazala
Prospektivna studija ready-to-jesti doručak od žitarica potrošnje i smanjenja kognitivnih sposobnosti među starijim muškarcima i ženama.Da odrasli koji svakodnevno jedu slatko žitarica za doručak, proći testove gore.

10. Provjerite razinu vitamina D

Jedan od negativnih učinaka smanjenja razine vitamina D - propadanje kognitivnih funkcija. Nedostatak ovog materijala je karakteristika stanovnika zemalja s hladnim podnebljima.

studije pokazujuVitamina D i stope kognitivnog propadanja u multietničkom skupini starijih odraslih osoba.To pamćenje u starijih osoba s nedostatkom vitamina D pogoršava brže od svojih vršnjaka iz svog normalnog sadržaja.

11. Sudjelovati u tjelesnom aktivnošću

Motor aktivnost je dobra za mozak i pomaže poboljšati memoriju kod ljudi svih dobnih skupina. Ovaj eksperiment pokazujeVježba Drži neposredne koristi za utjecati i spoznaja u mlađih i starijih odraslih osoba. uz sudjelovanje 144 ljudi u dobi od 19 do 93 godina. 15 minuta umjerene trening na stacionarnom biciklu poboljšali kognitivne sposobnosti polaznika.

tjelovježba možeUloga vježbe na mozak. povećavaju izlučivanje neuro proteina i dovesti do rasta i razvoja neurona koji, općenito, blagotvorno djeluje na mozak.

12. Odabrati protuupalna proizvode

Protuupalni hrana - voće, povrće, čaj - stimulira imunološki sustav, dobivaju slobodne radikale. Posebno bobice su bogate antioksidansima koje sadrže flavonoide i antocijana. Oni koji jedu više voća i povrća, manjePovećana potrošnja voća i povrća povezano s smanjenim rizikom od kognitivne funkcije i demenciju: meta-analiza. Oni se suočavaju rizik od kognitivnih oštećenja.

13. Upoznajte kurkumin

Kurkumin dio kurkuma korijen. To je snažan antioksidans koji ima protuupalno djelovanje. brojne studijeNeuroprotektivni učinci Kurkumin. Ispitivanja na životinjama pokazala su da kurkumin se smanjila oksidativna oštećenja i upale u mozgu i smanjuje broj amiloidnih plakova. Oni akumuliraju u neuronima i uzrokovati smrt stanica i tkiva, što dovodi do gubitka pamćenja.

Dok studije u ljudi nisu tako mnogo, ali se tvar smatra se obećava za poboljšanje pamćenja.

14. jesti čokoladu

Čokolada sadrži antioksidansa flavonoida, koji su posebno korisna za mozak. Oni potiču rast neurona i poboljšava protok krvi u mozgu.

Prema istraživanjuPotrošnja kakao flavanola rezultate u poboljšanju akutne u vizualnim i kognitivnih funkcija., Oni koji jedu tamnu čokolada s flavonoidima, može se pohvaliti bolje pamćenje od ljubitelja bijele čokolade, koja nema tih antioksidansi.

Za maksimalnu korist je odabrati čokoladu s kakao sadržajem od 70%.

vidi također

• Feynman metoda: kako stvarno naučiti ništa i nikada neće zaboraviti →
• Podsjetimo: jednostavna, ali učinkovita tehnika pamćenja →
• 10 učinkovite načine kako bi postali pametniji →