Kako izgubiti težinu i održavati težinu bez brojanja kalorija
Život / / December 19, 2019
Za one koji nemaju dana nije htio sjesti s kalkulatorom u popodnevnim satima, postoje i druge dobre strategije za gubitak težine. Osim toga, navikao sam se dobre navike, kao što je opisano u nastavku, više nećete morati periodično brojanje kalorija, jer je hrana će biti koristan, a promjene u težini - dugotrajno.
1. Zamijeniti naftnih derivata cijelo zrno
Prije svega, potrebno je smanjiti količinu rafiniranih namirnica: polirana riža, tjestenina, kruh i peciva. Ove namirnice su bogate samo kalorija, u kojoj je najmanje vitamina i vlakana.
Na primjer, u odnosu na smeđe riže bijela sadržiAnaliza distribucije u metalni element riža (Oryza sativa L.), sjemenki i premještaj u vrijeme klijanja na temelju fluorescencijom rentgenskih zraka Imaging Zn, Fe, K, Ca, Mn i pola više kalcija i mangan, kalij, željezo i cink, 14,3%Riža u zdravlju i prehrani proteina i 20% vlakana.
I to ne samo riža: sve integralne žitarice zadržati više minerala i vlakana nego rafiniran.
S obzirom da su vlakna korisna za probavu i daje osjećaj sitosti duže vrijeme, ljudi koji jedu cjelovite žitarice, jesti
potrošnja cijelog zrna je povezana s kvalitetom prehrane i unos hrane u odraslih: Anketa National Health and Nutrition Pregled, 1999-2004 bolja kvaliteta: jedu manje šećere, zasićene masne kiseline i kolesterola.To izravno utječe na težinu. Ljudi koji konzumiraju više cjelovitih žitarica, manjeCijela zrna i potrošnja vlakana su povezane s mjerama niže tjelesne težine u odraslih Amerikanaca: National Health and Nutrition Pregled Anketa 1999-2004 indeks tjelesne mase i obujam struk.
U integralnog kruha trgovinama naći problematičan, ali ga možete ispeći sami, ili odustati od kruha i peciva. Osim toga, zamijeniti bijelu rižu smeđom izgled smeđe i cjelovitog pšeničnog tjestenine.
2. Izbjegavajte mesne prerađevine i krumpira
studijaPromjene u prehrani i načinu života i dugoročno debljanje u žena i muškaraca 2011 je pokazao ono što proizvodi su povezane s debljanje. Za četiri godine, ljudi konzumiraju čips, krumpir, slatke napitke i prerađeno meso, stekao u prosjeku 1,3 kilograma. Izgubiti težinu pomogla potrošnju povrća, cjelovitih žitarica, voća i orašastih plodova.
Od krumpira - to je prilično visoko-kaloričnu hranu s visokim glikemijskim indeksom, bolje je da ga isključiti iz njihove prehrane.
studijaPotrošnja krumpira kao visoki glikemijski indeks hrane, krvni tlak i indeks tjelesne mase među iranskim adolescentica 2015 pokazala je da među adolescentima koji češće konzumiraju krumpir nego jednom tjedno imali su znatno više slučajeva pretilosti i prekomjerne tjelesne težine, nego među onima koji su jeli krumpir rijetki. Znanstvenici su zaključili da je potrošnja krumpira povećan indeks tjelesne mase i opsega struka.
Isto tako eliminiraju mesne prerađevine: kobasice, slanine i druge proizvode, za koje je slani meso, dimljena ili konzervirane. Odbaci konzervirano povrće i mahunarke u korist svježe ili zamrznuto.
3. Dodajte više proteina
Proteini iz hrane je vrlo važna za održavanje tjelesne težine. Visoko-proteinska dijeta smanjujeunos proteina i energetska bilanca osjećaj gladi tijekom dana, omogućujePrisutnost ili odsutnost ugljikohidrata i udio masti u high-proteinska dijeta utječe na smanjenje apetita, ali ne i potrošnju energije u normalnom tjelesnom masom ljudskim subjektima pasla u energetskoj bilanci osjećaj punoće i poboljšava oksidaciju masti.
Još jedna korisna kvaliteta mršavljenje prehrambenih proteina - njegova sposobnost da poveća sintezu proteina u mišićima. studijaPrehrambenog proteina Distribucija pozitivno utječe 24 h mišića sintezu proteina kod zdravih odraslih osoba 2014 pronašao da ako konzumirati proteine u svakom obroku, a ne samo večeru, ona značajno povećava sintezu mišićnih stanica.
Uz trening visoke proteinska dijeta će vam omogućiti da dobije mišićnu masu, koja troši puno kalorija i povećati svoju bazu metabolizam. Osim toga, reljef mišića - to je lijepo.
proizvodi bogat proteinima: Mlijeko, jaja, piletina, sir, riba (pastrva, losos, bakalar), slanutak i druge mahunarke. Izračunati potrebnu količinu proteina će vam pomoći ovaj članak.
4. Promjena proporcija na tanjuru
Na svaki obrok pola tanjura treba biti ispunjen s povrćem bez škroba: mrkva, repa, cvjetača, brokula, prokulice, tikvice, rajčice, krastavci, zelje. Ostatak prostora može se podijeliti između mesa i žitarice.
Povrće su mnogo manje kalorija nego žitarica. Stavite na tanjur od 50% povrća i 25% žitarica - tako da se smanji sadržaj kalorija, bez potrebe da ga računati za svaki dio. Samo ne zaboravite da dodate 25% visoko proteinskih proizvoda u svakoj (!) Obrok.
5. Jesti sama i bez vanjske podražaje
studijaBijeg, želja za jesti i unos hrane. Prema prošireni model bezumnog jelo 2013 je pokazalo da kada ljudi jedu sami, osjećaj gladi je smanjen u odnosu na jede, ali taj odnos pokvari, ako osoba jede za vrijeme vožnje ili u razgovoru s drugim ljudima u obrok vrijeme.
Znanstvenici su predložili da sitost je važno ne samo apsorpcija hrane, ali i pozornost na proces.
Druga studijaSituacijski učinci na obrok unosa: Usporedba jesti sama i jede s drugima Utvrđeno je da kada gledate televiziju povećava količinu pojedene hrane za 14%, te u komunikaciji s prijateljima - 18%.
Stoga, ako želite jesti manje, a ne brojanje kalorija, dobiti naviku jesti sama, tako da isključite televizor i staviti na stranu naprava.
6. Pijte vodu prije obroka
Povećana potrošnja vode pomaže u smanjenju tjelesne težine. istraživanjePovećana hidratacija može biti povezan s mršavljenja Ispitivanja na životinjama pokazala su da je voda djeluje na dva načina: ubrzava lipolizu (masti), te smanjuje količinu hrane koja se konzumira. To vrijedi i za ljude.
U studijiUčinkovitost vode prednaprezanja prije glavnih obroka kao strategije za gubitak težine kod bolesnika sa pretilošću: RCT 2015 sudionika iz jedne skupine u trajanju od 30 minuta prije obroka popiti 500 mililitara vode i ljude iz druga skupina je jednostavno da je njihov želudac pun. Nakon 12 tjedana pokusa ljudi iz prve skupine izgubili prosječno 1,2 kilograma više od onih u kontrolnoj skupini.
Druga studijaPitka voda je povezana s gubitkom težine u pretilih dijeta žena, neovisno o prehrani i aktivnosti pokazalo je da povećan unos vode pomaže da izgubite težinu žene (25-50 godina) ima prekomjernu težinu, bez obzira na prehranu i fizičku aktivnost.
To ne znači da morate na silu uliti nekoliko litara vode dnevno. Pokušajte započeti s velikom čašom vode 30 minuta prije obroka - to će vam pomoći da jedu manje.
Prateći ovih pravila, možete smanjiti unos kalorija ne računajući ništa i ne piše. I to nije potrebno unijeti sva pravila odjednom. Pomak u naviku postupno, oni će vam pomoći polako gube na težini i održavati ga cijelog života.
vidi također
- 8 najvećih grešaka možemo učiniti kada je gubljenje težine →
- 13 aplikacija za mršavljenje →
- 7 načela intuitivne moći, koja će pomoći da izgubite težinu bez dijeta →