Sadržaj hranjivih tvari u voću i povrću, ovisno o njihovoj boji
Zdravlje Hrana / / December 19, 2019
Boja voća i povrća može reći puno. Na primjer, u zelenom povrću visoke sadržaja klorofila i folna kiselina u jabukama zelena sadrži više željeza i vitamina u odnosu na crvene jabuke, i povrće i voće naranče - visok sadržaj beta-karoten.
Danas želimo skrenuti pozornost zanimljiv grafički prikaz koji pokazuje odnos između boje i sadržaja hranjivih tvari. Za lakše percepcije smo ga razbio u komade.
Svijetle boje voća i povrća ne samo da ih ukusna, nego i recite nam o sadržaju tih korisnih fitonutrijenata koji se bore protiv raznih bolesti.
Većina ljudi ne konzumiraju željenu količinu fitonutrijenata. Ovaj „nedostatak boja” povećava rizik od bolesti kao što su bolesti srca, osteoporoze, raka, dijabetesa i drugih.
- 31% ljudi ne jede dovoljno voća i zelenog povrća.
- 22% ljudi ne jede dovoljno voća i povrća u crvenom.
- 21% ljudi ne jede dovoljno voća i povrća žute i narančaste.
- 14% ljudi ne jede dovoljno voća i povrća u bijelom.
- 12% ljudi ne jede dovoljno voća i povrća plave i ljubičaste.
Da bi se blagotvorno djelovanje na maksimum, jedu jednu šalicu mix svaku boju u jednom danu.
zelena
zelena: Mahune, grašak, špinat, zeleni čaj, grašak, rukolom, salata, Brussel kelj, repa zelje, grah, brokula, kupus, crni čaj, soja, kelj, kupus, peršin.
Zanimljivosti. Prosječna odrasla osoba konzumira u godini oko 32 kg krumpira (70 funti), te korištenje prokulica ograničena na samo 114 g A 4 obroka tjedno mahunarki smanjiti rizik od srčanih bolesti za 22%.
Zeleno povrće i voće bogato:epigalokatehin-3-gallatamom (Vrsta katehina u velikim količinama nalaze u čaju, trenutno je pod istragom učinke epigalokatehin galat u onkologiji, multipla skleroza, infekcije HIV-om na aktivnost mozga, kože, itd. d.), isothiocyanates, lutein,
izoflavoni, flavonoidi, kumestanov.
Načina da obogaćuju dnevne prehrane zelenila:
- Pijte zeleni čaj.
- Dodajte kelj, špinat, kupus redovnih i / ili repe vrhova u smoothie.
- Pokušajte dodati malo više raznolikosti u salatu zelje.
- Pripremite salatu od graha s octom.
- Dodajte peršin u humus.
- Podgrijavati smrznuto mahunastog šparoge.
- Kuhati kupus i mahune u varijanti promiješati i SRJ.
- Uključi u svoju prehranu brokula, pari.
crvena
crvena: rajčice, grejp, brusnice, lubenice, papaja, persimmons, trešnje, šipka, čili u prahu, maline, crveni kupus.
Zanimljivosti. Malina ulje može se koristiti kao krema za sunčanje, filter 25-50 SPF. Kako bi se pripremila čašu višnje sok, u prosjeku, to traje oko 100 višnje. U odraslih troše u prosjeku 10-11 kg rajčica i njihovih proizvoda godišnje.
Crvena voće i povrće bogato je:likopen (Nije sintetizira u ljudskom tijelu, njegova glavna funkcija - antioksidans) elaginska kiselina (Dokaz antihipertenziv, kardioprotektivnog, hemostatske, antioksidans, anti-upalno, anti-HIV, anti-tumorsko, anti-mutagen, fermentingibitornoe djelovanje) hidroksibenzojeve kiseline.
Načina da obogaćuju dnevne prehrane voća i povrća u crveno:
- Koristite rajčica umak kao dopuna povrća, tjestenine, lazanje i pizza.
- Pripremite brusnica kruh.
- Rasporedi grickalice grejp ili lubenica.
- Dodajte maline i orahe u zobene pahuljice.
- Dodajte višnje i kakao smoothie.
- Pripremite oštre rajčice s čili u prahu.
- Probajte salatu od crvenog kupusa salata od kupus.
- Probajte juhu od rajčice.
narančasta
narančasta: dinja, ananas, đumbir, kukuruz, bundeve, agrumi, mrkva, mango, slatki krumpir, breskve, kurkuma.
Zanimljivosti. U prosjeku, svake godine, odrasla osoba pojede oko 1,5 kg slatkog krumpira. Biološka vrijednost beta-karotena porasla za 85% u kuhanje mrkve. Pehar 1 žir tikvice sadržavao 9 grama vlakana.
Narančasto povrće i voće bogato: alfa-karoten, beta-kartoinom, hesperidin (flavonoida antioksidativna svojstva), beta-cryptoxanthin (narančasto-žuti pigment, pro-vitamina A igra važnu ulogu u prevenciji bolesti srca i sudjeluje u prevenciji raka maternice i pluća, raka debelog crijeva), flavonola, terpenoids, Phthalide.
Načina da obogaćuju dnevne prehrane voća i povrća naranča:
- Punjena bundeva.
- Juha s mrkvom i slatki krumpir.
- Dodaj kurkuma u salatu, umacima i juhama.
- Dodajte breskve i ananas u smoothies.
- Ne zaboravite jesti naranče, mandarine i lubenice.
- Salata od manga.
- Đumbir u umacima, salatu i juha.
bijela
bijela: zeleni čaj, kokos, peršinom, jabuke, češnjak, crni čaj, luk, repa.
Zanimljivosti. Kako bi dobili osloboditi od „češnjak dah” je dovoljno da jedu jednu jabuku, U cilju očuvanja fitonutrijente ostaviti oguljena ili sjeckani češnjak za 10 minuta. Za antikoagulantne učinka, pojesti jedan režanj češnjaka na dan.
Bijela voće i povrće bogato je: flavonola, alicin (Posjeduje baktericidno i fungicidno djelovanje) kvercetin (Flavonol ima dekongestivi, antispasmodic, antihistaminički, protuupalno djelovanje; antioksidans diuretik) sulfidi.
Načina da obogaćuju dnevne prehrane voća i povrća u bijelom:
- Dodajte luk i češnjak u juhu ili variva.
- Pijte zeleni čaj i crno.
- Grickajte jabuke.
- Dodajte kokos u smoothie (strugotine ili vrhnja).
- Dodajte parsnips u juhama.
- Probajte pire karfiol umjesto krumpira.
purpurna boja
Ljubičasta boja: grožđe, šljive, kikiriki, šećerne repe, kakao kupina, patlidžana, jagode, crveno vino, borovnice, ljubičasta krumpirom.
Zanimljivosti. Nakon jela repa, 10-15% od mokraće postaje ružičasta. U cilju smanjenja krvnog tlaka, za piće 500 ml repa sok. Nekolicina šljiva sadrži 6 g, sorbitol koji ima na laksativni učinak,
Ljubičasta voće i povrće bogato je:antocijana, resveratrol, Hidroksicinaminska kiselina.
Načina da obogaćuju dnevne prehrane voća i povrća violet:
- Grickajte grožđa i jagoda.
- Dodajte borovnice i brusnice u zobene pahuljice.
- Dodajte kupina smoothie.
- Curry patlidžan.
- Salata od pečene cikle.