Zamislite dva prijatelja, jedan čitav život pun, ali ne dopustiti sebi nikakvu osnovnu verziju hrane, drugi - tanak, jesti za dvoje, ali to ne može biti bolji. Približava sezonu na plaži, a za rješavanje nedostataka, koje nagrađeni svoje genetike, prijatelji odlučili napraviti prijatelje s tom sportu. Oboje žele graditi mišića, ali prvo je potrebno više i izgubiti masti. Da vidimo, što bi trebalo razlikovati svoju moć kako bi postignuti su postavljene ciljeve.
Postoje tri vrste ustava: endomorph, Ectomorph i mesomorph.
To prvi časnik, pretilost je izrekao znakove endomorphs. On ima veliki tijelo, široka prsa. Mišići kao tamo, ali krije ispod masti, što je nemoguće ukloniti.
Drugi prijatelj je bio „sretan” da se rodi ectomorph. Tankih tijela, ravna prsa, uska ramena. Prisutnost mišića, kao i masnoća, no. Težina ne raste. Ne.
Treći tip - mesomorphs nije tanak i ne debeo, s atletsku građu. Jednostavan je za dobivanje mišićne mase i jednostavno prolio viška masnoće. Ukratko, sretni. Mesomorph stranca problema skloni se težine ili mršavost ljudi, ali zbog njihove prehrane će se raspravljati u posebnom članku na sportske prehrane kako bi ostali u formi. Prvo morate pomoći onima koji su u najvećoj potrebi.
Zašto endomorphs ne izgubiti težinu i ne udebljati ectomorphs
Ključna razlika između punog i mršavost ljudi je metabolizam, odnosno intenzitet asimilacije i rashoda izvedeni hranjivim tvarima.
Endomorphs imaju spor metabolizam. Nastala energija koristi nevoljko, i njegovi viškovi su deponirani u masti. Prema tome, mi prvo mora osloboditi tijelo od viška energije, zbog čega trošiti svoje akumulirane rezerve.
Najveća količina energije sadržana u ugljikohidrata i masti. Smanjenje ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani 30%, masti - do 10-20% i smanjiti ukupnu kalorija 20-30%, što će prisiliti tijelo trošiti svoje rezerve energije, odnosno da se spali salo. Tijekom treninga to je vrijedno da se usredotočite na aerobne vježbe, smanjiti vrijeme stanke (ne više od 45 sekundi) i povećati broj ponavljanja na 15, a broj vlastitih pristupa - do 5.
U ectomorph, naprotiv, brz metabolizam. Svi Jede se brzo troši, što je rezultiralo u energetski deficit je stvorio. Čuli ste kako je tijelo Ectomorph usporedbi sa štednjakom, koji izgara sve. U stvari, upravo ono što se događa, ali ovaj „štednjak” je granica mogućnosti, iznad koje, tijelo će i dalje biti u mogućnosti odgoditi nešto. Prema tome, Ectomorph je potrebno više energije, odnosno ugljikohidrata, udio koji bi trebao račun za 50% dnevne prehrane.
Povećanje masti nije potrebno, neka bude 20% maksimalno. Općenito, potrebno je odmah povećati sadržaj kalorija od 20-30% i dalje postupno povećavati, sve dok se stanje će se pokazati tjedni dobitak težine u regiji od 700 grama. Kako bi se smanjilo nepotrebno gubljenje vježbe energije temelje se na osnovnim vježbama s pauzama između setova do 2 minute i gotovo potpunom nedostatku aerobnih vježbi.
stopa proteina
Kao što možete vidjeti, i endomorphs ectomorphs potpuno suprotna energetska strategija, ali uzimajući dovoljno proteina i imaju prvi i drugi. Uz nedostatak mišićnog proteina ne samo ne rastu - početi smanjiti broj postojećih mišićno tkivo, a kao neugodne bonus povećava vrijeme oporavka i smanjuje izdržljivost.
Znanstvenici i sportaši još uvijek ne dolaze do idealne vrijednosti dnevnih protein standardne, koji će biti u potpunosti opravdana znanstveno. To je uglavnom zbog razlike u potrebnoj količini proteina, što ovisi o karakteristikama pojedinog organizma, spolu, dobi i vrsti tjelesne aktivnosti.
Za ljude koji su uključeni u određenu vrstu fitness stopa iznosi 1 g / kg tjelesne težine na dan. Sportaši sudjelovali u sportskoj snazi, pokušavajući donijeti dnevnu normu proteina do 2 g / kg tjelesne težine. Općenito smatra prihvatljive vrijednosti 1,2 do 1,7 g / kg tjelesne težine dnevno, pri čemu je količina proteina u svakodnevnoj prehrani treba povećati do 2 g / kg tjelesne težine, zajedno s povećanjem intenziteta vježbanja.
I endomorphs i Ectomorph potrebno je promatrati brzinu proteina, ali je prvi to učiniti bez prelazi dozvoljenu kalorija, a drugi - naprotiv, strogo u skladu s minimalnim kalorične.
Sportska prehrana za punog
Osnova prehrani proteina endomorphs. Dobiti dovoljno proteina iz tradicionalna hrana je teško, a često i nemoguće. Kako se osloboditi potrebe da stalno pripremati i svugdje nositi posude za hranu, sportaši korištenje protein sirutke, Posebno za punog najbolji sirutke izolat uz maksimalni stupanj pročišćavanja.
Whey protein je optimalna za set mišićne mase. On je brzo probavlja i sadrži većinu esencijalnih aminokiselina, od kojih neki mogu biti dodatno izvedeni iz odvojen skup BCAA.
Uzmi whey proteina preporučuje se 3-5 puta dnevno: ujutro, odmah nakon buđenja, jedan sat prije treninga i odmah nakon te između obroka. U dane odmora uzeti whey proteina odmah nakon spavanja ili između obroka.
Whey ima samo jedan nedostatak: on se brzo apsorbira, a samo četiri sata nakon uzimanja tijelo opet treba hranu. Očito je da stavite budilicu u noći ne želim da itko napraviti, ali to nije potrebno. U situacijama u kojima postoji opasnost da propustite obrok i prije odlaska u krevet pogodan multi-protein, ugljikohidrate niskog - mješavina različitih vrsta proteina, što je dovoljno za 6-8 sati.
Za dugoročnu opskrbu tijela proteinima prikladna kazein - spori protein koji se uzima prije spavanja. On je u stanju hraniti mišiće 8 sati.
Po želji, kako bi se bolje pripremiti organizam za nadolazeće opterećenja preporuča se napraviti posebne prije treninga mješavina 30-45 minuta prije treninga. Takav kompleks sadrži najmanje ugljikohidrata, a ne stvarati preduvjete za povećanje mase masnog tkiva, koja je pogodna endomorph.
Kako bi se poboljšala masnoće spaljivanja efekt u prehrani, nadalje obuhvaća thermogenics i mekša plamenik masti L-karnitin.
Sportska prehrana za sklona mršavost
Ljudi koji imaju problema s debljanje, koristeći isti sportska prehrana, te da punog, ali također uključuje u njemu Gainer - visoke kalorijske ugljikohidrate protein smjesa za dovoljnu količinu energije.
Gainer uzeti odmah nakon vježbanja, a kada više akutni nedostatak kalorija ili nemogućnosti da u potpunosti zamijeniti ih jutarnju prijem proteina sirutke doručak.
Kao napredniju alternativu, nakon treninga pomoću Gainer Posebna smjesa smanjenjeSastoji se od komponente za ubrzavanje regeneraciju tkiva i bolju nadopunu glikogena. Obnavljajući mix je jednako pogodan za muškarce i žene.
Još jedan bonus za sklona mršavosti - to je prilika da se biljni protein nije samo voda, već sok. Kada se koristi svježi sok pretvara ukusni napitak koji je sve ostalo će sadržavati dodatne ugljikohidrate i vitamine.
U slučajevima kada se nema vremena za jelo, to je poželjno da se uz par protein-ugljikohidratne šipke. Oni su prikladne za snack u pokretu.
Ako jedete to ne radi, onda gainer i barovi mogu se koristiti umjesto bilo kakvih obroka, ali bez fanatizma, i ne prečesto. Ne zaboravite da je sportska prehrana je dopušteno zamijeniti ne više od 50% od ukupne dnevne prehrane.