Ukupnost svih primljenih tijela hranjivim tvarima, vitaminima i mineralima čini svakodnevnoj prehrani. O tome koliko dobro ćete učiniti izbornik za dan ovisit će o napretku i uspjehu u postizanju svojih ciljeva. Ona ima vrijednost svakog obroka, ali postoje intervali kada prima potrebne hranjive je posebno važno prije i nakon vježbanja.
prije treninga
Obuka - je vaš zlatni sat. Ograničeno vrijeme u kojem moraš raditi jednako dobro kao svoje tijelo dopušta. Spriječiti njegovo tijelo kao puni potencijal u većini ključnom trenutku - to može biti iracionalni i glupi? Međutim, mnogi upravo to.
Zamislite da je vaš um - to je rally racer, a teorijska i praktična znanja i vještine da djeluju kao navigator, traži pravi put. Zajedno što hoda na svoj cilj koji želite postići tako. Potrošili ste puno dana da se pripreme za utrku, saznaje svakom koraku, ali je zaboravio napuniti auto. I onda idete na početku s praznim spremnikom za gorivo. Neuspjeh? Još što!
Što rally i prazan spremnik? To je u takvoj situaciji su ljudi koji ne plaćaju dužnu pažnju prehrani za vježbe. Neka vas ne zbuni da čak i nekoliko sati prije treninga je lagani osjećaj gladi? Gdje će tijelo uzeti resurse za obavljanje teški rad? Imate li dovoljno vremena? Kao rezultat toga, zalihe glikogena se smanjuje i brzo ide, snage, odnosno, bilo, a mišići su doslovno spaljeni.
Uglavnom se to događa zbog nesporazuma ili revalorizacije tijela vlastite sposobnosti. Mnogi ljudi vjeruju da trenirati dovoljno jeli za ručak ili doručak, ali ako ste došli u razred gladan, onda o bilo produktivno vježba ne može hodati i govoriti. role umor gotovo odmah, moramo povećati vrijeme odmora, smanjiti težinu, smanjiti broj pristupa. I na kraju?
Vi doslovno pobjegla iz teretane i pokušavam se opravdati, „Pa, danas je bio težak dan, ja sam umorna, idem kući, ali sljedeći aktivnost potrebna za rad u cijelosti.” Ozbiljno? Sve će biti na isti način, sve dok se konačno ne počnu jesti prije treninga.
Prije okupacije tijelo mora dobiti ugljikohidrati i proteini.
ugljikohidrati daju tijelu priliku da se nagomilati dovoljno glikogena u mišićima goriva s energijom tijekom sjednice.
proteini previše će ići na uzrok. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da se protein treba uzeti samo nakon vježbanja, ali aminokiseline vaše mišiće treba sva vremena, a posebno za vrijeme okupacije. Dovoljna količina aminokiselina u tijelu će ispraviti anabolički okruženje pogodno za učinkovitije rast i obnovu mišićnog tkiva nakon vježbanja.
i ovdje mast prije treninga nije potrebno. Prvo, masne hrane u želucu duže boravke. Angažirajte s osjećajem težine u želucu neugodan i pun iznenadnog „buuueee” izravno za vrijeme treninga. Drugo, mast interferiraju s drugim hranjivim tvarima apsorbira.
Obična hrana za 1,5-2 sata prije vježbanja - je opcija dobro kad imate vremena za pripremu i sposobnost da se nose hranu sa sobom. Pa, ako još uvijek možete zagrijati i prije prijema, onda obično prekrasno.
Sport je u tom smislu to je više prikladan. To ne treba kuhati. Shaker s prethodno pripremljene suhe smjese je lakši i zauzima manje prostora. Boca s vodom, mlijekom ili sokom je također jednostavan za transport, a na miješanje koktela ostavit će najviše jedne minute, i ne treba zagrijati. Ima dosta beznadna situacija kada ne mogu ni uzeti shaker, ali iu tim slučajevima postoje rješenja - protein-ugljikohidratne šipke. Oni se mogu prigristi na putu. Osim udobnosti, sportske prehrane osnovne učinkovito.
protein sirutke - najbrži način dati svoje tijelo proteina. To se apsorbira mnogo lakše i brže. To se može uzeti jedan sat prije treninga, kada je normalno hrana nema vremena da se apsorbira. Ako vježbate ujutro, kada je između budi i početak klase održati samo kratko vrijeme, uobičajena hrana ne odgovara svima.
Protein je korisno uključiti BCAA kompleks kako bi se osiguralo puni mišića aminokiselina.
Kao alternativa pojednostavljen samo-miješanja proteinskog, BCAA i pronalaženje optimalnog prikladan izvor ugljikohidrata Gainer. U Gainer ima proteina, ugljikohidrata, ponekad BCAA, kreatin, i druge korisne dodatke u prilično balanced razmjere. Bacite pogled na sastav, dodajte nedostaju komponente temelji se na njihovim potrebama i ciljevima.
Još naprednija verzija - to prije treninga mješavinaDizajniran posebno za prihvat prije okupacije. Njihov sastav je optimiziran za stvaranje najbolje uvjete u tijelu za nadolazeće opterećenja.
Na određeno masovno obrok prije treninga treba uključiti 20 grama proteina sirutke s dodatkom BCAA 5 grama i oko 50 grama ugljikohidrata. Kada gubitka težine je potrebno smanjiti količinu proteina i 15 grama ugljikohidrata - do 15-20 grama i dodati L-karnitin kako bi se poboljšala masnoće spaljivanja efekt.
nakon treninga
tijelo treba nakon nastave su isti kao u razdoblju prije treninga: ugljikohidrati, proteini i manje masnoće kako bi se izbjeglo sporo asimilaciju hranjivih tvari. Obrok poslije treninga posebno ugodna činjenica da je to moguće bez negativnih posljedica su brzi ugljikohidratiOdnosno ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom.
Norme proteina i ugljikohidrata nešto veća nego prije treninga: kada se garnitura utega se savjetuje da se 25-30 grama protein sirutke uz dodatak 5-8 grama BCAAA količina ugljikohidrata može povećati do 60-100 grama, na temelju tjelesne težine i ciljevima.
VAŽNO! Kada gubitka težine kako bi ugljikohidrata za 2-3 sata nakon vježbanja ne može biti, jer u suprotnom tijelo će prestati koristiti svoje rezerve masnoće i prebaciti na hranu. BCAA mogu se primijeniti u istim količinama kao u set mase, te kao izvor proteina ponajprije sirutke izolat s najvišim stupnjem pročišćavanja.
Gainer nakon treninga i dalje ostaje pojednostavljeni alternativa self-miješanje pojedinih hranjivih tvari.
Kao što se može uzeti kao specijalizirane napredni zamjena Univerzalni Gainer smanjenje smjesu.
Kofein i drugi stimulansi su kontraindicirana tijekom dva sata nakon treninga, kao ometati tijelu da obnovi mišićnog glikogena.
Poslije treninga unos hrane je uvijek posvetiti posebna pažnja. To je zbog popularnom mišljenju da je nakon okupacije otvara tzv anabolički prozor, Također poznat kao prozor proteina ugljikohidrata.
Što je to? Drugi stručnjaci staviti definiciju malo smisla, ali ako samo anabolički prozor - kada je primio hranjive tvari do maksimuma će obnoviti rezerve energije i izgradnju mišića, bez stvaranja masti masa.
Problem je u tome fenomen anabolički prozor slabo razumije. Različite studije donijeti različite, a ponekad i proturječne podatke, ali pričajmo konstruktivno. Ako je prozor tamo nakon treninga je vrlo važno. Ako ne postoji, vi još uvijek trebate jesti da daju svoje tijelo hranjive tvari za oporavak i rast. Povrijeđena poslije treninga obrok, u svakom slučaju, nije, i jednostavno pustiti tijelo, jer sve što je potrebno kako bi zadovoljili svoje ciljeve i ne glavom čekića plus.