Kako se udebljati: pravilnu prehranu i vježbe u jesen i zimu
Sport I Fitness Hrana / / December 19, 2019
Pretvorite za 4-5 mjeseci Haftora Bjørnson sigurno ne bi, ali molim sebe i iznenaditi drugi definiranom tijelu - u potpunosti. Da bi dobio na težini vrlo lako je red veličine lakše nego otjerati masti i čine modela reljefa. Sada ćemo objasniti kako to učiniti.
hrana
Mišići rastu, pod uvjetom da se konzumirati više kalorija nego što trošiti. To je, morate jesti više. Inače, ni na koji način.
Ovaj problem je posebno za ljude koji su skloni mršavost, poznat znanstveno ectomorph. Oni vole jesti normalno, a nakon čitanja o principima zapošljavanja mase, povećanje sadržaja kalorija. Na primjer, osim jesti čokoladu ili dodati na izbornik doručak, dva jaja. No, rast je još uvijek tamo. Zašto? Jer stvarno potrebno povećanje kalorija je mnogo više nego što jesu.
povećanje od oko 700 grama tjedno, dobra brzina garnitura utega smatra.
Ponekad rast je dovoljno povećati unos energije za 15%, ali više je potrebno da se 30, 50 ili čak 100% više energije po danu. Kako je prisiliti da jedu dvostruko više? Zapravo radi nije potrebno. Dvostruko sadržaj kalorija - ne znači dvostruka količina hrane konzumira.
Hrana je drugačija, a potrebno je odabrati visoko-kaloričnu, čime je 70% prostora u svoj dnevni prehrani.
Visoke kalorijske proteina proizvodi
- Nemasno meso, osobito peradi.
- Riba i plodovi mora. Najvažniji izvor zdravih masti.
- Low-fat mliječni proizvodi kao što su sir i sir.
- Jaja. Dan možete jesti 6-8 jaja sa žumanjke.
- Mahunarke. Leća, slanutak, grašak i grah su dobri izvori biljnih proteina, a prva dva proizvoda se sastoji od pristojne količine esencijalnih aminokiselina BCAA, što je također dobro. Nemojte se zanositi sa sojom, jer ima negativan učinak na čovjeka hormonska pozadini.
- Orašasti plodovi.
Visoke kalorijske ugljikohidrata
- Heljda, ječam, zob, riža, kukuruz, pšenica, proso kaša.
- Tjestenina od durum pšenicu.
- Crni kruh.
- Povrće kao prilog uz protein hrane. Krumpir, mrkva i repa sadrže puno škroba, te stoga oni ne bi trebali nagnuti.
- Voće. Grožđe, kruške, banane i persimmons sadrže mnogo šećera, tako da je bolje ograničiti unos.
Proporcije proteina, ugljikohidrata i masti u prehrani
- - 30-35% proteina.
- Ugljikohidrati - 50 - 60%.
- Masti - 10-20%.
Prehrana savjeta
- Brojati kalorije i vagati svakih 3-5 dana.
- Kada je tjedni porast težine manje od 700 grama povećati unos kalorija. Ako je rast brži, bolje je da se smanji sadržaj kalorija, inače višak će ići u masti.
- Pokušajte jesti češće. Podijeljeno je i dnevni obrok u 5-6 obroka.
sportske prehrane
Obična visoko-kaloričnu hranu - nije lijek za sve. Jesti toliko svaki dan je još uvijek teško, a često i nemoguće, zbog posla, nedostatak vremena za kuhanje, i tako dalje. Ti problemi su uspješno rješava sportske prehrane.
Sportpit - to je zapravo čista koncentriranih hranjivih tvari. Maksimalna želji u minimalnom volumenu. Velika većina sportaša, bilo tegova, bodybuilderi ili krossfitery uzeti sportske prehrane i početnici i amateri trebali učiniti isto.
protein sirutke
Sportpit proteina pomaže u skladu s dnevnog potrošnji proteina, koji su u prosjeku 2 grama po kilogramu tijela. Preporuča se za primanje 50% proteina iz normalne hrane, a druga polovica - od sportpita. Najučinkovitije je protein sirutke. Uzmite 3-5 puta dnevno: ujutro, odmah nakon buđenja, a između obroka.
Popularne marke:
- Optimalna prehrana 100% Whey Gold standard →
- Genetski Lab sirutke Pro →
- Fit Foods Mutant Whey →
Gainer
U nedostatku mase rast, odnosno s nedostatkom kalorija pomaže Gainer - sverhkaloriynaya mješavina ugljikohidrata i proteina. Uzmi ga odmah nakon vježbanja, a bez mogućnosti normalnog doručka - ujutro.
Popularne marke:
- Fit Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimalna prehrana Ozbiljne misa →
prije treninga kompleksa
Prije treninga objekti - su aditivi koji će pomoći da se uključe učinkovitije. Oni uključuju proizvode za poboljšanje cirkulacije krvi i snage mišića, tvari koje promiču rast snage i volumena mišića, vitamina i minerala.
Popularne marke:
- APS mesomorph →
- Finaflex Stimul8 →
- Zlato Star Crna Annis →
kreatin
Kreatin - jedan od najvažnijih studirao sportskih dodataka s dokazanom učinkovitošću koja potiče rast mišića i pokazatelja snage. Uzmi ga u dane odmora, odnosno kada ne trenira 3-4 grama.
Popularne marke:
- Dymatize Nutrition Kreatin monohidrat →
- Genetski Lab Kreatin u prahu →
- R linije Creatine →
Vitamin-mineral kompleksa
Nedostatak vitamina i minerala je štetno samo po sebi, ali posebno u zapošljavanju mase, dodao je negativan učinak na rast mišića.
Popularne marke:
- Optimalna prehrana Opti-Men →
- Univerzalni prehrana životinja Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo pakiranje →
trening
Živim organizmima, kao i ljude posebno - je rezultat milijuna godina evolucije. Znate li što nas razlikuje od naših predaka? Njihov život nije bio dovoljno hrane i višak fizički napor, a sada sve na putu oko.
To je samo tijelo i dalje radi u starom režimu. To je vrlo ekonomičan i ne povećava muskulaturu, ako postojeće mišiće dovoljno, ali sretni da se akumuliraju mast jer česta i dugotrajna gladovanja - najčešći stvar za njega. Točnije, to je uobičajeno, ali nekoliko desetljeća pun život nije utjecala na ljudsko tijelo biokemija.
Ispada da je čak i nadvladao manjak kalorija osoba u nedostatku fizičke aktivnosti pokupiti težinu, ali ne u obliku mišića, kao i masnoća u trbuhu, bokovi, i tako dalje.
Svaka tjelesna aktivnost u odsustvu kalorijski deficit će dati neki rast mišića, ali mi ne treba „neki”, a maksimalna. Da biste to učinili, važno je odabrati pravu strategiju obuke.
Osnovna načela vježbe za garniture utega
- Nosi samo osnovne vježbe koje zapošljava velike mišiće i više mišićnih skupina istovremeno.
- Izvođenje vježbe sa težinom i malim brojem ponavljanja.
- Odmor između setova 2-3 minute.
- Umijesi.
- Pažljivo proučavanje tehniku pravilnog vježbanja.
Obratite pažnju na zadnja dva vijeća. Oni su izuzetno važni i mogu pomoći da se izbjegne zdravstvene probleme. Bolje je potrošiti nekoliko minuta na njih od šest mjeseci da se oporavi od ozljede.
Najbolje vježbe za garniture utega
1. Ukupna težina: deadlifts i čučnjevi klasični
Među redoviti teretanu i stručnjaka u popularnom mišljenju da pridošlica povećanja mase i snage dovoljno za obavljanje sve tri vježbe: čučnjevi, dizanje i bench press. To bi trebao poslušati.
2. Prsa: bench press s tegovi za vežbanje laže
Klasična bench press dvoručni uteg iz grudi u velikoj mjeri uključuje prednje delts, a uzimajući rasteretiti prsnih mišića. Dakle, za učinkovitiji razvoj dojke preporuča pritisnuti tegovi za vežbanje.
3. Povratak: padajućeg vježbe za prsa širok hvat
Postoji zabluda da je najbolji vježba za širenje leđa je širok potisak iza glave, ali u praksi se pokazalo da je najučinkovitiji potisak na prsima i širok grip pull-ups. Evo potisak i obrnuti hvat pull-ups.
4. Kvadricepsa: čučnjevi na grudima
Offset težina naprijed offloads loza i stražnjicu, prijenosu na kvadriceps.
5. Loza i guza: rumunjski (mrtav) potisak
Od klasičnih posturalnih rumunjskih potisak razlikuje u koji radi na ravne noge od sredine koljena. Grubo govoreći, ovo je konačna faza deadlift s izuzetkom izlazu čučanj, kada postoji samo produžetak tijela zbog radnih loza i stražnjice.
6. Triceps: uski hvat bench press ili umaci
Triceps mišići su relativno mali, pa izolacija ovdje, za razliku od istog dojke i bench press s utezima, ne treba. Što više sveobuhvatan vježbe, to bolje.
7. Biceps: Rise Of stoji ravno bar
Vi ste dobro pročitati na osnovnim vježbama, ali će i dalje njihati bitsuhi, zar ne? U ovom slučaju, to pravo. EZ-sup je praktičniji, ali radi se biceps neravnomjerno. Samo ravno bar opterećenja jednako dobro obje grede biceps mišića bicepsa. Najvjerojatnije će morati smanjiti trenutnu radnu težinu za 5-10%.
8. Ramena: budaletina bench press stoji ili sjedi
Široki i zaobljeno rame daje prosječne zrake delte. Prilikom izvođenja bench press s dvoručni uteg stoji ili sjedi na prsima ili čak zbog glave, fokus je neupitno prema naprijed grede. Tegovi za vežbanje vam omogućiti da tiska duž osi tijela, uključujući i mogući rad srednjih greda.
Ponekad se čini monotono vježbanje, a neke vježbe uzrokuju nelagodu. U tim slučajevima, sjeti riječi Paul Paul Dillett:
Među desecima vježbi postoje, gdje kayfovo prevladati puno težine. Od njih i odrastanja.
Jednostavno rečeno, isprobati novi izgled za svoje vježbe i slušati tijelo.
Kada početi?
Danas.