Kako jesti žene nakon 40 godina, kako bi uštedjeli na težini i zdravlje
Zdravlje Hrana / / December 19, 2019
1. Jedite hranu bogatu proteinima
Prednosti proteina po težini sredovječnih i starijih žena podržava istraživanja. Tijekom eksperimenta,Povećana potrošnja mliječnih proizvoda i proteina tijekom Diet- i astma uzrokovana Mršavljenje Promiče mast gubitak mase i lean mass dobitak u prekomjerne težine premenopauzi.Provodi se u 2011, 16 tjedana visoko proteinska dijeta (30% od dnevnog unosa kalorija iz proteina) žene su izgubile više masnog tkiva i stekao više mišićne mase od sudjelovanja na dijete s malo proteina.
Proteina u prehrani povećava metabolizam i daje osjećaj sitosti. Dakle, možete izgubiti težinu ili održavati težinu, osjećaj stalne gladi.
Osim toga, konzumacija veće količine proteina povezane s manjim gubitkom mišićne mase s godinamaDijetetski unos proteina je povezana s mršavih masovne promjene u starijih, u zajednici stan odrasle: zdravlje, starenje i sastav tijela (Health ABC) Studija.. To je ključni faktor koji štiti tijelo od spor metabolizam, pa čak i povećati mišićnu masu, ako se uključe u trening snage.
Svaki obrok ili užina treba sadržavati Hrana bogata proteinima: Piletina, riba, govedina, tofu, jaja, grah, mlijeko, sir, prirodni jogurt. Mnoge žene vole da jedu visoko-proteinsku hranu za večeru ili doručak. Međutim, ova distribucija često ne dopušta da konzumiraju dnevno pravo količinu proteina.
Pokušajte dodati proteina na svaki obrok. Jesti omlet ili kajganu za doručak, svježi sir i jogurt u snack, salata s lososom, piletinom i tofu za ručak i glavnim jelima s mesom ili grah za večeru.
2. Dodajte više kalcija
Dijeta s puno kalcija kako bi se spriječio rizik od povezanih sa starenjem skeletnih bolesti kao što je osteoporoza, pomoćKalcij i mliječne ubrzanje težine i gubitak masnoće tijekom ograničenje energije u pretilih odraslih osoba. smanjiti težinu i volumen oko struka.
Kosti se stalno razgrađuje i rekonstruirati u procesu pregradnja. Do 30 godina, to je o istoj stopi, ali nakon prijelazu stopi od uništenja počinje lagano prelazi oporavak.
Kalcij pomaže u održavanju kostiju vratiti funkciju i smanjuje rizik od njihovog uništenja. To je posebno važno za žene u menopauzi, kao razina estrogena pada usporava apsorpciju kalcija.
Prema normama Ministarstva zdravstvaMR 2.3.1.2432-08 norme fiziološke potrebe za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine ruskog stanovništva., Odrasli trebaju utrošiti 1000 mg kalcija dnevno. Kao Količina sadržana u 100 g tvrdog sira, 800 ml mlijeka ili jogurta. Također je bogata kalcijem, neki orašasti plodovi i sjemenke (bademi, sjemenke sezama, pistacijama, sjemenke suncokreta), riba i plodovi mora (sardine, rakovi, škampi), mahunarke (grah, grah).
Međutim, samo kalcij nije dovoljno, jer asimilirati treba vitamina D. Najbolji izvori - haringa, losos, skuša, jetra bakalara ulje, riblje ulje, žumanjke. U manjim količinama se nalazi u piletina, govedina i svinjetina jetre, kiselo vrhnje i maslac.
Vitamin D se sintetizira u koži osobe pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Na taj način pokušati ostati na suncu češće.
3. Konzumirajte dovoljno masti
Masti sadržavaju više kalorija od proteina i ugljikohidrata, ali oni smanjuju osjećaj gladi, a to uvelike utječe na vrijednost svojih obroka. mnoge studije23 Studije o low-carb i low-mast dijeta - vrijeme za mirovinu hir. To dokazuje da je prehrana siromašna ugljikohidratima je puno učinkovitije za mršavljenje od prehrane s malo masnoća.
Nadalje, masti su neophodni za dobro zdravlje. Ako imate suhu kožu, zajedničke probleme, smanjena koncentracija i depresivno raspoloženje, vrijedno checking out, ako ima dovoljno masti što pojesti.
Tu je rašireno uvjerenje da zasićene masti ugroziti zdravlje kardiovaskularnog sustava. Međutim, nedavna studija norveških znanstvenika je pokazaloZasićene masnoće može biti dobro za vas, studija sugerira.Da visok prehrane u masti, od kojih polovica bili bogati, ne povećava rizik od bolesti srca i dovesti do gubitka težine.
Ne tako važna vrsta masnoće. Mnogo važnije je kvaliteta proizvoda iz koje ste ih dobili.
Odaberite maslac, masne mliječne proizvode i masnoće, izbjeći jeftini, bombonima i brze hrane - oni sadrže trans masti (hidrogenizirana biljna ulja koja su štetna za zdravlje).
Također, vaša dijeta treba biti nezasićenih masti, omega-3 i omega-6 od ribe i biljnih ulja. Omega-3 masne kiseline zaštitnaPREHRANA I KOSE ZDRAVLJE.vlasište od isušivanja i održavanje zdravlja folikula i spriječiti gubitak kose, zadržatiUčinci omega-3 masnih kiselina na Eye Health. zdravlje očiju i kardiovaskularni sustav.
Osim toga, masne kiseline omega-3 koristan za mršavljenje. U studijiOmega-3 masne kiseline nosa za 12 tjedana Povećava se odmara i vježbe metabolizma u zdravih zajednica stanovanja starijih žena. Samantha Logan (Samantha L. Logan) za 12 tjedana dopunu ribljeg ulja metabolizam baznog povećana za 14%, a oksidaciju masti - 19%.
Za razliku od omega-6, koji je u velikoj količini od masnih kiselina sadržani u biljnim uljima, Omega-3 ulja, orasi sjemenke i (osim lana) je prilično slaba. Stoga, kako bi se dobila potrebnaOmega-3 masne kiseline. dnevni minimum od 1.1 mg omega-3 je vrlo teško, ako rijetko jedu ribu.
Uključiti u prehranu losos, skuša, tuna i ulje jetre bakalara. Oni pružiti tijelu najvažnijih omega-3 polinezasićenih kiselina: eikosapentaenoične kiseline (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA). Oraha, Chia sjemenke lana, sjeme i sjeme konoplja - izvori alfa-linolenska kiselina, koja se pretvara u EPA i DHA u tijelu. Međutim, taj proces nije vrlo učinkovita, tako da bi trebao biti dopunjen s biljnim izvorima masti riblje ulje.
Pokušajte uključiti zdrave masti na svaki obrok ili snack.
To može biti dvije žličice maslinovog ulja ekstra klase, dvije žlice oraha ili sjemenki, pola avokada.
4. Jedite više vlakana i manje šećera
Ugljikohidrati su potrebne tijelu, ali morate odabrati svoje izvore za održavanje težine i zdravlja. To je najbolje da se ugljikohidrati iz hrane bogate vlaknima: žitarice, povrće i voće.
vlakana smanjujeVeća cijelog zrna unos je povezane s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularne bolesti i debljanje. razina lošeg kolesterola, rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa II, pomaže u kontroli težine.
U isto vrijeme, to je poželjno da se smanji unos prerađene hrane: šećer, šećerni pića, kolači, bijeli kruh, riža i tjestenina. Ti proizvodi sadrže puno više kalorija od voća i povrća, ali manje od vitamina i minerala. Osim toga, oni imaju visoki glikemijski indeks, i nagle promjene razine šećera u krvi nakon konzumacije povećava rizik od dijabetesa drugog tipa.
5. Pronađite dio
S godinama, metabolizam se smanjujeTako da je teško održavati težinu u isto unos kalorija. Možete ubrzati metabolizam, dodajući više aktivnosti ili rezanje dio veličine.
Pazi za zasićenosti - to je važan čimbenik koji će vam omogućiti da jedu samo onoliko koliko je potrebno. Pokušajte jesti bez vanjske podražaje: TV, razgovor ili vožnje. Pratite svoje osjećaje i prestati jesti kada se osjećate zasićena.
Morate se riješiti navike da jede sve što je na tanjuru, više asimilirani u vrtić.
Pokušajte identificirati dio. Provesti eksperiment: Stavite tanjur hrane puno, vagati svoje količine i jesti svjesno i pažljivo perezhovyvaya i praćenje njihove osjećaje. Tada vagati ono što je ostalo shvatiti razliku.
Kupiti spremnik prikladne veličine i vođeni na njega definirati dio. Samo imajte na umu da je obrok bi trebao biti visoko kvalitetni.
6. Imajte puni obrok
Ministarstvo zdravstva norme propisuju ženama konzumirati po danu:
- 58-87 g protein;
- 60-102 g masti;
- 257-586 g ugljikohidrata (50-60% ukupnog dnevnog unosa kalorija).
Ako se uzme najnižu vrijednost na ovoj ljestvici, ispada 1800 kalorija dnevno. Međutim, pravila nisu određeni uzrast i količinu fizičke aktivnosti, a time i ove vrijednosti ne može se smatrati univerzalno. Na primjer, ako je žena preko 40 poteza malo, to može biti dovoljno 1500 kalorija dnevno za održavanje težine.
Možete se rukovoditi normamaDijetetski Referentni Unos je (DRI): Prihvatljivi macronutrient rasprostire. Američka nacionalna akademija:
- 10-35% proteina;
- 20-35% masti;
- 45-65% ugljikohidrata.
Možete izračunati BZHU pravila kako slijedi:
- Znati svoje kalorija dnevno formulama ili pomoću online kalkulator.
- Izračunajte koliko kalorija bi trebao pasti na proteina, masti i ugljikohidrata. Prosjeci: 22,5% proteina, 27,5% masti, 50% ugljikohidrata.
- Izračunati količinu proteina, masti i ugljikohidrata: 1 g proteina - 4,1 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,1 kcal, 1 g masti - 9 kcal.
Ako ne želite brojati grama ili kalorija, pokušajte podijeliti ploča u tri dijela. Napunite pola s povrćem: kupus, mrkva, brokula, paprika, tikvice, patlidžan i drugim povrćem, osim krumpira. Četvrtina dopusta pod visokim proteinskim proizvodima i četvrt - za krumpir, tjestenina i ostalih priloga. Dodajte nekoliko žličica zdrave masti i mliječnih proizvoda i voća snack tijekom dana.