Kako jesti: detaljne upute

Pravilna prehrana - to je ukusna i zdrava prehrana. On treba da se osjećaju dobro i izgleda odlično. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, zdrave prehrane sprečavazdrava prehrana. rizik od dijabetesa, bolesti srca, moždani udar i rak.

Podijelite svoje savjete o pravilnoj prehrani za svoju priliku osvojiti poklone: ​​sokovnik Scarlett SC-JE50S16, multivarku Scarlett SC-MC410S09 ili citrusa Scarlett SC-JE50C07. Da biste to učinili, kliknite na donji obrazac, prijavite se pomoću profila „Vkontakte” ili Facebook i poslati savjet. duljinu teksta ne smije prelaziti 500 znakova.

Tvoj život sjeckanje prikupljamo posebna stranica. Tu možete podijeliti savjete o brizi za odjeću, održavanje reda u kući i brigu o sebi. 11. veljače izdanje Layfhakera odabrati najbolji život sjeckanje, autori koji će ići na korisne nagrade iz Scarlett.

Što je pravilna prehrana

Važno je razumjeti da pravilnu prehranu - to nije dijeta. Nema zabranjene hrane, kao i stroga ograničenja.

Međutim, postoje osnovna načela prehrane:

1. Nemojte konzumirati više kalorija nego potrebe tijela.
2. Energije mora biti uravnotežena i sadrži oko 30% proteina, 20% - s masti i 50% - ugljikohidrata (80% ih je kompleks).

Kompleksni ugljikohidrati nalaze se u zrna proizvoda (žitarice, durum tjestenine, integralnog kruha), krumpir, kukuruz, grah. Oni polako se probavljaju u tijelu i osigurati ravnomjernu količinu energije tijekom dužeg razdoblja (3-5 sati).

Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u pekari i konditorskih proizvoda, voća, mliječnih proizvoda, šećer (Pure ugljikohidrata), med. Oni su brzo cijepaju u tijelu i daju snažan val inzulina, što ih pretvara u masti.

Izračunajte na kalkulatorKoliko kalorija vam treba konzumirati dnevno.

Prije nego što idete na pravilnu prehranu, biti sigurni da vaš trenutni dijeta: što i koliko jesti, koliko ste kalorija konzumirati u jednom danu. Za praktičnost, preuzimanje za kontrolu snage aplikacije (FatSecret, MyFitnessPal i drugi). Tako ćete razumjeti kada prejesti, a vi ćete imati motivaciju da promijeni prehrambene navike.

Svakodnevnoj prehrani treba prevladavati povrće, žitarice, integralnog kruha, mesa, ribe, jaja, mliječni proizvodi, orasi, nerafinirana ulja i drugih proizvoda. Jedite voće ujutro, u malim količinama (imaju puno šećera). Ograničite potrošnju slatke, škroba hrane i masnoća - štetna za zdravlje. Međutim, ako želite jesti komad torte, jede ga. Ništa strašno neće dogoditi, ali znamo mjeru i ne zanositi.

Kako brzo kuhati zdrav doručak

Ne preskočiti jutarnji obrok

Nemojte zanemariti doručak i jesti u jutro. Tako da pokrenete metabolizam koji je usporio tijekom noći, i dobiti potrebnu energiju nakon spavanja.

Znanstvenici na Harvard Medical School su pokazaliDoručak je „najvažniji obrok”. Doručak smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa II. Osim toga, doručak vam omogućuje da ne prejesti tijekom dana. Takva mogućnost nastaje potrošnjom od složenih ugljikohidrata. Oni imaju dugu Split i trajno nas lišiti osjećaja gladi.

Prema rezultatima znanstvenih istraživanjaPovezanost između prehrambene navike i pretilosti u Free-živi američki odrasle populacije.Ljudi koji preskaču doručak, 4,5 puta veću vjerojatnost da pate od pretilosti.

Mnogi ljudi ne jedu doručak s obzirom na činjenicu da je u jutro ne žele jesti, no to je samo stvar navike. Početi jesti ujutro, a vaše tijelo će se naviknuti na novi način ishrane.

Doručak se može podijeliti u dva obroka. Dakle, nakon što je u snu ne preopteretiti tijelo, a kad na poslu, trebat će vam energiju, jesti ostatak.

Pripremite doručak u multivarka

Znanstvenici preporuča jesti za doručak kašu. To je vrlo hranjiv i sadržiZob prehrana činjenice i kalorija. velika količina složenih ugljikohidrata koji se probavljaju za dugo vremena i dati dugotrajan energije potaknuti. Osim toga, zobene pahuljice spuštaZob beta glukan smanjuje koncentraciju kolesterola u krvi u ispitanika s hiperkolesterolemijom. kolesterol. Možete kuhati kašu u vodu ili mlijeko. Prva izvedba dijeti, drugi - više ukusna.

Ako se ujutro neraspoloženi, želju i vremena za pripremu, kuhanje doručak multivarka.

U večernjim satima, sipati sve sastojke i postaviti početak timer za odgodu. Za vaš buđenja kaša je spremna - bez puno buke na štednjak i rano ustati. Tu je nijansa: kaša u multivarka dobiti gusta, pa dodati više tekućine.

Možete staviti u zobena kaša banana, jabuka, jagoda ili trešanja. Bobice i voće sadrže jednostavne ugljikohidrate koji daju instant potaknuti energije, kao i koliko je potrebno za funkcioniranje mozga. Također su u jutarnjim dijeta hranu bogatu proteinima.

Druga mogućnost doručka - sir lonac. U multivarka ispada vrlo ukusna, poput sira. Dodajte suho voće, voće, sjemenke, Chia ili lana napraviti doručak najkorisniji. Ali ne zlostavljaju jednostavne ugljikohidrate, jer sadrže puno kalorija, a učinak svojih postupaka brzo.

Kako brzo kuhati ukusna povrća

Kako korisno povrće

Povrće - bitan dio pravilne prehrane. Oni sadrže vitamine, minerale i vlakna, koje čistiDijetalna vlakna: Neophodan za zdravu prehranu. naše tijelo i pomaže crijeva. Osim toga, povrće niske kalorijske. Znanstvenici preporučuju jesti 5 malih obroka povrća i voća dnevno (⅓ od svakodnevne prehrane).

Koristite multirezku i miješalica

Za brzo kuhanje povrća salata, varivo ili juha točenje umjesto ribež ili koristiti kuhinjski nož multirezku.

Od kuhanje je puno lakše i brže. Možete odabrati način, ovisno o tvrdoći voća i povrća i jednostavno nasjeckati mrkva, repa, krumpir, tikvice, kupus i ostalo povrće. Možete naribati sir ili orasima. Nakon upotrebe, jednostavno multirezku oprati. To ne uzeti puno prostora i to je jednostavan za korištenje.

Dobar način da jedu više voća i povrća - učiniti voća i povrća smoothies. Dovoljno je uploadati na miješalica voće ili povrće i čekati par minuta. Osim toga, to je dobar asistent za pripremu juha, pire od krumpira.

Smoothies piti za doručak ili zadovoljiti glad između osnovnih obroka.

Međutim, previše ne bi trebao dobiti koji su uključeni s njima. U upotrebi, tekuće hrane se dodjeljujeSmoothies „može oštetiti zube”. manje sline, zbog čega se povećava rizik od karijesa. Osim toga, želudac je potrebno za normalan rad krute hrane i sokove može poremetiti funkciju crijevnu.

Kako brzo kuhati juhu

jesti juhe

Juha - dobar izbor za pravilnu prehranu. Juha malo kalorija (kalorijske tjestenina juha - 48 kcal po 100 g graška - 61 kcal po 100 g, vrenja - 42 kcal po 100 g Borsch - 49 kcal po 100 grama) i sadrže voće i povrće. Nadalje, juha sprečavaPrehrana: zdravstvene prednosti juha. prejedanje za ručak i tijekom dana (s obzirom na činjenicu da smo zasićenje juhu brže zahvaljujući juhu).

Pripremite juhu u multivarka

Kuhajte juhu - to je teško i dugo, ali uz pomoć Multivarki proces postaje mnogo lakše. Nema potrebe da stoji na štednjaku i pratiti kuhanje, dovoljno učitati sve sastojke i pritisnite gumb „Start”. Tako ćete uštedjeti vrijeme i trud.

Najkorisniji juha pripravljen u vodi, kokoši ili goveđeg bujona (sadrže manje masnoće i 15 i 4 kcal po 100 g, respektivno). Ako kuhati meso, vodu nakon prvog kuhati i bolje odvoditi na novom vode kuhati juhu.

Kako bi različitost juhe od povrća s miješalica (bundeve, rajčica, gljive, sir, leća ili grašak). Kao i na punjenje krem ​​juhu umjesto pomoću grčkog jogurta (jedne šalice nemasnim Greek jogurt sadrži oko 130 kcal i 0 grama masti, krema jedna čaša - 450 kalorija i 45 grama masti).

Možete jesti juhu s kruhom, ali umjesto toga uzeti bijelu cjelovitog brašna. Sadrži 9 g proteina po 100 g, vlakana omogućuje organizmu, koristan za srce i pomaže u kontroli težine. No, biti svjesni da se zaustavi i dobiti zajedno s jednim ili dva komada.

korisni savjeti

Kuhati povrće, meso i ribu par

Meso i riba - glavni izvor proteina. Na primjer, u pilećeg mesa sadrži 22-25 g proteina na 100 g proizvoda govedine - 18 g. Među najkorisnijih vrsta riba - losos i tuna. 100 g lososa sadrži oko 20 g proteina i 6,5 g nezasićenih masnih kiselina. Tuna - 25 g proteina po 100 g proizvoda. Proteini se nalaze u drugim vrstama mesa, mliječnih proizvoda, orašasti plodovi, ali oni sadrže dovoljnu količinu masnoća, što je također vrijedno plaćati pozornost kada sastavljanja prehrane.

Da bi sačuvali hranjive sastojke i okus ribe, mesa i povrća, kuhati ih u parobrod. To je jednostavan, brz i koristan. Prehrambeni proizvodi ubačen na parobrod, ulije vodu i pritisnite gumb „Start”.

Parobrod - dobra kupovina za pristaše pravilnu prehranu. Jela u nju pripremljeno bez masnoće i naftnih derivata ne spali, ne prate proces kuhanja. Osim toga, parobrodi imaju više razine, tako da dva ili tri jela mogu se pripremiti u jednom trenutku. Još jedan plus dvostruki kotao - to je lako oprati, jer nema masti ili spaljena hrane.

Koristite najveću multivarku

U multivarka ne samo da možete kuhati juhe i kaše, ali i druge žitarice. Oni su izvor složenih ugljikohidrata i važan su dio svakodnevne prehrane. Stoga je potrebno uključiti u izborniku, heljda, riža, ječam, mahunarke. Nemojte zanemariti tjesteninu od tvrde pšenice i krumpira. Glavna stvar - da se preinačiti svoje prehrane i učiniti ga uravnotežena (50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti).

Osim toga, multivarka može napraviti jogurt za zalogaje ili doručak, kuhati paprikaš, gulaš i pržiti meso. Prilikom kuhanja ne treba dodavati ulje, jesti manje kalorija. Stvar je u tome da se u multivarka napora dobiti ukusno i zdravo jelo i štedi vrijeme.

Bi punjenje i umak

Ako se odlučite za pravo jesti, otpada kupio majonezu. To kalorija (680 kcal po 100 grama), i izvor zasićenih masti.

Povrće Posluženo sa sokom od limuna i maslinovim uljem. Ako zaista želite napraviti majoneza kod kuće: u blender, umutiti žumanjke, maslinovo ulje, senf, sol, šećer i papar. Kalorija domaće majoneza - oko 280 kcal po 100 g

Sa miješalica mogu se pripremiti i ostale zavoje, kao što su avokado umakom, češnjakom i začinskim biljem ili grčki jogurt, češnjak i bilje. Ukusan umak za meso može biti kuhana s rajčicom, šljive, češnjak, maslinovo ulje i bosiljak lišće.

Umjesto kečapa napraviti u blender rajčica tijesto i maslac od kikirikija umjesto kupnje, pripreme vlastitih (bez šećera, med).

donijeti grickalice

Najčešće, jedemo nezdravu hranu iz kuće kad bi ostao jesti čokoladu, paket čips ili fast food. Ova hrana - izvor jednostavnih ugljikohidrata, šećera i masti, koji se ne koristi tijelo. Bolje je da se s korisnim snack orasi, voće, nezaslađen jogurt, sir ili kruh.

Planirajte svoje obroke

Smetnje pravo je lakše ako znaš unaprijed da će biti tamo tijekom dana. Planirati vaše prehrane i pripremiti jela za dva ili tri dana unaprijed. Rasporedi kuha na spremnike te ih ponijeti sa sobom kada napuste kuću.

piti vodu

Ljudsko tijelo 55-65% vode. Dehidracija samo 2% značajno smanjuje učinkovitost i dovodi do letargije i apatije. Dakle, važno je da pije vodu. To je isto tako dio dobre prehrane, kao i zdrave hrane.

Izračunati postotak dnevni unos tekućine mogu biti kao što slijedi: 40 ml za svaki kilogram tjelesne težine. Ako težite 60 kg, trebate popiti 2,4 litara. To nije samo voda u čistom obliku, ali i čaj, kava, tekuće juhe i drugih namirnica.

Pokušajte ne piti čaj i kavu sa šećerom, voćni sok i šećerni sodom. Oni sadrže velike količine šećera, što je štetno za tijelo.

Jedite jedan i isto vrijeme

Pokušajte jesti u isto vrijeme svaki dan. Dijeta pomaže u poboljšanju masnoće spaljivanja i metabolizam.

Jedite tri obroka dnevno (doručak, ručak, večera) ili jesti 5-6 malih obroka. istraživanje Pokazalo se da je velika razlika u broju obroka tamo. Međutim, ako tijekom dana volite prigristi na čokolade, keksa, kolača i brze hrane, daju prednost čestih obroka. Vi osjećate gladni - jesti neke orasi, voće ili povrće.

Dobili osloboditi od otpada proizvode

Nemojte držati kućnog štetne proizvode. Čips, kokice, čokolade - sve je ukusno, a ponekad mogu priuštiti. Ali odoljeti iskušenju da će biti puno lakše ako junk food nije pri ruci.

Layfhaker Scarlett i dati nagrade za životno hakera

Mi vas podsjetiti o akciji Layfhakera i Scarlett. Podijelite svoje savjete i dobiti priliku osvojiti super poklone: ​​sokovnik Scarlett SC-JE50S16, multivarku Scarlett SC-MC410S09 ili citrusa Scarlett SC-JE50C07.

Uvjeti su jednostavna:

• Kliknite na obrascu na početku teksta i prijavite se pomoću profila „Vkontakte” ili Facebook.
• Pošaljite nam vaš savjet. duljinu teksta ne smije prelaziti 500 znakova.

Život sjeckanje smo okupiti naše čitatelje posebna stranica. Tu možete podijeliti savjete o brizi za odjeću, održavanje reda u kući i brigu o sebi. 11. veljače izdanje Layfhakera odabrati najbolji život sjeckanje, što autor će dobiti korisne nagrade od Scarlett.