7 proizvoda za rast mišića
Sport I Fitness Hrana / / December 19, 2019
Kako su proizvodi u smislu proteina probavljivost
Prvenstveno za rast mišića zahtijeva proteina hrane. Esencijalne aminokiseline iz hrane, su izgrađeni od novih mišićnih stanica, tako da bez dovoljno proteina, nećete postići rast mišića.
Međutim, uz količinu proteina u proizvodima, mi također treba uzeti u obzir njegove prehrambene vrijednosti i probavljivosti. Sada procijeniti proteina probavljivost odnosi indikator protein probavljivost korigirana aminokiselina rezultat (PDCAAS), amino kiseline i proteina koeficijent probavljivosti.
PDCAAS pokazuje kako je aminokiselina sastav odgovara proizvoda za potrebe pojedinca. Gornja granica ljestvice - 1.0. Proizvodi koji imaju takav koeficijent najbolje apsorbira i visokovrijedne izvori proteina.
Pokazatelji PDCAAS niže navedene proizvode, preuzete iz člankaSve je više dokaza o važnosti prehrambenih proteina Izvor na Glucoregulatory za markere i dijabetesa tip 2: različite učinke mliječnih proizvoda, mesa, ribe, jaja i biljni protein hrane Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), specijalist za istraživanje Zaklada Kaliforniji mliječnih proizvoda.
Ne zaboravite da je pravilna prehrana neće dovesti do nakupljanja mišića bez treninga.
Najbolja hrana za izgradnju mišića
1. mlijeko
Kcal po 100 g proizvoda: 60.
Sadržaj proteina od 100 g produkta: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.
U znanstvenom pregleduProteini vremena i njegovih učinaka na mišićne hipertrofije i snagu kod pojedinaca bavi weight-trening Stark Matej (Matej Stark) iz sjeverne Illinois University izjavio je da je mlijeko je gotovo u potpunosti apsorbira u tijelu, uzrokujući sintezu proteina i popravak tkiva, te osigurava sve bitne amino kiseline.
pregledMlijeko: novi sportski napitak? pregled Istraživanje u 2008. pokazalo je da je mlijeko dramatično povećava sintezu proteina u mišićima. Potrošnja mlijeka nakon vježbanja u kombinaciji s treninga snage za 12 tjedana, povećava mišićnu hipertrofiju i mišićne mase.
studijaMlijeko gutanja stimulira neto mišićnu sintezu proteina nakon otpora vježbe 2006 je pokazao da punomasno mlijeko daje 2,8 puta više treonin (esencijalna aminokiselina, koji je uključen u zgradi protein mišića) od obranog mlijeka, a 80% u fenilalanin (još jedan esencijalne amino kiseline, dio proteina organizam).
2. švapski sir
Kcal po 100 g proizvoda: 71 kako bi 159, ovisno o sadržaju masti.
Sadržaj proteina od 100 g produkta: 16.7 g
PDCAAS: 1,0.
Skuta je 70% kazeina polako se probavlja kompleks proteina. To znači da razina aminokiselina u krvi i diže polagano povišena ostaci 6-8 sati. Dakle, sir se često preporuča jesti prije duge pauze između obroka, kao što su noću. To vam omogućuje da zadrži anabolizam prije sljedećeg obroka.
Osim toga, svježi sir sadrži mnogo kalcija, što je neophodnoClayton je zdravlje činjenice: Kalcij za kontrakcije mišića i igra važnu ulogu u transportu aminokiselina i kreatina.
3. jaja
Kcal po 100 g proizvoda: 74.
Sadržaj proteina od 100 g produkta: 12 g.
PDCAAS: 1,0.
Prema studijiJaja i jaja-Izvedene hrana: učinaka na zdravlje ljudi i koristiti kao funkcionalna hrana Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 grama bijelog jajeta proteina koji sadrži 1300 mg leucina. Nedavni eksperimentUčinci bjelanjak proteina dopunu na mišićne snage i seruma aminokiselinske koncentracija Ona je pokazala da je leucin je maksimalna anabolički odgovor u skeletnim mišićima mladih ljudi, tako da protein jaja mogu imati veliki utjecaj na izgradnju mišićne mase.
To leucin stimulira bez obzira na druge aminokiseline sinteze skeletni mišić. Osim toga, smanjuje leucinVišak unos leucin poboljšava mišićni anabolički signalizaciju, ali ne neto proteinske anabolizam u mladih muškaraca i žena stopa raspada mišićnih proteina.
I dalje je u žumanjku sadržavala 3,44 miligrama cinka na 100 grama proizvoda. Cink je također koristan za rast mišića. studijaUloga cinka u rastu i staničnu proliferaciju 2016 je pokazala da cink je neophodan za formiranje inzulinu sličan faktor rasta koji potiče razvoj mišića.
Nutricionisti često savjetuje da ne više od četiri jaja tjedno, zbog visoke razine kolesterola (200-300 mg) i žumance konzumirati. Međutim, unatoč brojnim istraživanjima, ne postoji konsenzus o opasnostima jaja za zdravo srce je još uvijek tamo.
U članku je José Miranda je pretpostavka da je samo 30% svjetske populacije su preosjetljivi na kolesterola u prehrani, dok se preostalih 70% - hyposensitivities. Prvi su već povišene razine kolesterola i može primiti štete od konzumacije jaja u velikim količinama, a drugi jaje će donijeti više zdravstvenih koristi nego štete. Kao što je istaknuo Miranda, moderne smjernice za zdravu prehranu smiju jesti jedno jaje dnevno.
4. govedina
Kcal po 100 g proizvoda: 158.
Sadržaj proteina u 100 g proizvoda: 25 g kuhane govedine.
PDCAAS: 0,92.
Govedina sadrži visokokvalitetne proteine koji sadrži sve esencijalne aminokiseline u istim omjerima kao u ljudskom mišića.
Istraživanje u 2014. pokazaloProteini Dodatak nemasni mesa nakon Otpor trening: učinci na tjelesnu kompoziciju i snagu učinkovitosti u potrošnji govedine povećati masnoće bez mase. 26 zdravih mladih odraslih osoba sudjelovalo je u istraživanju. Prva grupa poslije vježbanja jeli 135 grama konzerviranog mesa i 20 grama proteina i 1,7 g masti na 100 grama proizvoda. Drugo, kontrolna skupina izvoditi bez naknadnog obrok. Nakon osam tjedana prva grupa nemasnog masa porasla je 2,3 kg.
studijaAnabolički odgovor na otpor vježbe i obrok proteina bogatih nije umanjena dobi 2011 je potvrdio da vježbanje u kombinaciji s potrošnjom od 240 grama govedine povećavaju sintezu mišićnog proteina, i kod mladih (29 ± 3 godine) i starije (67 ± 2 godine) sudionika.
studijaUčinci govedine proteina izolirati i protein sirutke izolirati iz nosa na lean mase i snage u otpor obučeni pojedinci - dvostruko slijepa, placebom kontrolirana studija 2015 pokazali su da je protein govedine je jednako učinkovit za izgradnju mišićne mase, kao i proteine sirutke. Nakon osam tjedana obuke i uporabe sudionika proteina konzumiraju proteine iz mesa, povišeni masnoća bez mase za 5,7% Izgubili smo 10% tjelesne masti, povećana odnopovtorny maksimum u bench press i deadlift u usporedbi sa skupinom koja nije konzumirala proteine aditiva.
5. pileća prsa
Kcal po 100 g proizvoda: 165.
Sadržaj proteina od 100 g produkta: 31 g kuhane dojke.
PDCAAS: 0,92.
studijaUčinci govedina, piletina, ili protein sirutke poslije treninga na sastav tijela i mišićja To je pokazalo da pileća hidrolizat proteina također utječe na nakupljanje mišićne mase kao govedina proteina i proteina sirutke. Sudionici u eksperimentu, konzumiranje proteina iz piletine, uz prosjek od dva kilograma povećao masnoće bez mase, povećanje odnopovtorny maksimalno dizanje i bench press.
Pileća prsa cijenjen od strane bodybuilders za veliki broj kvalitetnih proteina i malo masti - samo 1,9 grama po 100 grama proizvoda. Ako ste povišen kolesterol, dati prednost dojke nego ostale dijelove piletine. Studija je pokazalaSadržaj kolesterola u mesu nekih peradi i ribljih vrsta pod utjecajem žive vage i ukupnoga sadržaja mastiDa 100 grama pilećih prsa sadrži 53 miligrama kolesterola i kuka - 82,9 miligrama.
6. Ribe (pastrva, losos, bakalar)
Kcal po 100 g proizvoda: 100.
Sadržaj proteina od 100 g produkta: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.
Osim navedenih vrsta, oko 20 grama dobro probavljivih proteina sadržane u mesu tune, Chum losos, skuša, skuša. Nadalje, niske kalorijske i riba sadrži nezasićene masne kiseline, zdrav.
Nezasićene masne kiseline omega-3, pored drugih zdravstvenih pogodnosti, sve više i brži rast mišića. studijaOmega-3 polinezasićene masne kiseline pojačavaju mišićnog proteina anabolički odgovor na hyperaminoacidemia-hiperinzulinemija u zdravih mladih i sredovječnih muškaraca i žena Gordon Smith (Gordon I. Smith) 2011. pokazala je da to 4 grama recept omega-3-kiselina dodataka dnevno osam tjedana značajno povećava anabolički odgovor na aminokiseline i osjetljivosti inzulin. Nakon primitka aditiv povećana koncentracija proteina u veličinu mišića i mišićnim stanicama.
Fattier riba, to više korisnih masnih kiselina. Na primjer, skuša sadržavala 2,6 g omega-3 100 grama proizvoda u lososa - 2,5 grama, i u bakalara i tuna - samo 0,2 grama.
7. chick-graška
Kcal po 100 g proizvoda: 364.
Sadržaj proteina od 100 g produkta: 19 g u sir pilića-graška, 8,86 g kuhana.
PDCAAS: 0,78.
Slanutak ili slanutak više popularan na Bliskom istoku, ali sada se može naći u gotovo svakom velikom supermarketu.
prema studijiNutritivnu vrijednost i zdravstvene prednosti slanutak i hummusČetiri jušne žlice hummus (debeo) mash slanutak dati 14 grama biljnih proteina, 25 grama vlakana i više vitamina i minerala.
Nute kompleks sadrži esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin, neophodne za rast mišića; glicin, arginin i metionin, koji se sintetizira iz kreatina. Također, tu su 3,43 miligrama cinka na 100 grama proizvoda.
Ova mahunarka će biti izvrsna zamjena za životinjskih proteina za vegetarijance i diversifies prilog za one koji jedu meso.
Podijelite svoje omiljene recepte s visokim sadržajem proteina u komentarima na ovaj članak.
vidi također💪😉🏋️♀️
- Kako za izgradnju mišića uz vježbanje s tjelesnom težinom
- Kako ćete znati svoj postotak tjelesne masti i to promijeniti
- Kako da se oporavim: uputa za one koji žele dobiti težinu i poboljšati svoje zdravlje