6 navika koje spor metabolizam

Spor metabolizam je vrlo jednostavan: to dovodi do nezdravog načina života. Od nekih navika svakako treba riješiti, ako ne želite dobiti previše težine.

1. Konzumirajte premalo kalorija

Izgubiti na težini, morate stvoriti mali kalorijski deficit. Ali ako vaše tijelo nema hranjivih tvari, može početi usporavaju metabolizam, što će dovesti do sasvim suprotnog učinka.

Kada drastično smanjuje broj kalorija konzumira (na primjer, možete započeti dijetu s gotovo štrajka glađu), nakon što vaše tijelo osjeća da je hrana oskudna. I smanjuje brzinu kojom se obično izgorjeti kalorija.

Kontrolirane studije potvrdile: ako konzumirati manje od 1000 kalorija dnevno, vaš metabolizam se usporava.

Tipično, pokusi su kako slijedi: istraživači mjerenje bazalni metabolizam - metabolizam u mirovanju (u stvari, to je broj kalorija spalio u mirovanju). Neke studije mjerena ukupnu potrošnju dnevne energije - broj kalorija spalio u mirovanju i aktivnosti u 24 sata.

• Studija № 1. Pretile žene koje su jele 420 kalorija dnevno za 4-6 mjeseci, metabolički pokazatelji u mirovanju značajno smanjen. Osim toga, kad se vrate na normalnu prehranu za narednih 5 tjedana, njihov bazalni metabolizam bio je niži nego prije prehrani
  instagram viewer
  Utjecaj visoke proteina, vrlo niske kalorijske dijeta na odmara metabolizam, hormoni štitnjače i potrošnje energije pretilih žena srednje dobi. .
• Istraživanje № 2. Ljudi koji su pretili konzumiraju 890 kalorija dnevno. Nakon tri mjeseca, istraživači su otkrili da ti ljudi imaju u prosjeku spaliti 630 kalorija dnevno manje nego prijeMetabolički i ponašanja naknade u odgovoru na kalorijskom restrikcijom: implikacije za održavanje mršavljenja. .
• Studija № 3. Ispada, metabolizam se usporava, čak i sa malo prehrambenim ograničenjima. U malom četverodnevnom istraživanju sudjeluje 32 osobe su bile podijeljene u dvije skupine. Ljudi koji su konzumirali 1114 kalorija dnevno, metabolička stopa pala je za gotovo polovicu u usporedbi s ispitanicima koji su konzumirali 1462 kalorija dnevno. U tom slučaju, gubitak stope težine bile su slične u obje skupineMetabolički odgovor na kratkoročne 4 dana energetske ograničenja u kontroliranom istraživanju. .

S oštrim smanjenjem broja kalorija konzumirati duže vrijeme, metabolizam se usporava, tako izgubiti težinu ili održavati prethodne težine postaje sve teže.

2. Konzumirajte dovoljno proteinske hrane

Za održavanje zdrave težine, budite sigurni da jedete dovoljno proteina. Tako ćete se osjećati puni, osim visok unos proteina povećava brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije.

metabolizam ubrzanje nastaje zbog činjenice da je tijekom probavnog procesa počinje djelujući toplinski učinak.

Toplinski učinak proteina je značajno viša od one masti ili ugljikohidrata. Obično ljudi koji jedu uglavnom proteinska dijeta, metabolizam privremeno povećava za 20-30%, dok je za ugljikohidratima, ta brojka lebdeći oko 5-10%, a za Masti - 3%.

Iako metabolizam neizbježno smanjuje tijekom mršavljenja, postoje znanstveni dokazi da je visok unos proteina može smanjiti taj učinak.

• Studija № 1. Sudionici su bili jedna od tri dijeta i pokušao zadržati gubitak težine od 10-15%. Kada je prehrana bogata ukupnog proteina potrošnje dnevno energije pala za samo 97 kcal. Sudionici koji su konzumirali manje bjelančevina, tijelo gori na 297-423 kalorija dnevno manjeUčinci dijetalnog sastava na potrošnji energije tijekom održavanja mršavljenje. .
• Istraživanje № 2. Ispostavilo se da je stopa metabolizma ne usporava na vrijeme prehrane, ljudi bi trebali jesti najmanje 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težineNormalno unos proteina je potrebno za tijelo Mršavljenje i težine održavanje. .

Protein povećava metabolizam, za razliku od ugljikohidrata i masti. Za očuvanje metabolizma u prehrani, dok je u potrebi dijeta dodati više proteina.

3. malo potez

Ako većinu vremena ćete potrošiti sjedeći, vaše tijelo počinje sagorijevati manje kalorija.

Naravno, prije svega na kalorija gori učinak svakodnevno punjenje ili u sportskim aktivnostima. No, čak i malo fizičke aktivnosti (npr, čišćenje ili penjanje stepenicama) dovoljno da se ne usporiti metabolizam. Ova aktivnost pomaže da se spali do 2000 kalorija svaki dan.

Zbog nedostatka aktivnosti vaše tijelo počinje sagorijevati manje kalorija. Pokušajte smanjiti vrijeme koje provodite sjedeći, a više kretati.

4. malo sna

Spavanje je bitno za dobro zdravlje. Ako spavate manje od vaše tijelo treba, povećava rizik od nekoliko bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetesa i depresije. Osim toga, Nedostatak sna To smanjuje stopu metabolizma i povećava vjerojatnost debljanje.

Nedostatak sna otežava spavanje tijekom dana, a ne noću. To je poremećaj od cirkadijurni ritmovi, što utječe na biološke procese koji se javljaju kao odgovor na svjetlo ili tamu tijekom 24-satnog ciklusa.

• Studija № 1. Sudionici - zdrave odrasle osobe - spavao 4 sata dnevno tijekom 5 uzastopnih dana. Njihov metabolizam je usporen u prosjeku za 2,6%. Međutim, ona se vrati na prethodnu razinu nakon 12 sati neprekidnog snaOdmaranje metaboličkih stopa varira ovisno o rasi i trajanje spavanja. .
• Istraživanje № 2. Tijekom pet tjedana pokusa, znanstvenici su utvrdili da je produžen nedostatak sna u kombinaciji s cirkadijurni ritam poremećaja dovodi do smanjenja bazalnog metabolizma za prosječno 8%Nepovoljni metaboličke posljedice na ljudima dugotrajnog ograničavanja sna u kombinaciji s cirkadijurni prekida. .

Spavanje tijekom noći, a iznos od vrijeme potrebno za vaše tijelo. To će vam pomoći zadržati metabolički stopa na normalnoj razini.

5. Pijte puno zaslađenih pića

Slatki pića su izrazito negativno utjecati na zdravlje Humani a općenito dovode do različitih bolesti, uključujući otpornost na inzulin, dijabetes, pretilost.

U 2012, istraživači su otkrili da konzumacija soda, pakirani sokovi i energija utječe i brzina metabolizma. U roku od 12 tjedana, subjekti primili 25% kalorija iz pića s visokim sadržajem šećeraPotrošnja fruktoza-slatka pića za 10 tjedana smanjuje neto oksidacije masti i potrošnju energije u prekomjerne težine / pretilih muškaraca i žena. . Zbog takva prehrana stopa metabolizma usporava znatno.

Visok unos pića šećerom smanjuje metabolizam i nakupljanje masnoća u predjelu trbuha i jetre.

6. Zanemarivanje napajanje opterećenja

Treninga snage PROŠIRENJA promicanje mišićne mase. Što manje tijelo mast i više mišića, više kalorija ćete sagorijevati na počinak.

Čak i minimalna količina treninga snage značajno povećava dnevnu potrošnju energije. U eksperimentu koji je trajao 6 mjeseci, sudionici provesti malo treninga snage za 11 minuta tri puta tjedno. U prosjeku, njihov metabolizam stopa povećana za 7,4%, a svaki dan su spalili 125 dodatnih kalorijaMinimalni otpor trening poboljšava dnevni utrošak energije i oksidaciju masti. .

Ako ne obavljaju nikakvu snagu vježbe, metabolički stopa se smanjuje. To je osobito vidljivo s godinama.

Trening snage promicati povećanje mišićne mase i pomoći da zadrži stopu razmjene tvari u vremenu prehrani. S dobi, metabolizam se usporava, ali trening s utezima može pomoći kako bi se smanjili taj učinak.