Izvođenje ove vježbe, i vaše tijelo će ostati fleksibilni u bilo kojoj dobi
Sport I Fitness Zdravlje / / December 19, 2019
Ove vježbe će pomoći da se mišićne ukočenosti izbjeći, povećanje fleksibilnosti i smanjiti rizik od ozljeda. Da li ih svakodnevno. A ako sjedi puno, a zatim nekoliko puta na dan.
To nije potrebno raditi vježbe, ako se osjećate bol ili ako imate problema s mišićno-koštanog sustava.
Prije nego što počnete istezanje, koje je potrebno poduzeti pravi položaj.
Prvo, sjediti na čvrstu površinu. Prijenos tjelesne težine na sjedećih kostiju u kralježnici je prirodan položaj. Uzmi bradu i natrag dolje na vratu je usklađen s leđa.
1. istezanje vrata
Okrenite desnu glavu, ostati u tom položaju 30-60 sekundi. Vratite glavu u početni položaj i okrenuti na drugu stranu.
2. head tilt
Nagnite glavu udesno. Stavi desnu ruku na lijevu stranu glave pored uha i gurnite lagano. Lijeva ruka povući dolje, na podu. Držite ovu držanje za 30-60 sekundi, a zatim promijeniti smjer.
3. tijelo se okreće
Prekrižiti ruke na prsima. Uključite tijelo i glavu da pogleda iza desnog ramena. Taz u isto vrijeme ostaje na mjestu i ne micati se.
Držite ovu poziciju za 30-60 sekundi i ponovite na drugu stranu.
4. istezanje leđa
Stavite dlanove na koljena. Nešto savijati leđa. Mali otklon će biti dovoljno da se protežu ukočenih mišića.
Držite pozu za 30-60 sekundi.
5. Side zavoja
Podignite desnu ruku prema gore. Lean lijevo, istezanje desnu stranu tijela.
Držite pozu za 30-60 sekundi i ponovite na drugu stranu.
6. nagnuo naprijed
Nagnuti naprijed, legao na trbuh na koljenima. Ruke slobodno visi vrat ravno. Držite pozu za 30-60 sekundi.
7. Istezanje triceps i ramena
Podignite desnu ruku preko glave, podlaktice premotanom iza leđa, ruka mu je zabodena u neposrednoj blizini centra leđa. Lijeva ruka se iza dna, na razini struka.
Laktovi zabodena za pojas, nadlaktica pruži duž leđa, dlan okrenut prema van. Ako je moguće, spojite prste dvije ruke. Držite ovu poziciju za 30-60 sekundi i prebaciti rukama.
8. istezanje kvadriceps
Stanite uspravno. Savijati desno koljeno i shvatiti palac desne ruke, gurnite peta do stražnjice. Ne oduzima pravo bedro jako naprijed, ona mora biti na istoj razini s lijeve strane. Napetost osjećaj u prednjoj površini bedro.
Držite pozu za 30-60 sekundi, staviti na zid ili na naslon stolca, ako izgubi ravnotežu. Ponovite s drugom nogom.
9. Istezanje mišiće nogu
Pristup zid, osloniti na ruke. Desna noga staviti na zid do pete odmarao na nju. Lijeva noga izdvojiti jedan korak nazad.
Savijati koljeno desne noge i povući ga na zid. Lijeva noga ostaje ravno u isto vrijeme, peta pritisne na pod. Trebali bi osjetiti mišiće istezanje lijevu nogu.
Popraviti položaj 30-60 sekundi i ponovite s drugom nogom.
10. Istezanje hip flexors
Ležati na podu na leđima, izravnajte noge. Donesite svoje desno koljeno na prsa, stavi na nj ruke i povući bliže.
Držite poziciju za 30-60 sekundi, a zatim se prebacite noge.
11. istezanje femur
Ležati na podu na leđima. Bend lijevu nogu u koljenu i postavite stopala na podu. Ispravite desnu nogu i podignite. Kut između bedra i kućišta trebalo biti 90 stupnjeva ili manje.
Ako imate Expander, Baciti s petljom na nozi i povucite ga blizu tijela. Držite pozu za 30-60 sekundi i ponovite s drugom nogom.
12. Istezanje piriformis mišića
Ležati na podu na leđima. Podignite lijevu nogu i savijte koljena. Gležanj desno stopalo stavite na lijevo koljeno.
Povucite lijevo koljeno blizu tijela, osjećaj se protežu u desnoj stražnjicu. Držite poziciju za 30-60 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
Jednostavni proteže se može obaviti u stolici neposredno iza radni stol svaka dva do tri sata, a vježbe na podu dopust za kućnu treninga.
vidi također🧐
- 20 burpee opcije za izravnavanje cijelo tijelo
- 12 jednostavne vježbe svaki dan
- Zašto morate skočiti preko konopa i kako to učiniti pravo