Kako se pripremiti svoje tijelo za ljeto, ako ste igrali sport
Sport I Fitness Zdravlje / / December 19, 2019
Budimo iskreni: Mi ga volimo kada naše tijelo poput drugih ljudi. Svake godine u proljeće, mnogi razmišljaju o tome kako će izgledati na plaži ili tijekom piknik. Za one redoviti dvorane, koji žive u umjerenoj klimi, skovao termin „visibaba” - čovjeka koji se pojavljuje u teretani tijekom snowmelt.
Sportske aktivnosti su nesumnjivo koristan. No, važno je shvatiti i prihvatiti jednu ideju od koje će sve biti lakše: Želimo se baviti sportom, kako bi sebi i drugima svidjeti. Ova teza i ciljem za.
Kao i sebi i drugima - naš je cilj. Nije važno što je još samo siječnja. Dovođenje tijelo u formu - dugo zanimanje.
Saznajte više o statusu organizma
Prvo morate znati trenutno stanje tijela i kontakt medicinski centar. Liječnici će mjeriti visinu, težinu, snagu, kapacitet pluća, krvni tlak i broj otkucaja srca, odrediti indeks tjelesne mase Tijelo, omjer kosti i mišićno tkivo, aktivnost stanica, količina vode u tijelu, istraživanje Srce. Nakon pregleda liječnik će napisati izvješće i predložiti promjenu prehrane ili učiniti pogodna za vaš sport.
U Rusiji, možete se testirati besplatno. Da biste to učinili, moramo se okrenuti specijalizirane javne zdravstvene ustanove, koji se zove „Medical Centra za prevenciju” ili nešto drugo. Smjer može dati lokalni terapeut.
Ako znate što je stanje vaše tijelo, a ne žele ići liječniku, ovaj korak može preskočiti ili odrediti indeks tjelesne mase od sebe: podijelite svoju težinu u kilogramima s visinom u metrima, podignuta u trg.
Vrijednosti između 18 i 25 će se pokazati da je tjelesna težina je normalna.
Nakon što ste istražili svoje tijelo navodeći svrhu i ime kriterije ljepote koje nedostaju: kocke na tisku, magarca pumpaBig biceps, široka ramena i uzak struk. Ovisno o tome što želite, morat ćete ili izgubiti težinu ili razočarati.
smršati
Redovni opterećenja dovodi do smanjenja masnih naslaga, iako zbog jačanja mišića na prvi pogled čini da su dobivanjem na težini. Slimming učitavanje tijela aerobne vježbe. U tom slučaju, tijelo koristi kisik proizvedena tijekom disanja. Tijekom aerobnih vježbi, važno je pratiti puls. Prihvatljiva koridor za 30-godišnjeg muškarca - od 115 do 150 otkucaja u minuti, za 50 godina - 100-135 udaraca. Važno je da se uključe u sport za najmanje 20 minuta tri puta tjedno.
Ako želite vidjeti kocke na press - to je ono što vam je potrebno.
Jednostavan i učinkovit način - trčanje. To ne zahtijeva kupnju članstvo u teretanu ili posebne opreme i najprikladniji za osobe s nula fizičkog treninga. No, kao i svaki drugi sport, to zahtijeva samokontrolu i disciplinu. Moraju se priviknuti na odgovarajuću tehniku disanja (učenje disati kroz nos i usta u isto vrijeme) i raditi u lošim vremenskim uvjetima i hladnoće.
Oni koji misle trčanje dosadno odijelo i druge vrste treninga: biciklizam, plivanje, ili tim sportovima (košarka, odbojka, nogomet).
Ako igrate sport ozbiljno u početku, početi s dugim šetnjama ili nordijsko hodanje.
definiran
Osnova skupa mišićne mase - anaerobne vježbe, u pratnji otkucaja srca, višu od aerobnog hodniku. Pri obavljanju anaerobne vježbe krvi nema vremena za isporuku kisika u mišiće. Nedostatak kompenzira po atmosferskog kisika rezultira cijepanje glikogena u mišićima.
Postupno više glikogena organizam, povećava moć izdržljivosti. Rast mišića - Reakcija na snagu stroja.
Anaerobni opterećenje napraviti Masivni i moćni muškarci, a djevojčice bi oblina na pravim mjestima i ukloniti suvišni.
Najlakši način za povećanje mišićne mase - powerlifting. to je složen osnovne vježbe: Čučnjevi, bench press ili nagib klupa, mrtvo dizanje. Osnovne vježbe uključiti cijelu muskulaturu.
Zahvaljujući powerlifting i vozio masnoće. Trening snage ne samo da sagorijeva mnogo kalorija, ali i pridonosi povećanju potrošnje energije izvan dvorane, kao i više mišića zahtijeva puno energije.
Bodybuilding u sovjetskim vremenima bio je poznat kao „bodybuilding”. Za razliku od powerlifting, gdje je glavna stvar - porast snage, bodybuilding je dizajniran za stvoriti skladan, mišićavo tijelo. Osim osnovnih, bodybuilders koji obavljaju izolacije vježbe za pojedine mišićne skupine za skladan izgled mišića.
pravo jesti
Sportske aktivnosti uključuju ne samo vježbe, ali i promjenu načina života. dovoljna količina sna potrebna za učinkovit trening, smanjujući ukupnu razinu stresa i pravilnu prehranu. Sportaši, obožavatelji imaju tendenciju da podcjenjuju važnost prehrane.
Broj jede proteina, masti i ugljikohidrata konzumira i koriste tijekom dana brojati kalorije na redovnoj osnovi je poželjno. Prije jede sportaša snimljene u bilježnicu, ali sada, zahvaljujući web servisa i mobilnih aplikacija, za kontrolu prehrane može čak i lijeni.
Bez obzira na to želite li izgubiti na težini ili izgradnju mišića, piti više vode i jesti manje soli, duhovit i pržene.
Za masnoće spaljivanja u tijelu potrebno je dogovoriti kalorijski deficit svjetlo. Važno je razumjeti da je s oštrim prijelaz na niske kalorijske dijeta, tijelo će djelovati u ekonomičnom načinu rada. Znanstvenici su dokazali da je niske kalorijske dijeta i svakodnevno aerobne vježbe s masti u tjelesna aktivnost smanjuje i mišićne mase u odnosu na opterećenje u sprezi s vlasti za održavanje trenutna težinatrošenje energije i fizičke performanse u pretilih žena: odgovor na treningu sa i bez kalorija ograničenja..
Smanjite unos kalorija postupno. Za početak, eliminirati masne, slatke i brašno i početi jesti češće tijekom dana, ali u malim količinama. Dva sata prije i dva sata nakon treninga se suzdržati od jedenja. Nakon šest sati navečer jesti niske kalorijske zdravu hranu: zeleno povrće, niske masnoće protein hrane.
Nakon tjedan ili dva usporediti težinu iste. Ako se nije promijenilo, moguće je da se smanji sadržaj kalorija za 10% i vidjeti kako tijelo reagira više u dva tjedna.
Izgubiti težinu bez štete za zdravlje može biti samo 2-4 kg mjesečno.
Za postavljanje mišića jesti visoke kalorijske hrane bogate proteinima i niske - masti i brze ugljikohidrate. Jedite prije treninga za dva sata nakon toga - sat i pol. Odmah nakon vježbanja korisno upotrijebiti protein ugljikohidrata piće. Prije odlaska u krevet bodybuilders jesti nemasnog svježeg sira ili piti posluživanje pića s kazein - protein koji se nalazi u skute i digestiranog polako.