Kako održavati zdrav leđa, ako ste sportski snaga

Tijekom trening s utezima povećava aksijalnog opterećenja na leđa, što jako može utjecati na kralježnicu. Layfhaker nudi izbor vježbe za one koji vole moć sport i želi izbjeći probleme s leđima.

Što trebate učiniti kako bi se vratiti zdrava

Neke osnovne vježbe, poput dizanja i čučnjeva, povećanje aksijalnog opterećenja na kralježnicu. Kralježaka su komprimirani, vrši jak pritisak na intervertebralnog diska.

Osim toga, ako nakon vježbanja pritisak na diskove nije izgubljen (zbog tvrdog mišića ili održavanje nepravilno držanje), mogli završiti ispupčenje ili hernija diska.

Da biste izbjegli probleme s kralježnicom, potrebno je djelovati u nekoliko smjerova.

1. Kvaliteta napraviti i ispraviti vježba

Warm-up - to nije samo 5 minuta na traci za trčanje. Kvalitativna vježba traje dugo vremena i dobro zagrijava ciljanih mišića.

2. Aktivirajte mišiće ispred pogonske jedinice treninga

Mišići kore zadržati svoje kralježnice u neutralnom položaju tijekom vježbi snage. Ako se mišići nisu zagrijani i kora nije spreman za trening, vježbe sa težinom mogu uzrokovati kompresiju veznih pločica i njihova oštećenja.

3. Stretch ukočeni mišići leđa

Ne manje važno je da uklonite stres s leđa nakon treninga. Da biste to učinili i pomoć vježbe istezanja. Tijekom tih vježbi kruti mišići se opuštaju, a ne stisnuti kralježnice.

Neka nas ispitati svaku stavku u okret i pokazati vježbe koje treba slijediti.

kvalitativna vježba

Liječnik i trener Oleg Evdokimov tvrdi da dobra vježba može ponekad traje duže od većine treninga.

Oleg Evdokimov

Stručnjak u području fizikalne terapije i sportske medicine, studio trener „Health & Fitness”.

Započnite ugrijati uz zajedničke vježbe i lakih vježbi istezanja koje će pripremiti mišiće i ligamente na kardio. Zatim je zagrijavanje kardio 5-7 minuta na pulsu od 100 otkucaja u minuti.

Također je potrebno uključiti u zagrijavanja za valjanje tijela. Ova vježba pruža dvije prednosti.

1. Stabilizira lumbalne kralježnice. Izvođenje valjanje moć treninga, te osigurati veću stabilnost zdjelice u odnosu na rebra.
2. Izaziva povećanje količine krvi u cirkulaciji. Tijekom uvijanje javlja blagu kompresiju trbušnih organa, uključujući i slezene. Ova masaža oslobađa količinu rezerve krvi, pohranjene u slezeni, što omogućuje našem tijelu da se bolje tolerirati vježbe.

Zatim slijede pripreme, opskrbu i pomoćne vježbe. Smisao ove vježbe je priprema mišiće za glavnu moć klase.

Uključiti mišići kora

Vodič o razvoj mišića kore Ja sam završio trening plan za tjedan dana, što će vam pomoći ojačati mišiće jezgre. Ovdje ćemo dati nekoliko vježbi će vam pomoći poboljšati stabilnost lumbalne kralježnice prije vježbanja i štite leđa od ozljeda.

1. Remen s push-up

Ovaj dvostruki teret na mišiće kore, s kojima su se brzo ulaze ton prije treninga snage.

• Stand leži u nosač.
• Da li sklekove.
• S druge strane, smanjiti svoje laktove na pod.
• Držite bar podlaktice za 2 sekunde.
• Povratak na polaganje naglasak na raširenim rukama i ponoviti.

Drži se ovdje roku od jedne minute.

2. Spustio dobije bočne trake

• Stanite naglaskom laganje, napraviti push-up.
• Otkinuti pod s jedne strane i izlaz na bočnoj traci.
• Povratak na polaganje naglasak i ponoviti cijeđenje.
• Otkinuti poda i izlaz na drugu ruku u stranu bar na drugu stranu.

Učinite ovu vježbu za jednu minutu, bez ostatka.

3. Glutealnu most s jednom nogom

Ova vježba pomaže aktivirati gluteus mišića i time povećati učinkovitost takve vježbe kao dizanje, Squatova, iskorak.

• Lezite na pod na leđa, savijte koljena i stavite peta na podu. Čarape navući.
• Izravnajte jednu nogu, ostali ostaci savijena s podrškom na peti.
• Podignite zdjelicu, tijelo ravnanje u redu.
• Napravite dva seta od 8 ponavljanja sa svakom nogom.

4. Uzgoj noge ekspandera laže

Ova vježba također je usmjeren na aktivaciju glutealnu mišića.

• Ležati na podu na boku, stavite mali ekspanziju ili presavijeni dvostruko Expander „pješčanog sata” na noge iznad koljena.
• Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, stopala povezati.
• Razrijediti koljena, prevladavanje otpora za proširenje.
• Izvođenje dva seta 8 puta.

5. Klupa Expander od sebe

Osim tiska, ova vježba grije i aktivira prsa i ramena.

• Kleknuti pored recepcije, za koje možete uhvatiti ekspanziju.
• Osigurajte ekspanziju na stalak na razini svoj lakat kad stojiš na koljenima.
• Korak dalje od stola, držeći omču ekspanziju, stati na jedno koljeno sa strane na stolu.
• Stezaljka hvataljku između dlanova s ​​fige.
• Držite ruke na prsima.
• Prevladavanje otpora, izravnati ruke prema naprijed, zadržite za 1-2 sekundi i ponovno pritisnite dojku.
• Izvođenje dva seta 8-12 puta.

Ako je to previše teško, samo držati ruke ispred sebe, naprezanje pritisnite i svladavajući otpor ekspandera, koja teži da će dovesti svoje ruke u stranu.

Izvođenje ove vježbe prije treninga s utezima i između treninga. Jaki mišići kora popraviti vaše kralježnice u neutralnom položaju, tako da ga štiti od oštećenja.

Mi se protežu i opustiti mišiće

Završni dio treninga snage Oleg Evdokimov preporučuje primjenu kardio i izvode vježbe istezanja.

Činjenica da se mišići intenzivno raditi na vrhuncu treninga, zahtijevaju da se natrag na „ispravan” geometriju. To stvara optimalne uvjete za njihov oporavak.

Oleg Evdokimov

Ljubitelji treninga snage su skloni skraćivanje od sljedećih mišiće:

• mala rebra;
• iliopsoasa;
• Trg butine mišića;
• kruške.

Oleg Evdokimov savjetuje se protežu ove grupe mišića, kao i rad na poboljšanju elastičnosti dubokih mišića leđa u donjem dijelu leđa i vratne mišiće.

Ovdje su neke vježbe koje će vam pomoći da se protežu vaše mišiće nakon treninga.

1. Nagne naprijed da vuče natrag

To je dobar položaj Joga - Adho mukha shvanasana ili njuška dolje pas poza. U ovoj pozi je kralježnica potpuno izvučen i odmara.

• Dobiti na sve četiri, noge ramena width apart, Prsti na podu.
• Podignite zdjelicu prema gore, ide na poziciju u kojoj se težina održava u rukama i nogama. Zategnuti zdjelicu prema gore da biste uklonili zaokruživanje leđa.
• Ako nema protežu (poput mene), savijte koljena i podignite petu. Glavna stvar - potpuno ravno.
• Ne podižite glavu: to preopterećuje vrat i da vam ne daju dobre sežu.

2. „Mačka-krava” segment

Vježba „Mačka-krava” često uključuju sadržaje za zdrava leđa i zagrijavanje za one koji vode sjedilački način života.

Izvršenje kretanja segmenata olakšava mijesiti i protežu mišiće leđa, postupno i lagano raditi sve leđima, bez naglaskom na bilo kojem dijelu kralježnice.

• Dobiti na sve četiri.
• Početak stegnuti zdjelicu, podigavši ​​polako lumbalne kralježnice.
• Kada savijanje u struku do najviše točke, početi savijati prsne kralježnice, dostižući maksimum.
• Počnite Reverse otklon s prsišta: prvo najviše prsišta luk dolje, a zatim otići na lumbalnom.
• Izvođenje svake vježbe polako i promišljeno. Pokušajte uhvatiti osjećaj da traži jednu kralježak u isto vrijeme.

Ova vježba će vam pomoći opustiti mišiće leđa, zategnute nakon treninga, i kralježnice za oslobađanje od kompresije.

Što se tiče visov na traci, Oleg Evdokimov savjetuje da ih ne izvode jer je beskorisno.

Nažalost, „pull” kralježnice nakon intenzivnih čučnjeva korištenjem Visa na traci neće raditi: mišići kralježnice ne opustiti, ako je ruka u napetosti.

Oleg Evdokimov

Da li zagrijavanja i opskrbu visoke kvalitete vježbe protežu mišiće nakon vježbanja i, naravno, slijedite pravu tehniku ​​- i ne morate tretirati natrag nakon regularnom deadlift.