Kako popraviti nagib zdjelice unazad

Nagib zdjelice se često javlja zbog dugog sjedala i povlači za sobom bol, stres i razne bolesti kralježnice. Detaljan vodič s vježbama za pomoć ispraviti tu povredu držanje.

Zašto je to problem

Zakretanjem zdjelice ovisi o stanju vašeg struka. U neutralnom položaju zdjelice unazad čuva normalne fiziološke zavoja, s zdjelice naginje prema naprijed stvara nepotrebna savijanje u strukuA zdjelica nagnuta nazad struk postaje ravna.

Zdravlje natrag potrebno sve fiziološke krivulje kralježnice, a jedan od njih nestane, to utječe na sve odjele, uključujući i prsima i vratu.

Stan struk pogoršava amortizaciju, tako da je opterećenje na kralježnicu može dovesti do bol, protruzije i hernije, problema s korijena živaca, ukočenost i bol u mišićima.

Zašto je prsni nagib tamo

Glavni razlozi za ove povrede - za dugo vremena proveo sjedeći i netočna držanje.

Ako vam se svaki dan za 6-8 sata spasio pravilno postaviti svoje tijelo prilagođava na njega. Kao rezultat toga neki mišići postaju previše krut, dok su drugi - previše rastegnut i slab.

Krute mišiće povući preko bazena i tip ga natrag, a ne samo kad se sjedi, ali kada ustati, hodati ili čučanj.

Kako ćete znati da imate nagib zdjelice leđa

Test s dva prsta

Stanite uspravno, stavite jedan prst na isturenom kukovlja ispred, a drugi - na stražnjoj strani zdjelice kosti. Ako zdjelica nagnuta unatrag, njegov prst na prednjoj strani zdjelice kosti je znatno veći od prsta na stražnjoj strani.

Test s pokretima

Stanite pred ogledalo i pitati partnera fotografirati vas procijeniti svoj položaj sa strane. Nagnuti naprijed, učiniti čučnjeva, ili samo sjediti na stolici.

Ako je ovo vaš donji dio leđa je zaobljen, to bi mogao biti nagib zdjelice unazad.

Testirajte zid

Sjedi pored zida, gurnite ga natrag i izvucite noge naprijed. Ako ne možete ispraviti svoje noge, ne okrećući lumbalne kralježnice, imate nagib zdjelice leđa.

Kako popraviti nagib zdjelice unazad

korekcija stav To zahtijeva sveobuhvatan odgovor. Mi vam pokazati kako da se protežu i opustiti ukočene mišiće, kako aktivirati i ojačati slabe, za otvaranje kukova i pronaći ispravan sjedeći položaj.

Istezanje i opuštanje

1. istezanje tetive koljena

• Stanite uspravno, stavite ruke na bokove.
• Postavite naprijed nogu ili ravan ili blago savijene u koljenu.
• Nagnuti prema naprijed s ravnim leđima.
• Držite 60 sekundi i ponovite s drugom nogom.

Ako tijekom istezanje vam savijati koljeno, protežu na vrh tetive koljena, ako je u potpunosti izravnati nogu - donji dio.

2. Istezanje glutealnu mišiće

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite noge na podu.
• Postavite svoj desni gležanj na lijevom koljenu.
• Uhvatite svoj desno koljeno i povucite ga blizu prsa.
• Osjetiti protežu u desnoj stražnjicu.
• Luk leđa malo povećati protežu.
• Držite 60 sekundi sa svake strane.

3. Istezanje ravni trbušni mišić

Istezanje na želucu

Ako imate problema s donjem dijelu leđa, ne radim ovu vježbu, idite na sljedeći.

• Legnite na trbuh, s rukama na podu ispod ramena, ispravite laktove.
• Luk leđa.
• Osjetiti protežu mišiće u području abdomena.
• Možete malo rotirati tijelo s jedne na drugu stranu kako bi se poboljšala snagu.
• Tijekom vježbe, dijafragmatička disanje.
• Držite 60 sekundi.

istezanje stoji

Ova vježba je sigurnije za donji dio leđa.

• Stanite uspravno, stavite ruke gore i pridružite ruke.
• Stisnite stražnjicu i držite vlast do kraja vježbe: to će zaštititi svoj donji dio leđa od prekomjernog savijanja.
• Trulo u prsnoj i pomaknuti ruku natrag što je više moguće.
• Lagano vratite u početni položaj i ponovite pet puta.

Unrolling na masažu valjak

1. bedrene biceps

• Postavite masaža valjkom ili loptu na stražnjoj strani bedra jednoj nozi, a druga noga je ležala na vrhu da se poveća pritisak.
• Pao na valjcima ili kugla tjelesne težine i polako odviti bedra od koljena do zdjelice.
• Izvođenje za 60 sekundi, a zatim prilagoditi nogu.

2. glutealnu mišiće

• Sjednite na loptu ili masaža valjkom, pritisnite ga na podu tjelesne težine.
• Gležanj od jednom nogom ležao na drugom koljenu.
• Rolling ruku za 60 sekundi.
• Promjena strane i ponovite.

Aktivacija mišića

Za povratak na zdjelice u neutralnom položaju, morate aktivirati slabih „uspavane” mišiće, koji moraju povući zdjelicu prema naprijed.

1. Podizanje koljena sjede

Ova vježba aktivira mišiće, hip flexors.

• Sjednite na stolicu ili kugla za fitness s ravnim leđima.
• Podignite jedno koljeno.
• Držite ga za pet sekundi.
• Donja i ponoviti sa drugom nogom.
• Izvođenje 30 ponavljanja sa svakom nogom.

Za komplicirati vježbe, možete koristiti za ekspanziju.

2. "Superman"

Ova vježba će vam pomoći da se aktiviraju mišiće donjeg dijela leđa.

• Legnite na trbuh.
• Ispružite ruke ispred sebe.
• Podignite gornji dio tijela i noge.
• Držite poziciju za 5-10 sekundi.
• Ponovite 30 puta.

jačanje mišića

1. Vježbajte s otklon leđima

• Dobiti na sve četiri.
• Luk leđa izvijanja zdjelicu prema naprijed.
• Držite 10 sekundi.
• Vratite se na neutralnom položaju.
• Ponovite 30 puta.

2. Vježba s otklon leđa sjedi

• Sjednite na stolicu ili kugla za fitness s ravnim leđima.
• Luk leđa na struku i zategnuti zdjelicu prema naprijed.
• Držite 10 sekundi, a zatim se opustite i ponovite.
• Učinite ovu vježbu 30 puta.

Ova vježba se može izvesti sa ili bez ekspandera njega.

3. Istezanje mišića kora

• Dobiti na sve četiri, drže zdjelicu u neutralnom položaju.
• Zategnite trbušne mišiće.
• Očuvanje prirodne sag u leđa, pokušati donijeti koljena prema prsima. Zaustavi kretanje čim donji dio leđa počinje okrugli.
• Držite ovu poziciju za 5 sekundi, zatim spustite nogu.
• Ponovite 20 puta, a zatim učinite drugu nogu.

otkrivanje kukova

Porobljeni kukovi spriječiti da zadrži neutralan položaj zdjelice. Dakle, ako nemate mobilnost zgloba kuka, potrebno je da ga razvije.

1. istezanje kukova

• Dobiti na sve četiri.
• Dobiti pravo gležanj preko lijevog koljena, kao što je prikazano na slici.
• Držite prirodno savijanje u struku tijekom cijele vježbe.
• Uzmite posudu leđa, istezanje kuka.
• Držite poziciju za 20 sekundi, a zatim se opustite.
• Ponovite pet puta.

2. mobilizacija zglobova

• Slide jedan loop ekspanziju na bedro u blizini zdjelice.
• Kuka drugi kraj stabilnog objekta.
• Lezite na leđa daleko od objekta stvoriti otpor.
• Izvucite svoje koljeno na prsa, držati 60 sekundi, a zatim se prebacite noge i ponoviti.
• Izvođenje 10 puta na svakoj nozi.

3. Istezanje „leptir”

• Sjednite na pod uza zid, gurnuti natrag protiv njega.
• Spojite stopala i proširiti koljena.
• Držite 30 sekundi.
• Ponovite tri puta.

Izvođenje ove vježbe svaki dan. Neki od njih se može obaviti na poslu, drugi - kao i ti ići kući.

To je sve. Sudjelovali, zadržati ispravan stav dok sjedi i stand up češće, i ispraviti vaše držanje i spriječiti bol i nelagodu.