Razviti fleksibilnost: što se događa u tijelu tijekom vremena yoga i kako ga koristiti pravilno

Zašto vam je potrebna za razvoj fleksibilnosti

Fleksibilnost - sposobnost mišića i zglobova raditi cijeli raspon. Mi smo rođeni s tom mogućnošću, ali u većini slučajeva to izgubiti s dobi.

U danima lovaca-sakupljača ljudi svaki dan provodi potreban broj pokreta koji podržava fleksibilnost i zdravlje. Sada mi ne treba toliko da se presele, naprotiv, mnogi ljudi su prisiljeni provesti pola dana u sjedećem položaju.

Čak i ako ste aktivni, u vrijeme kada postane odrasla osoba, vaš tkiva gube 15% vlage i postaju manje elastična.

Tijekom vremena, vaše mišićna vlakna počinju da se drže jedan na drugi i unakrsne veze koje ometaju paralelna vlakna kretati samostalno. Rizik od ozljede povećava.

Postupno, naši elastična vlakna vežu za kolagen vezivnog tkiva i postaju tvrdoglavi i teško.

Istezanje usporava dehidraciju procese, poticanje proizvodnje podmazivanje tekućina u tkivima. Poprečni prolazi u mišićima se pruži, što omogućuje normalnu mišića paralelne strukture.

Ono što smo zaista nategnuti

Većina fiziolozi smatraju da je povećanje elastičnosti zdravih mišićnih vlakana nije najvažniji čimbenik u povećanju fleksibilnosti.

Prema Michael Alter (Michael Alter), autor knjige „The Science fleksibilnosti” u 1998, pojedinačne mišićnih vlakana može biti rastegnut do 150% svoje izvorne duljine prije praska.

To omogućava mogućnost da se protežu mišiće da se presele u širokom rasponu dovoljan za obavljanje najteži asana. To znači da naši mišići ne rastežu granice.

Postoje dva glavna znanstveno mišljenje o tome što nam je zaista sprečava učiniti raspala ili dotakne pod rukama. Prva škola kaže da je potrebno da se poveća elastičnost vezivnog tkiva, druga škola govori o obuci i živčani sustav.

Uloga vezivnog tkiva u razvoju fleksibilnosti

Vezivno tkivo je veliki dio našeg tijela. To čini složenu mrežu koja povezuje sve dijelove tijela, a koji dijeli ih u zasebne anatomskih struktura: kosti, mišiće, organe, i tako dalje.

U studiji fleksibilnosti, mi ćemo se odnositi samo na tri vrste vezivnog tkiva:

1. Tetive. Oni se koriste za prijenos električne energije, koja povezuje mišiće i kosti. Tetive imaju veliku čvrstoću na vlak, ali su osjetljivi na istezanje. Istezanje tetiva za samo 4%, moguće je da ga razbiti ili produljiti tako da se ne može vratiti u normalan položaj.
2. Paketi. To sigurno može biti rastegnut nešto više od tetiva, ali ne mnogo. Povezuju kosti u zglobne čahure i igraju važnu ulogu u ograničavanju fleksibilnost. Obično savjetuje kako bi se izbjeglo njihovo proširenje: može uskratiti stabilnost zglobova i povećati rizik od ozljeda. Zato mi koljena da se protežu vrlo nježno.
3. Pojas. Ovo je treća vrsta vezivnog tkiva koja je mnogo važnije za razvoj fleksibilnosti. Na opšav 41% od ukupnog otpora kretanja.

Neka je primijeniti to znanje u jednu od osnovnih asana - pashchimottanasane. Ona se nagne naprijed u sjedećem položaju. Proteže lanac mišića, koji počinje s Ahilove tetive, ležeći na stražnje noge i zdjelicu, a zatim se proteže do kralježnice i završava na dnu glave.

U pravilu, u razredu, to joga poza je jednostavno fiksirana na vrijeme - 30 sekundi ili više. Držeći stav instruktora ispravlja učenika i potiče ga da diše duboko i ravnomjerno.

Ova praksa omogućuje promjenu kvalitete vezivnog plastičnosti tkiva. Dugotrajno držanje uzrok trajnih zdravih promjena u pojas povezuje mišiće.

Ako držite poza za dugo, tu je i ugodan osjećaj mišića istezanje. No, to ne mora nužno dovesti do strukturnih promjena koje će povećati fleksibilnost.

Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), fizički terapeut i certificirani Iyengar joga instruktor

Držanje treba održavati 90-120 sekundi za promjenu osnovne tvari u vezivnom tkivu. Osnovni materijal - bez vlakna gela kao tvar, koja sadrži vlakna vezivnog tkiva - kolagena i elastina. Da se stabilizira i podmazuje vezivno tkivo.

Kao što je živčani sustav utječe na fleksibilnost razvoja

Na istezanje vezivnog tkiva u većini djela usmjerena na uključivanje joga neuroloških mehanizama, zbog čega smanjenih ili protezao mišića. Jedan od takvih mehanizama - uzajamno (recipročno) inhibicije.

Svaki put kada je smanjena jedne skupine mišića (agonist), funkcija autonomnog nervnog sistema dovodi proteže suprotne mišića (antagonisti). Za tisućljeća, yoga koristi ovaj mehanizam kako bi se olakšalo istezanje.

Kako bi se testirala princip recipročnog inhibicije na sebe, sjesti za stol i lagano gurnuti na rub njegove ruke na stolu. Ako dodirnete triceps na stražnjoj strani ramena, primijetit ćete da je to stresno. Ako dodirnete suprotne mišiće - biceps, smatraju da je opuštena.

U pashchimottanasane rade iste mehanizme. Kada napeti su kvadriceps, tetive koljena i opustite se malo, možete produbiti pozu.

Zašto ne može rastegnuti spurts

Fiziologija, živčani sustav prepoznaje glavnu prepreku za razvoj fleksibilnosti, vjeruje se da je ključ za prevladavanje ograničenja je još jedna funkcija živčanog sustava - rastezanje refleks.

Da bi se razumjelo ono što se protežu reflex, zamislite kako idete u zimskim mjesecima. Odjednom ste korak na ledu, noga počne da ode. Vaši mišići su uključeni u posao, naprezanje da povrate svoje noge u položaju stabilne i povrate kontrolu. Što se događa u vašim živcima i mišićima?

Svaki mišić vlakana ima mrežu senzora - neuromuskularnih vretena. Oni idu okomito na mišićna vlakna, praćenje koliko i kako brzo produljuje mišića vlakana.

Kada se vlakna izdužen, mišićnih vretena osjećaju stres. Kada stres prebrzo događa, ili traje predugo, mišića vretena poslati SOS hitne neurološke, aktivirajući odmah zaštitni kontrakciju.

To je razlog zašto većina stručnjaci upozoravaju protiv trzaja kod istezanja. Brzo su potaknuti mišića vretena, koji uzrokuju refleksne kontrakcije i povećati rizik od ozljeda.

Sporo statičko istezanje također uzrokuje protežu refleks, ali ne dramatično. Kada se prijavljujete naprijed u pashchimottanasane, neuromuskularne vretena u stražnjem dijelu natkoljenice, mišići uzrokuje otpor, stvarajući napetost u svim mišićima koji se pokušavate protežu.

Zato poboljšanje fleksibilnosti korištenja statičko istezanje treba vremena, ona se odvija preko spore pripreme mišićnih vretena. Možete ih naučiti da izdrži veću napetost prije nego što uključite povratna reakcija živčanog sustava.

Kako poboljšati istezanje, trening stretch refleks

Nedavno se pojavila u West neurološki tehnike koje treniraju na stretch refleks, povećanje fleksibilnosti brzo. Jedan od takvih tehnika se zove proprioceptivni neuromuskularna facilitacija (proprioceptivni neuromuskularna facilitacija, PNF).

Primijeniti na PNF pashchimottanasane, pokušajte sljedeće:

• nagnuti naprijed malo manje nego do maksimalne napetosti;
• naprezati tetiva mišića, pokušavajući ih gurnuti u pod;
• držati napon 5-10 sekundi;
• zatim se opustite i pokušati produbiti asana.

Tijekom stražnjoj površini kontrakcije mišića butina ukloniti napon od neuromuskularnih vretena, tako da oni šalju signale koji dodatno istezanja sigurno.

Ako izrezati i onda se protežu mišiće, tako da ćete naći da su mnogo udobnije biti u poziciji da mislite njezin istezanje maksimalno samo nekoliko sekundi prije.

Kao što je disanje pomaže u istezanje

Komunikacija između opuštanje, istezanje i disanje je dobro poznata i priznata iu jogi i zapadnjačke znanosti. Fiziolozi objasniti tu ovisnost neurološke pokret i disanje, poznat kao synkinesis - refleksno grčenje mišića koje prate svaku motoričku radnju.

Uzeti u obzir ovaj kao primjer Paschimottanasana. Kada udišete, mišići postaju kruti, što je teško protežu. Trbušne šupljine je napuhan kao balon, čineći ga teško naginjati naprijed.

Izdahnite udarci pluća i dijafragma pokupi - u prsa. Time će se osloboditi prostor u trbušnoj šupljini, tako da ona postaje lakše saviti u križima i nagnuti prsa bliže kukovima.

Osim toga, uzdisati opustiti mišiće leđa i zdjelice naginje naprijed. U pashchimottanasane mišiće donjeg dijela leđa osjećaju pasivnog tlaka.

Kada pluća su prazne, a dijafragma se uvlači u prsima, stražnji mišići se pruži i možete saviti u najdubljem položaju.

Stavite dlanove na leđima i početi duboko disanje. Osjećat ćete mišiće na obje strane kralježnice koji stegnuti kad udišete, i opustite se dok izdišete.

Ako obratite pozornost, primijetiti da je svaki dah aktivira mišiće oko trtice, na dnu leđa, lagano kreće kukove natrag. Svaki dah opušta mišiće i tisak zdjelicu, omogućujući vam da sklupčati u zglobovima kuka.

Tvrdi brzi fleksibilnost razvoj metoda

Možda ste vidjeli slike B. K. S. Iyengar u mayurasane (paunova držanje) na studentskoj leđa u pashchimottanasane. Ili nastavnik stoji na student kukova u baddha konasane (leptir položaj).

Takve metode mogu biti opasni za početnike, ali su izuzetno učinkovite i pod nadzorom iskusnih instruktora markantnim sličnosti s najboljim praksama zapadne fleksibilnost treninga, čiji je cilj restrukturiranje neurološka mehanizmi.

Ponekad za vrijeme istezanja javlja fiziološki odgovor koji omogućuje iznenada rastegnuti puno bolje nego inače. Na primjer, nakon godina stagnacije iznenada potpuno napraviti raspala.

To je neurološki prekidač koji potiskuje stretch refleks. Dok se protežu refleks izaziva napetost mišića, prekidač, poznat kao myotatic inverzna protežu refleks, potpuno oslobađa napetost mišića, kako bi zaštitili tetive.

Kako se to radi? Na kraju svakog mišića na mjestu gdje se spaja tetive, postoje delikatna tijela koja prate rad - Golgijev tetiva organa. Ta tijela reagiraju kad svaki mišićnih kontrakcija ili ekspanzija stvara prevelik pritisak na tetive.

Provjerite sami: dizati nogu na naslon stolca. Ako možete to učiniti, imate dovoljno protežu da učine raspala.

Pavao Tsatsulin, ruski stručnjak za fleksibilnost

Međutim, uporaba ovog mehanizma je vrlo rizično. Da biste omogućili Golgi tetiva organa refleks, mišići moraju biti pod ekstremnim pritiskom u potpuno ispruženom položaju.

Korištenje tih tehnika zahtijeva kontrolu iskusnog učitelja, koji će biti u mogućnosti izgraditi poziciju vašeg kostura i odrediti ono što vaše tijelo je dovoljno jaka da izdrži takav stres. Ako u potpunosti ne razumiju što radite, možete lako dobiti ozlijeđen.

Antički ili moderni znanost tehnologija

Nastavnik dobro će biti sigurni da vam reći da je yoga - to nije samo istezanje.

Joga - disciplina koja nas uči drugačije doživljavaju svijet. Tako da možemo dati svoj prilog za patnju.

Judith Lasater (Judith Lasater), fizioterapeut

Prema Lasater, postoje samo dvije poze: svjesno i nesvjesno. Drugim riječima, ono što čini asana stav - svijest, a ne samo promjene u položaju tijela.

Međutim, istezanje je također važno za napredak u jogi, jer je plastika tijelo praktikanta će mu omogućiti bolje upravljanje energijom - prane. I nema proturječja u korištenju analitičkih nalaza zapadne znanosti in-dubina empirijskim znanjem drevnih asane.

B. učitelj K. S. Iyengar, možda najutjecajniji u zapadnoj Yogi Hatha yoga je uvijek poticao znanstvena istraživanja, zagovarajući uporabu strogim smjernicama za poboljšanje fizioloških praksi rafiniranog asane.

Možda ste navijač tradicionalna joga a vjerujem da su drevni tehnike kako bi se razviti fleksibilnost i dobiti sve prednosti. No, možda dodajući mudrost Istoka otkrića zapadne znanosti, od vas će biti u mogućnosti za daljnji napredak u svojoj praksi.