Koštana široka: vježbanje i dijeta za endomorphs
Sport I Fitness Zdravlje / / December 19, 2019
Layfhaker podijeljena preporuke kako koristiti vježbe i pravilnu prehranu za izgubiti težinu i održavanje zdravlja, ako imate prirodu guste tijela.
Endomorph - veliki graditi
Ljudi doživotno imali problema s prekomjernom težinom, čuo od svoje bake kao dijete izraz „Nisi debela, ti si širok samo kosti.” Mila rodbina pokušavaju uvjeriti da dodatnu težinu i veći nije bolest ili mana, ali značajka organizma.
Oko tri tipa tijela - ectomorphic, mezomorfnom i endomorphically - kažu u školi.
Endomorphs stvarno su masivniji kostur i imaju tendenciju da se dobije mišića i masti masu. Karakterizira ih zaobljenim oblicima, visok postotak tjelesne masti, veliki stas i spor metabolizam. Žene endomorphs skloni nakupljanje masnoća u bokovima. Obrisi njihovih tijela kruške.
Doživljava probleme s težinom zbog slabe prehrane i metaboličkih poremećaja može bilo koji čovjek. Stoga, kako bi se utvrdilo karakteristike organizma trebao proći liječnički pregled.
Ako vaš endokrini sustav, u redu, ti pokušavaš staviti na zdrave prehrane i ne zanemarivanje umjereno vježbanje, ali još uvijek ima gustu ustav, najvjerojatnije je endomorph.
Uhvatite zglob palca i kažiprsta. Ako se prsti ne dodiruju, vjerojatno ste endomorphic tip tijela.
Mnogi vlasnici impresivne veličine počinju biti ponosan na njih i ne žele postati „normalni” ljudi. međutim pretežak dovodi do problema s kardiovaskularnog sustava i lokomotornog sustava.
Uz pomoć posebno odabranom načinu tjelesne aktivnosti i pravilnu prehranu može naglasiti dostojanstvo velikog izgraditi i učinkovito u borbi protiv bolesti.
trening
Svaka želja sportaš želi da biste dobili brzi rezultat. Endomorph najlakši način za povećanje mišića i snage. Zbog toga sportaš trenira sa utezima blizu maksimuma, te obavlja i mali broj ponavljanja: 5 do 10. U ovom slučaju to može ignorirati aerobic, ali mišićne mase endomorph primanje nuspojava - tijelo mast.
Posebno je potrebno pomno pratiti obujam struka. Istraživači American Cancer Society, na čelu s dr Eric Jacobs otkrio da od ovisno o indeksu tjelesne mase, struk sa volumenom veće od 110 cm u muškaraca i 95 cm u žena povećava rizik od smrti u dva puta.
Gennady Khripatch u knjizi „bodybuilding. Suvremeni pristup „preporučuje endomorphs vlak za split sustav s dva ili tri treninga za redom, nakon čega slijedi jedan dan odmora.
Tijekom treninga, kombinirati vježbe snage i aerobne izdržljivosti - tim redoslijedom. Ovaj pristup omogućuje niz mišićne mase i gubitak masnoće.
Intenzitet i priroda treninga ovisi o tome što za posljedicu želite doći: poboljšati fizički oblik, ili kako bi se postigla određene sportske performanse. Stoga je važno, pogotovo u početnoj fazi, da se konzultirati s trenerom.
Ovdje su osnovna načela koja bi trebala biti podržani program obuke za endomorphs.
- obvezno aerobik zagrijati prije treninga snage (10-15 minuta).
- Svaka vježba za gornji dio tijela treba sadržavati 4-6 seta 10-15 ponavljanja.
- Donji dio tijela je stavljen na 15-25 pristupa.
- Pauze između setova - od 30 do 60 sekundi.
- Za raznolikost, možete dodati supersets (dvije ili tri vježbe za mišiće antagonisti ili jednu skupinu mišića, bez pauze).
- Svaki sedmi trening - kružni, tijekom koje obavlja jednu vježbu za svaku skupinu mišića.
- Uključuju dodatne aerobna tjelovježba: trčanje, plivanje, kardio.
hrana
Je napisao u svom dnevniku sve što jesti tijekom dana kako bi kontrolirali unos kalorija. Kontrola je važno kada bilo popuštanja dovodi do debljanja.
- Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i zasićene masti: slastice, slatke napitke.
- Budite oprezni konzumirati krumpir, mrkva i kukuruz, ako je moguće, zamijenite ih zeleno povrće i rajčica.
- Kada ozbiljnih problema s prekomjernom težinom eliminirati ugljikohidrate u popodnevnim satima.
- Kako bi se osiguralo da je unos proteina, jedi nemasno meso i piletina, puretina i riba.
- Podijeliti prehranu 5-6 malih obroka i polako konzumirati jela.
- Pijte više vode, posebno u dane treninga.
Količina proteina u prehrani treba povećati na 40-50%, količini ugljikohidrata - biti snižene na 40%, masti treba konzumirati više od 20%. Važno je zapamtiti da je potpuna eliminacija masti i ugljikohidrata iz prehrane - blizu ekstremne situacije za tijelo, tako da ovaj pristup nije prikladan za svakodnevnu zdrave prehrane.