Kako bi se bokovi tanak i tonirana: 58 vježbi, koje vrijedi probati
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Ako želite da vaše noge još bolji, jači i mršaviji, što će pomoći u ovom izboru vježbe.
Pedeset i osam opcija - odabrati da ne želite! Možete obaviti niz od 10-15 ponavljanja svake vježbe za bokove svidjela. A oni koji su na fitness ludi, možete pokušati napraviti što više ponavljanja u minuti.
1. Planckove noge razrjeđivanje u skoka
2. Plie s jedne strane nogom
Kako ne bi izgubio ravnotežu, povući svoj želudac.
3. Skakanje s jedne na drugu stranu u naglasak laganje
Obratite posebnu pažnju na disanje i natrag: to ne bi trebalo svinja.
4. Ups na korak
Tijekom izvršavanja ove jednostavne vježbe, držanje tijela, ne spušten.
5. Podizanje noge, savijene pod pravim kutom u odnosu na traku
Vježba za simultano proučavanje trbušne mišiće i stražnjicu.
6. Ups noge iz ležećeg položaja
Klasični vježbe, što može biti komplicirano s elastičnom trakom.
7. Plancka „planina”
Studija trbušne mišiće i telad s jednim vježbe.
8. Lunges dizanje stopala prema naprijed
Intenzivno vježbanje! Držati oko na leđima, ne spušten.
9. gusjenica
Sporije radite ovu vježbu, mišići su radili dublje koru.
10. predigre
Vježbe za noge, stražnjicu i tiska.
11. Padine s utezima
Tijekom opušta, držati leđa ravno.
12. Iskorak s utezima u pokretu
Leđa držite uspravno, trbušne mišiće naprezanje.
13. igračka brod
Snažan vježbe za cijelo tijelo.
14. Bugarski napada
noga uspon na korak pomaže teže raditi svoje mišiće nogu i stražnjice.
15. Skakanje elastična bend
Grupa zajedno i skakati koliko god je to moguće s nogama razmaknutim.
16. Mahi noga
Unatoč prividnoj jednostavnosti, ova vježba je dobra opterećenja bedra i stražnjica.
17. Čučanj sa dodatnu težinu
Osim nogu, ova vježba jača leđa i ramena. Važno je, ne spušten.
18. Čučnjevi sa ekspandera
Drugi način za jačanje ramena za vrijeme rada na mišiće nogu.
19. Daska sa bočno uvijanje
Složenost, varijacija klasičnih trake za cijelo tijelo.
20. Uvijanje bočno uz podršku u dvije točke
Simultano pritisak na nogama i obliques.
21. Debeljuca
Intenzivna vježba koja gasi s vama sto lonce.
22. Miješanje i razrjeđivanje ruku i nogu iz ležećeg položaja na leđima
Vesela vježbe pješice i pritisnite. Nemojte zadržavati dah.
23. Slojevi s uspona na nožnim prstima
Jednostavan, ali učinkovit vježba za kvadriceps.
24. Olovni noge natrag
Idealna vježba za bedrenu kost.
25. Uspon zdjelice
Jednostavna vježba za rad iz mišiće stražnjice i kore.
26. Čučnjevi na dohvat ruke
Čak i nekoliko ponavljanja ove vježbe će vam pomoći da se spali salo na bedrima i telad.
27. Spustio se oslanja na tri boda
Učinkovito vježbanje u sagorijevanju kalorija i ojačati cijelo tijelo.
28. Čučnjevi na jednoj nozi
Cool vježbe za cijelo tijelo i razvoja koordinacije. Gledajte svoje držanje.
29. Iskorak s utezima
Što dublje sjesti, više masnoće spali.
30. Napadi sklone na jednoj nozi
Vježba za noge, ABS, leđima i koordinacijom. Ne žurite - stvaranje siguran tvoj leđa ravna.
31. Cross-up na korak
Rad kroz vanjske strane bedara i gležnjeva.
32. Osam s utezima
Zagrijavanje vježbe za cijelo tijelo. Ako je težina preteška za vas, zgrabite nešto lakše.
33. Iskorak s utezima u ruci
Kompleks vježbe za noge, ruke i leđa. Ne naškoditi zglobove, pazeći zapešća ostaju u prirodnom položaju.
34. Škorpija
Jačanje cijelo tijelo, te razviti fleksibilnost.
35. rotacije noga s određivanjem sredstvom
Mali utezi će napraviti jednostavna vježba učinkovitija.
36. Obrnuti iskorak s rotacijama
Već teško iskorak s pletiva može dodatno zakomplicirati branje gore budaletina ili medbol.
37. koljena up
Ova jednostavna vježba ne samo da jača noge, ali i poticajna.
38. Kontaktnu ploču s podignutom nogom
Težak posao mišiće cijelog tijela.
39. Cross-up Hip s pogoršanjem
Vježbe za unutarnje strane bedara i stražnjice.
40. Ups stopala bočno se oslanja na fitball
Lopta je, s jedne strane, daje točku potpore, as druge - razvijati koordinaciju.
41. Savijanje i protezanje nogu na fitball
Čak i nekoliko ponavljanja će znoj. Ne sniziti stražnjicu na pod tijekom vremena vježbe.
42. škare
Klasična vježba. Držati oko na struku, to mora biti pritisnut na pod.
43. Koraka s ekspandera
Za održavanje ravnoteže, crtanje trbuh i držati leđa ravno.
44. Prozore sa utezima na korak
Vježba će ojačati noge, a uz biceps.
45. Mahy noge gore i dolje
Simultano intenzivan rad nogu i niže trbušne mišiće. Držite donji dio leđa od poda.
46. vatra hidrant
Ne podižite stopala previše - samo paralelno s podom. I stavi ruke ispod ramena.
47. Čučeći na klupi
Izvođenje čučanj glatko, prebacujući težinu na pete.
48. Skakanje s utezima
Smiješno skakanje uzgoj noge Apart. Za dodatni rad na mišiće ruku uzeti mali tegovi za vežbanje.
49. Burpoe
Vježba da malo ljudi vole. No, ona učinkovito sagorijeva masnoće i jača cijelo tijelo.
50. Vježba „drvosječa” s medbolom
Uvjerite se da je glavni teret pada na nogama, a ne na leđa. Ne spušten.
51. Čučnjevi uza zid
Zid ne bi ova vježba lakše. Pobrinite se da se tijelo formira dvije prave kutove, a povratak je u potpunosti zid. Ako želite više komplicirati vježbe, izravnati jednu nogu.
52. Čučanj „sumo” s utezima
Simultano jačanje unutarnje strane bedara i loza.
53. Vježba „vatra hidrant” iz stojećeg položaja sa medbolom
Stišćući medbol nogu, od vas će biti bolje u mogućnosti da rade stražnjice.
54. bacanje medbola
Medbol ne kao dobar skok, pa baci zahtijevat će znatan trud i dobru koordinaciju.
55. moć prozore
Uvjerite se da je povratak i dalje ravno, zatim se ispružio ruke će stvoriti dodatni teret. Ako to nije dovoljno - dodajte skok tijekom uspona.
56. reverzne iskorak
Održavanje dobrog držanja i težinu na nogu, koji ostaje iza.
57. feet up s utezima
Ne naslanjajte se na glavni teret pada na noge i kormilar.
58. Podizanje nogu s pogoršanjem
Uvjerite se da je povratak i dalje ravno i izravan pogled dolje do točke pred njegovim rukama.