7 vježbe s vlastitom težinom za trkače

Za pokretanje učinkovito i brzo, potrebno je imati jake mišiće jezgre. To su oni koji su odgovorni za stabilizaciju tijela u prostoru. Pomoć ojačati svoje kratke vježbe s vlastitom težinom.

Trčanje po sebi jača tijelo. Ali prvo morate naučiti mišići rade ispravno. Ne trebate dodatni hardver - dovoljno od svoje vlastite težine. I puno vremena nije potrebno - dovoljno za napraviti 2-3 puta tjedno za jednu vježbu svaku vrstu.

statičke vježbe

Statičke vježbe su usmjerene na razvoj stabilnosti. Uzmi pravo mjesto i ne mijenjaju položaj tijela dano vrijeme. Držati oko na cijelo tijelo, uzimajući u željeni položaj. Dišite smireno. Glavna svrha statičnih vježbi - kora mišića.

1. Daska na laktovima

Stanite na prste i podlaktice (koljena su malo ispod ramena). Ne sniziti, a ne baciti natrag glavu, nije jama u struk i ispasti zdjelicu, trbuh uvucite. Tijelo treba ispružiti u jednom retku.

Držite ovu poziciju za 30-60 sekundi. Izvođenje 1-2 seta.

2. bočni remen

Postavite tijelo u ležećem položaju na boku. Lean na bočnoj površini lijevom nogom i lijevoj podlaktici (lakat je strogo pod ramena) i podignite tijelo.

Desna noga treba biti na lijevoj ili stajati iza, ako je teško zadržati ravnotežu. Desna ruka podići ili staviti na remen. Izvucite trbuh, ne dopuštaju zdjelicu padati. Morate se protežu u liniji.

Držite ovu poziciju za 30-60 sekundi. Ponavljam, okretanje na drugu stranu.

rotacije

Za vrijeme vožnje, okretni moment od ramenog obruča i zdjelice su također pomiče tijelo prema naprijed. Za jačanje kose mišiće trbuh učiniti bilo koji od vježbi navedenih u nastavku.

3. Ruski twist

Sjednite tako da su mu noge bile savijene pod pravim kutom, a tijelo je skrenulo za 45 stupnjeva. Ruke povući naprijed. Okrenite kućište utakmice, onda u redu. Pazeći da leđa ne zaokružuje.

Ako je teško, onda zaključati noge uz pomoć podrške ili partner. Ako ste upravo - malo dizati savijena noge.

Izvođenje 1-2 seta 8-10 okreta u svakom smjeru.

4. T-stabilizacija

Početni položaj - remen na ravnim rukama. Premještanje težinu na lijevu ruku i nogu. Proširite tijelo na desnoj strani, stavljajući svoju desnu nogu na lijeve i desne strane protezao prema gore. Tijelo treba izgledati slovo „T”.

Držite ovu pozu za nekoliko sekundi. Zatim se vrati u početni položaj i učiniti vježbe na drugu stranu.

Izvođenje 1-2 seta 8-10 okreta u svakom smjeru.

dinamičke vježbe

tijekom izvođenja dinamičan vježba je važan za održavanje stabilne centar tijela prilikom kretanja ruke i noge.

5. lovački pas

Dobiti na sve četiri: ruke ispod ramena, koljena ispod kukova, leđa ravna. Povucite lijevu nogu natrag, osjećate napetost utakmice stražnjicu. Desna ruka daleko, naprijed uz uho. Ne baciti natrag glavu i ne mijenja položaj nogu podršku i rukama.

Povratak u početni položaj. Vratite ruku i nogu, ponovno učiniti vježbe.

Izvođenje 1-2 seta 8-10 puta na svakoj strani.

6. planinar

Početni položaj - remen na ravnim rukama. Povucite desno koljeno na prsa. Ne okrugla leđa. Povratak u početni položaj. Povucite lijevo koljeno na prsa.

Izvođenje 1-2 seta 8-10 ponavljanja za svaku nogu.

7. Buba na svojim leđima

Početni položaj - laganje na leđima, noge savijene pod pravim kutom, ruke produžen prema gore, trbušne mišiće su napeta. Ne opuštanje trbuh, povucite i spustite lijevu nogu i desnu ruku (ne stavljajte ruke i stopala na podu).

Povratak u početni položaj. Vratite ruku i nogu, ponovno učiniti vježbe.

Izvođenje 1-2 seta 8-10 puta na svakoj strani.