10 vježbe za istezanje gumicom-ekspandere
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Elastična traka-Expander postoji u gotovo svakoj teretani. Ukoliko želite studija kod kuće, možete ga kupiti u trgovini sportske opreme. To stoji u tisuću rubalja.
Ekspanderi variraju u gustoći i primijenjenog opterećenja. Deblji remen, teško da će se raditi vježbe. Obično ovisi o opterećenju i bendova boja. Na primjer, zelena odgovara 34-45 kg.
Elastična sila za proširenje omogućuje da se protežu tijelo nježno i tiho, bez jerking. No, s obzirom na različite debljine guma može postići učinkovito istezanje napora. Mislim, ne morate gurati ili kantu da bi svoju tjelesnu težinu na rukama.
Dakle, ovdje su 10 vježbi za kvalitetno problema.
1. rame protežu
Ova vježba pomaže da se protežu mišiće ramena i povećati pokretljivost ramenog zgloba. U principu, to možete učiniti sa štapom ili ručnik, ali s gumicom je više prikladan.
Uhvatite traku tako da je udaljenost između četkica je malo šire od širine ramena, ruke ravne i vratiti, a zatim natrag, naprijed. Kada ruke dođu iznad glave, podignite ramena prije nego što ih se kreće natrag. Dakle, to će biti lakše.
Bliže ruke na elastične gumice, to bolje.
2. Istezanje ramena i mišiće leđa
Ova vježba vam omogućuje da rastezanje infraspinatus mišiće, velike i male okrugle mišiće, serratus anterior, veliki leđni mišić.
Za njega, ne morate samo bend, već i stajati na kojima popraviti traku.
Baci žvakaću u laktu, okrenuti leđa i pomaknite svoju ruku iza glave. Palm pruži ruku laži na desni i lagano pritišće na nju. Druga ruka pritisnite lagano po ruci, čime se povećava napon.
Nagnite kućište naprijed na korak do napona.
3. Istezanje trapez mišića
Za ove vježbe, odaberite traku s minimalnim opterećenjem. Korak po sredini gume, te ga odvesti u hvatanju. Dakle, to će biti lakše rastezanje.
Sada uspraviti i nježno usmjeravati vrat na suprotnoj strani gume. Podesite kut nagiba glave: Ruka joj povući u stranu i naprijed, u stranu i natrag.
4. Istezanje mišića prsnog koša
Jednostavna i učinkovita vježba za istezanje prsnih mišića. Prilijepiti gumicu, preuzima nju s jedne strane, podlaktice i implementaciju malo tijelo.
To možete učiniti ove vježbe, jednostavno naslonjena ruku na zid, ali s ekspandera je mnogo praktičniji.
5. istezanje lat
Uhvatite guma, niže ravno tijelo paralelno s podom i napraviti mali korak u stranu, vijugavog natrag. Tijekom potezu lats i teres velikih mišića leđa.
6. Istezanje loza
Ova vježba je korisna za svakoga tko želi napraviti raspala. to Proširuje loza i stražnje strane bedara.
Kuka gumicu preko stopala i povucite prema naprijed, držeći joj ruke. Držite leđa ravno i savijte koljena.
7. Stretch adductors
Ako želite sjesti na križ viti, bez istezanje adductors ne mogu učiniti. Sa gumenom trakom da bi ga više zgodan nego s nogom na platformi: elastična sila za proširenje osigurava glatku ljuljanja tako da možete podesiti napetost bez trzaja.
Prva petlja Expander pounces pješice. Zatim ručica drugi kraj leđa i povući ruku.
Nakon toga, leže na leđima i povucite nogu u stranu.
8. Istezanje glutealnu mišiće kukova i stražnje površine
Ova vježba je malo više komplicirano prethodni: prvi put to je teško za navigaciju prilikom promjene noge.
Kao iu prethodnoj vježbi, prvo staviti na petlji na stopala. Zatim provesti gumicu iza njega na suprotnoj strani. To jest, ako potezu lijevu nogu, postrojenja pojasa u pravom leđa.
Zatim povucite ruku, ležati na leđima i povucite nogu u smjeru suprotnom.
Što je veća noga, bolje mišići se pruži. Savjetujem vam da počnete sa svjetlom gume, dosta složene vježbe.
9. istezanje iliopsoasa
Za ove vježbe, također je potrebno stalak za osiguranje vrpcu. Stavite gumu na nogu kao visok kao moguće, tako da bi se zaustavljao protiv njegove prepone. Noga, na kojoj je Expander, uzeti jedan korak natrag i spustio se na jedno koljeno. Kut naklonio noge trebaju biti ravne i tup, tako da je sve ispalo.
Zategnuti zdjelicu prema naprijed, dok napinjanje tisak.
Trebali bi osjetiti napetost u mišićima, označenu s plavim strelicama na slici ispod.
Ako napon ne, pokušati pomaknuti nogu s gumenom trakom na leđima, više od ugađanje zdjelice prema naprijed i prema gore i vrše pritisnite.
JA je napravio transparent s nogom, slobodno leži na podu, ali možete probati druge pozicije. Na primjer, okrenuti stopala prema van, ili obratno, na usta. Ovisno o položaju stopala protežu različitih mišića.
10. Stretch adductors
Ova vježba mora volio me najviše. Vrlo lijepo ga provoditi, a možete podesiti napetost branje gore gume s različitim opterećenjem.
Jednostavno skiciranje iz ekspanziju petlje pješice i pokušati otkriti noge kao širok kao moguće, a guma vam pomaže u tome. Ako nema tereta, uzeti gume deblji ili nagnuti prema naprijed.
To je način, uz pomoć elastične trake-za proširenje može biti velika protežu mišiće nakon treninga.