3 idealan program za mlade žene trening u teretani
Sport I Fitness Edukativni Program / / December 19, 2019
Ovaj članak je sličan konstruktora. Ona opisuje tri trening s utezima, od kojih svaki radi kroz sve skupine mišića, kardio na simulatorima i dva kružna. Kako ih kombinirati, ovisno o vašim ciljevima.
Različiti programi osposobljavanja
1. Program obuke za žene koje žele izgubiti na težini
Kombinirajte snagu i kardio. nedavna omogućitiUčinci aerobna i / ili otpora trening na tjelesnu masu i mase masnog tkiva u prekomjerne težine ili pretilo odrasle troše više kalorija i vježbe snage će trenirati svoje mišiće i pomoći tijelu mršav izgled čak i hladnije.
- Koliko često. Da bi se postigao cilj, svaki tjedan put odvesti do 3 trening s utezima i 2 kardiosessii. Potonji može biti od dvije vrste: 30-60 minuta ili 20-30 minuta kardio intenzivnog kružni trening, ako niste spremni ići u teretanu pet puta tjedno.
- Kako izvoditi vježbe. Ukoliko nije drugačije navedeno, to je skup od 5 6-12 ponavljanja.
- Kako jesti. Stvaranje kalorijski deficit: potrošiti više nego što troše.
2. Program obuke za žene koje žele izgraditi mišića
Ako nemate dodatnih kilograma, isključiti kardio i učiniti naglasak na trening snage.
- Koliko često. U tjednu 3, plan vježbanja i odmora od najmanje 48 sati između njih.
- Kako izvoditi vježbe. Ukoliko nije drugačije navedeno, to je skup od 5 6-12 ponavljanja.
- Kako jesti. Dodaj u prehrani više proizvoda, bogat proteinimaIli kupiti protein u prahu. Rasti mišiće, trebali biste konzumirati 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
3. Program trening za djevojke koje žele biti na našim prstima
Potreba kardio i snage vježbe. Prvi će biti teže, krvare srce i dyhalku. Drugi će više.
- Koliko često. U tjednu 3 računati na trening snage. Na kraju svakih 15-20 minuta sudjelovali u kardio.
- Kako izvoditi vježbe. Ako nije drugačije navedeno, ne 3 seta od 6-12 ponavljanja.
- Kako jesti. Pokušajte se držati zdrave prehrane, jesti više povrća i voća i najmanje 1,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, ili mišićno-koštana, Prije odlaska u teretanu, posavjetujte se s liječnikom. U prisustvu starih ozljeda, problemi, bol u zglobovima, bolje je pronaći dobar trener.
Što bi trebao biti trening s utezima
Bez obzira na program, svaki trening snage počinje sa zagrijavanjem. To mora biti u sljedećem redoslijedu:
- Zglobne vježba. Twist zglobova ruku i stopala za 10 puta na svakoj strani, ne nagib i zakretanje tijela i vrat.
- 5-10 minuta svjetlosti kardio. Možete koristiti bilo koji odgovarajući simulator: pratiti, stepper, elipsu, bicikl za vježbanje. Ako je sve zauzeto, skok konopac.
Osim toga, prije svakog vježbanja s potrebom teške težine više zagrijati sa malo. To će pripremiti ciljane mišiće na rad i da će vas zaštititi od ozljeda. Na primjer, ako ćete čučanj šibom 50 kg, 5 puta ne žigom, zatim 3 puta sa 30 kg i 3 puta sa 40 kg. Tek tada nastavite do glavnog opterećenja.
Radna težina je podešena tako da je posljednji ponavljanje u pristupu daje teško, ali bez mijenjanja opreme za majmun iskrivljenog leđa i neželjenih staza. Ako se to dogodi, uzeti težinu ili upaljač skratiti broj ponavljanja.
Između serija 60-90 sekundi odmora između vježbi - 1-2 minute.
Sam trening snage
Uvijanje tisak
To radi trbušne mišiće.
Lezite na leđa, stavi noge na pod, ruke iza glave čist. Podignite kućište za lopatice od poda, a ostala u donjem dijelu leđa pritisnuta. Nemojte se ruke na glavu, prste samo dodirivati vrat, pokret odvija na štetu napetost mišića tiska, a ne na vrat.
Izvođenje 3 seta od 15-20 puta.
hyperextension
Cirkulira leđna erectors, stražnjice i stražnjeg dijela bedara.
Umetnite nogu u simulatoru za hyperextension, izvadite ruke iza glave. Imajući leđa ravno, donji dio tijela, a zatim podignite ga. Na vrhu zida gledati naprijed. Izbjegavajte nagle pokrete i trzaje, raditi vježbe polako i pod kontrolom.
Da li 3 seta od 15 puta. Možete povećati broj ponavljanja na 20-25 u budućnosti.
Čučnjevi na leđima
On učitava bedara, stražnjice i mišiće jezgre.
Stanite s nogama malo šire od ramena uspravi smanjiti nož trošenje noga proširiti malo u stranu. Uzmite zdjelu leđa, lagano trulo u leđa i hoda s dahom u čučanj. Držite leđa ravno, gledati naprijed.
Čučanj do bedra paralelno s podom. ako pete ne ispasti od njega, koljena omotan unutar, a stražnji ostaje ravno, pokušajte sjesti u nastavku. Ako je zaobljena leđa, natrag u prethodni položaj, koji je, opet, da kukovi paralelno s podom.
Izaći iz čučanj na izdisaju.
Počnite s pečatom 15 ili 20 kg tereta i postupno povećavati. Sva vremena pratiti tehniku.
Potisak blok na prsima
Cirkulira natrag mišiće.
Sjednite na klupu, stopala ravno na podu. Uhvatite ručicu direktna (povratak Focus) ili obrnuto (naglasak na biceps) držanje. promijeniti ih možete svaki tjedan. Držite lopatice, spustite ramena, izravnajte leđa. Na izdisaju, povucite ručku na dodir na prsima. Kućište ne odstupa leđa, ramena pala, lopatice su smanjene.
Vratite ručicu i vratiti te ponoviti.
zdjelice up prozore s dvoručni uteg
Dobra guza opterećenja.
Pripremite bar, sjede pored klupe i staviti noge na vrat. Zasjesti na klupu, savijte koljena, stopala stavite na pod. Potpora poštanskih ruke, stavite ga u posudu. Suza ga s poda, rasporediti težinu između okretišta na klupi, a noge na podu.
Zbog stresa glutealnu mišiće nakon zdjelice do pune ispravljanje zgloba kuka. Kap dolje i ponoviti.
bench press
Pumpe su prsni mišići i triceps.
Leći na klupu za bench press, push stopala na pod. Izravno hvat širi od širine ramena, držite dvoručni uteg. Izvadite ga iz regala, spustite prsa na dodir i stisnuti se.
Uzgoj tegovi za vežbanje stoje
Jača ramena.
Stanite uspravno, podignite ruke s utezima na obje strane do razine ramena i donji dio leđa. Ostavite svoje laktove blago savijena, tako da ne preopteretiti zgloba.
II treninga snage
Obrnuti krckanje na klupi
Pumpa ravni trbušni mišić, s naglaskom na donjem dijelu (niže ABS).
Leći na klupi i dohvatiti rub toga. Noge podignite i savijte u koljenima.
Podignite noge još više i podignite zdjelicu s klupe. Povratak u početni položaj.
Da li 3 seta od 20 ponavljanja.
hyperextension
Da li 3 seta od 15 puta. Tehnika je opisano u prvom treninga snage.
Iskorak s utezima u rukama
Pumpa nogama, stražnjici i mišiće jezgre.
Skladišni tegovi za vežbanje u ispruženim rukama. Bacio naprijed i dotakne pod s noge su mu koljena stoji iza njih. Provjerite je li ispred koljena ne ide preko čarapa.
Ustati i napraviti iskorak s drugom nogom. To možete učiniti ove vježbe u pokretu, ili ako je u hodnik gužva na licu mjesta.
Ako želite učitavanja uz kori mišića i ramena, pokušajte drugu opciju s bučica iznad glave.
Napravite dva pristupa na svakoj ruci.
Potisak bučicama na pojas u nagibu
Učitavanje na Vaše mišiće leđa.
Stavite lijevu ruku i koljeno na podršci, kao što su klupu ili kutiju. Izravnajte leđa, ramena i spustite ruku s budaletina, prstohvat oštricu.
Stegnite bućica u struku i donjem dijelu leđa. Važno je da ga povući na pojas, ali ne i na prsima, a ne podizati ramena i povećati oštricu. Inače, s rukama pomaknete fokus na mišiće leđa.
Dizanje s dvoručni uteg
Crpna stražnjice i leđa extensors.
Stanite blizu šanka, na sup bio je nad Sneaker vezice. Sjedi, stavljanje zdjelicu natrag. Uhvatite dvoručni uteg ravno držanje malo šire od širine ramena. Leđa držite uspravno tijekom cijele vježbe.
Podignite post potpuno ravnanje na kuka, a zatim se vratite u početni položaj.
Uzgoj tegovi za vežbanje leže
Pumpe pločice i ramena opterećenja.
Lezite na bench press noge na podu, ispred lifta budaletina, tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Razrijediti tegovi za vežbanje u stranu, malo savijanje koljena za zaštitu zglobova. Palm proširiti na dnu do stropa.
Držite ruke i ponoviti.
Obrnuti push-up na klupi
Učitaj triceps.
Pronađite podršku boks, dućan, stog stepom. Okrenuti leđa nju, staviti na ruke, izravnati koljena. Napravite gurati preokrenuti paralelno oružja na podu, ali ne ispod. Povratak u početni položaj.
Napravite 3-5 pristupe za 10-15 puta.
III treninga snage
Uvijanje tisak
Izvođenje 3 seta od 15-20 puta. Tehnika je opisano u prvom treninga snage.
hyperextension
Da li 3 seta od 15 puta. Tehnika je opisano u prvom treninga snage.
Sumo čučanj s utezima
Opterećenje na mišiće nogu i stražnjice, te crpke s unutarnje strane bedara.
Javi se jedan budaletina ili kettlebell. Postavite stopala, tako da su dva puta kao širok kao ramena i prstima pogleda u stranu. Uzmi zdjelice natrag malo špilja u u struku.
Da li čučeći, bacanje koljena u stranu. Povratak zavoja: to bi trebao biti glatka i napeta tijekom cijele vježbe.
Potisak štap na pojas u padini
Pumpe mišiće leđa i ramena biceps.
Uzmite dvoručni uteg ravno držanje malo šire od širine ramena, nagnite tijelo do paralelno s podom. Savijte ruke, prstohvat oštricu i donijeti ljusku za struku, a zatim spustite. Ne ispraviti, sve dok ne završite vježbu: tijelo treba biti paralelna s podom ili blizu njega.
Bench press dvoručni uteg sa stoji dojke
Učitavanje na prsima, triceps i ramena.
Podignite dvoručni uteg na prsima, laktovima malo naprijed, izlaz, spustite ramena, lagano luk donji dio leđa. Iz tog položaja iscijediti ljuske i dobiti ga iza glave.
Sva vremena pogled ravno naprijed. Kada traka prolazi po licu, ne podići bradu. Umjesto toga, uvući ga.
Rumunjski mrtvo dizanje
Pumpe extensor mišiće leđa, stražnjice i stražnje strane bedra.
Rumunjski žudnja razlikuje od klasičnog postaje ono što savijte koljena i najmanje na niskoj točki ne stavi mrena na podu, te će ga dovesti do polovice lista. Leđa s ostacima ravno tijekom cijele vježbe.
Olovo noga kod križanja
Učinkovito vježbanje za pumpanje stražnjicu.
Face the trainers, baciti s posebnim remen na stopala i IT prikolice na donju blok. Slavine noge leđa i povratak.
Što bi trebao biti kardio
Kardio na simulatorima
Ako vaši indeks tjelesne mase više od norme, to nije potrebno izvoditi na stazi: tako da previše učitavanje zglobova. Umjesto toga, izaberite svjež hoda uzbrdo (na stazi, možete podesiti nagib), bicikl za vježbanje, elipsu ili stepper eyrbayk.
Izvođenje Kardio intenzitet srednji: tako da možete preživjeti bez utjecaja na tempo. Glavna stvar - da se poveća broj otkucaja srca i držati ga na toj razini pravo vrijeme.
Ako dugo monoton kardio hvata do vas čežnja, pokušajte da se uključe u slušalicama. Ako to ne uspije, odaberite kružni intenzivni trening sa vlastitom težinom. Oni su također pogodne za one koji ne mogu ići u teretanu pet puta tjedno.
Kružni trening
Kružni trening - to je kad se izvode u nizu nekoliko vježbi na različite grupe mišića, obično s kratkog odmora ili ne, a zatim početi ispočetka. Kružni trening su dobri, jer oni mogu smanjiti vrijeme odmora: neki mišići imati vremena da se oporavi, a drugi rad, a puls i dalje visoka, kao i gubljenje kalorija.
Ovdje je primjer kružni trening sa vlastitom tjelesnom težinom. Vi trebate učiniti 5 krugova bez prekida. Ako ugušeni, odmorite se 30 sekundi do jedne minute i nastaviti vježbe.
I još jedan kružni. U ovom vremenskom intervalu, koji je, s jasnim rokovima. Radiš za 30 sekundi, a zatim se opustite koliko. Samo je potrebno za obavljanje 6 krugova.
vidi također🏋🏼♀️
- 30 vježbi za hard kardio, koji će vas ostaviti iscrpljena
- Kako vježbati kod kuće: program treninga za tjedan dana
- Kako izgraditi mišića: program idealan trening u teretani
- 5 × 5 - optimalan trening program 3 puta tjedno