10 najboljih vježbi za triceps

Triceps - rame mišić sa tri glave: duge, medijalni i lateralni. Ona radi svaki put, kada se ispraviti konačnosti u rame ili lakat. No, kako bi napumpati triceps izravnati ruku bi trebao biti pod opterećenjem.

Odaberite 1-2 pogodna za svoj kompleksnosti vježbe. Uključite ih u svom treningu i izmjenjuju svaki tjedan. Različitih vrsta tereta će spriječiti ovisnost i osigurati stabilan rast.

Izvođenje 3-5 8-12 vrijeme pristupa. Težina je odabrana tako da je posljednji ponavljanje u pristupu s obzirom na poteškoće, ali tehnika nije trpio.

1. dijamant push-up

U konvencionalnim sklekova većina tereta pada na prsne mišiće. Dijamant na štetu Rukama suziti fokus prebacuje na triceps.

Uprites palme u podu, tako da je znak pridružio, tvoreći „dijamant”. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, kako bi održali ispravan oblik tijela, spustite ramena.

slijediti ups puni raspon, od poda grudi na dodir.

2. Obrnuti push-up na klupi

Druga vježba bez posebne opreme. Nađi nisku podršku, okrenuti leđa nje i stavio svoje ruke, tako da su prsti pogledao u stranu. Zbog ovog neobičnom ambijentu ruke ramenog zgloba bit će manje ići naprijed, a time i smanjuje šanse da se ošteti.

Ispraviti svoje noge, ne podizati ramena. Padajući na ramena paralelno s podom, a onda se stisnuti gore. Pokušajte napraviti vježbu glatko, bez jerking: tako da bi se povećala učitavanje triceps, a ne povrijediti zglob.

3. dips

Ova vježba se može učiniti uz dodatnu težinu ili ne, ako vaši mišići još nisu spremni za ponderiranje.

Shvatiti barovi, ne podizati ramena i patiti oštricu. Padajući na ramena paralelno s podom. Tijelovo držati ravno, ne naginjite se naprijed: to će omogućiti triceps maksimalnim opterećenjem. Stisnite se i ponoviti.

Ako i dalje ne možete obavljati umake s težinom svoga tijela, pokušajte to učiniti uz pomoć Expander. Baciti s gumicom na daskama, stavljanje nogu u petlju i pritisnete uz podršku.

4. Francuski potisak s klupe s dvoručni uteg

Za ovu vježbu, možete koristiti razne supovi: direktna, EZ ili W. Zakrivljeni vrat omogućuje zauzeti mjesto malo pod kutom - tako zgodan.

Leći na klupi, noge ravne na podu. Podignite dvoručni uteg ispred vas i odvesti izravne ruke iza glave. Ako su okomito na tijelo, na mjestu triceps će se odmarati.

Sada savijte koljena i spustite šipku iza glave. Ramena ne mijenjaju svoj položaj, samo rad podlakticu. Povratak na štap i vratiti te ponoviti.

5. Budaletina klupa zbog glave

U ovoj vježbi tricepsa prvi protežu pod opterećenjem, a zatim odbijanje da se vrati ruke u početni položaj.

shvatiti palačinka tegovi za vežbanje s obje ruke, podignite je i pomaknuo glavu. Sada savijte ruke u laktovima, spustite budaletina i opet podići. Uvjerite se da su ramena ne kreću: rad samo podlakticu.

6. produžne ruke s utezima u nagibu

Ova vježba uključuje ne samo triceps, ali i deltoidnu mišiće leđa zrake. To je mali i slabi mišići, tako da ne treba puno težine.

Nagnuti prema naprijed s ravnim leđima, ruke s utezima savijati u laktovima pod pravim kutom i držati uz tijelo.

Ispravite ruke, a zatim se vratiti u početni položaj. Ne mijenjajte kut leđa, ne miči ramena - samo radni podlakticu.

7. Proširenje jedne strane oslanja na klupi

Za razliku od prethodne vježbe, onda se oslanjaju na klupi, a jednom rukom. I zato možete uzeti više težine i bolje pumpe triceps.

Stavite na klupi, njegove lijeve ruke i koljena, leđa držati ravno, Ramena pala. Uzmi budaletina u desnoj ruci, savijati lakat pod pravim kutom. Izravnajte ga, imajući uz tijelo, a zatim se vratite natrag.

8. produžne ruke na blok s ručkom užeta

Izdati zauzvrat omogućuje više opterećenja bočnu glavu tricepsa, odnosno vanjske strane.

Drži se na ručku blok užeta, shvatiti i njegov kraj. Usvojiti stav stabilan, leđa ravna, spustite ramena, koljena se drži u blizini tijela.

Povucite ručicu prema dolje dok ruke nisu izravnati. Istovremeno razrijediti krajeve ručke, okrećući ruku laktove u stranu.

9. ruka proširenje bloka obrnutom hvat

Ovaj dizajn olakšava učitavanje medijalni glavu tricepsa, koji se nalazi bliže unutarnjeg dijela ruku.

Drži se na blok normalan hvat, shvatiti to obrnuto stisak. Ispraviti koljena do potpunog ravnanje ruku i savijanja leđa.

10. Proširenje na blok zbog glave

U početnom položaju triceps pruži. To povećava pritisak na mišiće i omogućuje im da bolje rade.

Postolje s leđa na jedinicu, držanje uže i podignite ga preko glave. Savijte laktove pod pravim kutom, set savijena noga naprijed uzeti snažnu poziciju.

Sada ispraviti i nagnuti ruke.